Vademecum treningu

utworzone przez | maj 27, 2020 | Lifestyle |

Vademecum treningu

Pracując jako trener personalny na terenie miasta stołecznego Warszawa (a dokładniej Bielany, Żoliborz, Łomianki, Bemowo) bardzo często współpracuje z osobami które dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Rozpoczęcie treningów personalnych to nauka nie tylko techniki ćwiczeń, to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych ale także poznanie całej terminologii z tym związanej. W tym wpisie chciałbym przybliżyć i wyjaśnić zwroty które będą nam towarzyszyć podczas wspólnych treningów personalnych.

Jeżeli potrzebujesz rozpisania treningu to napisz do mnie.

Żywienie

Pierwszą taką kategorią jest żywienie i wszystkie zwroty z nim związane

  • białko i jego znaczenie w treningu (proteiny) – w ogólnym znaczeniu jest to główny budulec mięśni, Rozróżniamy proteiny pełnowartościowe i niepełnowartościowe. W żywieniu osoby aktywnej fizycznie ćwiczącej indywidualnie na siłowni bądź z trenerem personalnym staramy się korzystać z protein pełno wartościowych. Białko bierze udział w zmianach metabolicznych. Jest to nieodzowny element zdrowego żywienia osoby aktywnej fizycznie. Więcej o białku przeczytasz tutaj
  • węglowodany – główne źródło energii człowieka. Węglowdany dzielimy na proste oraz złożone. W jadłospisie osoby aktywnie trenującej powinny znaleźć się tylko te drugie – złożone.
  • tłuszcze – źródło energii. Przyswajają witaminy A,D,E i K. Rozróżniamy tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszczy także nie może zabraknąć w naszej diecie
  • błonnik – nie ulega trawieniu w organizmie, wspomaga prace jelit, obniża stężenie glukozy.
  • dieta wegańska – styl żywienia polegający na eliminacji z codziennego żywienia produktów pochodzenia zwierzęcego. Więcej o diecie wegańskiej przeczytasz tutaj
  • dieta wegetariańska – styl żywienia polegający na eliminacji z codziennego pożywienia produktów mięsnych
  • dieta ketogeniczna – styl żywienia polegający na eliminacji z codziennego pożywienia produktów węglowodanowych bądź spożywanie ich w bardzo małej ilości
  • dieta paleo – styl żywienia polegający na korzystaniu z produktów żywieniowych naturalnych najmniej przetworzonych

Analiza składu ciała Warszawa bielany, żoliborz – sprawdź gdzie w tych okolicach wykonasz analizę składu ciała.

  • dieta IF – styl żywienia polegający na okresowej głodówce -spożywaniu posiłków w określonych przedziałach czasowych w trakcie dnia.
  • suplementy diety – środek spożywczy którego celem jest uzupełnienie diety w skoncentrowane źródła witamin, minerałów bądź innych substancji wspierających efekty fizyczne.
  • odżywka białkowa – suplement diety celem którego jest zaspokojenie potrzeb organizmu w białko. Odróżniamy izolat białka, białka jajeczne, białka roślinne, mieszanki białek. Więcej o odżywkach białkowych przeczytasz najlepsze źródła białka oraz z czym pić białko
  • gainer – odżywka celem której jest zaspokojenie potrzeb organizmu w węglowodany i białko, najczęściej w proporcji 80 do 20% na korzyść węglowodanów. Wiele cennych informacji o gainerze znajdziesz w artykule gainer. Czy warto go brać?.
  • bulk – odżywka której celem jest zaspokojenie potrzeb organizmu w białko i węglowodany w proporcji 50 na 50%
  • bcaa – suplement diety którego celem jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu w trzy aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina)
  • arginina – suplement diety którego celem jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na aminokwas L – argininy.
  • termogenik – suplement diety z grupy spalaczy tłuszczów w składzie których znajdziemy na naturalne ekstrakty i substancje np kofeina, guarana, tauryna.

Kiedy może spodziewać się efektów treningów personalnych? Sprawdź

  • spalacz tłuszczu – suplement diety wspomagający procesy spalania tkanki tłuszczowej. W odróżnieniu od termogeników nie posiadają w swoim składzie kofeiny czy tauryny, dlatego dedykowane są dla osób na nie wrażliwe bądź dla osób z problemami układu naczyniowo – sercowego. Jak działają spalacze tłuszczu te bezpieczne i niebezpieczne dla organizmu znajdziesz tutaj
  • L – karnityna – suplement diety którego celem jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu w L – karnitynę, aminokwas wspomagający procesy palenia tkanki tłuszczowej.
  • HMB – suplement diety którego celem jest dostarczenie do organizmu Kwasu 3-hydrokso-3-metylomasłowego.
  • przed treningówki – suplement diety przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie którego celem jest poprawa skupienia i koncentracji podczas treningu. Najczęściej składają się z substancji pobudzających takich jak kofeina, guarana, tauryna
  • kreatyna – suplement diety przeznaczony dla osób aktywnych którego celem jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na kreatyne. Suplementy kreatynowe dzielimy na monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, HCL, stacki kreatynowe. O kretynie więcej dowiesz się z tekstu kiedy stosować kreatynę.
  • napoje izotoniczne – płyny zawierające dużą dawkę minerałów i witamin skierowane do osób wykonujących długi i wyczerpujący wysiłek fizyczny.
  • kaloria – to jednostka energii a dokładniej ciepła jaką organizm przyjmie po spożyciu danego produktu.
  • zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii która należy dostarczyć do organizmu w pożywieniu aby pokryć wydatki energetyczne.

Internet, poczta pantoflowa czy może ogłoszenie w gazecie? Sprawdź gdzie najlepiej szukać trenera personalnego.

  • BMI – wskaźnik masy ciała, współczynnik powstały poprzez podzielenia masy ciała przez wzrost. Więcej informacji o BMI znajdziesz tutaj.
  • deficyt kaloryczny – stan organizmu podczas którego spożywamy mniej kalorii niż potrzebujemy najczęściej w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej
  • dodatni bilans kalorii – stan w organizmu podczas którego spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy najczęściej w celu wybudowania tkanki mięśniowej.
  • indeks glikemiczny – klasyfikacja danego produktu żywieniowego ze względu na jego wpływ na stężenie glukozy we krwi w czasie od 2 do 3 godzin po spożyciu.
  • adaptogeny – to substancja pochodzenia roślinnego (ziołowa), która wywiera pozytywny wpływ na działanie fizjologiczne organizmu. Jej zadaniem jest lepsze przystosowanie nas do trudnych, stresujących warunków– zarówno fizycznych, jak i psychicznych. 

Trening

  • Cardio – trening o średniej intensywności trwający minimum 25 minut. Celem jego jest spalenie tkanki tłuszczowej Więcej o cardio znajdziesz w materiale jak robić cardio. Nie jeden trening personalny kończy się właśnie sesją cardio.
  • interwały – trening polegający na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z ćwiczeniami o średniej bądź niskiej intensywności. Celem treningu jest poprawa wytrzymałości, kondycji, spalenie tkanki tłuszczowej. Podobnie jak w przypadku cardio – treningi personalne nie raz kończę sesją interwałów. Więcej o interwałach przeczytasz w artykule interwały co to takiego
  • trening siłowy – zajęcia z wykorzystanie narzędzi oporowych typu sztangi, hantle, gumy. Celem takiego treningu może być wybudowanie tkanki mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie ciała, powrót do sportu po kontuzji jak i ogólny rozwój.
  • ćwiczenia wielostawowe – ćwiczenia angażujące więcej niż jedną partie mięśniową. Nalezą do nich między innymi przysiady, martwe ciągi, wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli siedząc, wykroki, przysiady bułgarskie, podciąganie na drążku. Jedne z najważniejszych ćwiczeń podczas wspólnych treningów personalnych.
  • ćwiczenia izolowane – ćwiczenia angażujące tylko jedną partię mięśniową. Należy do nich większość ćwiczeń na maszynach oraz takie ćwiczenia jak uginanie ramion ze sztangą stojąc, unoszenie hantli w przód, unoszenie hantli w bok. Trening personalny prowadzony przeze mnie często składa się z takich ćwiczeń
  • trening FBW – Full Body Workout podział na partie mięśniowe podczas którego wykonujemy na każda partie mięśniową po jednym ćwiczeniu podczas jednej sesji treningowej
  • trening Split– trening dzielony który przewiduje że daną partie mięśniową trenujemy raz w tygodniu
  • trening push pull – trening dzielony który przewiduje podział na partie mięśniowe z podziałem na funkcje (pchające, ciągnące)
  • trening push pull legs – trening dzielony który przewiduje podział na partie mięśniowe z podziałem na funkcje (pchające, ciągnące) z oddzielnym treningiem nóg
  • trening grup antagonistycznych – trening dzielony polegający na podziale ze względu na mięśnie które wykonują przeciwstawne do siebie zadania.
  • trening izometryczny – ćwiczenia statyczne podczas których skupiamy się ma maksymalnym napięciu mięśni bez zmiany ich długości. Bardzo częsty element treningu personalnego.
Trener personalny Bemowo – sprawdź moją ofertę treningów personalnych na warszawskim bemowie
  • trening obwodowy – trening podczas którego wykonujemy ćwiczenia w formie stacji jedna po drugiej bez przerwy. Trening może być skierowany dla oso początkujących jak i zaawansowanych. Bardzo często używana metodyka przez trenerów personalnych.
  • trening funkcjonalny – ćwiczenia zazwyczaj intensywne których celem jest wzmocnienie mięśni bez ich rozbudowania
  • ćwiczenia plyometryczne – ćwiczenia których celem jest poprawa szybkości i mocy, wzmocnienie układu nerwowego oraz reakcji
  • objętość treningowa – obrazuje ilość pracy wykonanej podczas jednego treningu. Ciężar * ilość powtórzeń= objętość
  • intensywność treningowa – obrazuje ciężar jakim wykonany był trening w porównaniu do maksymalnego ciężaru na 1 powtórzenie w danym ćwiczeniu.
  • periodyzacja – dzielenie procesu treningowego na okresy które cechują się odmiennymi intensywnościami i celami. Więcej o periodyzacji znajdziesz w tym artykule
  • trening 5-10-15 – uniwersalny plan treningowy wzmacniający siłę mięśniową, budujący masę mięśniową, wzmacniający ciało. Więcej o treningu 5-10-15 znajdziesz tutaj
  • trening HST – jeden z najlepszych planów treningów na masę i siłę dla zaawansowanych. Więcej o treningu HST znajdziesz w moim artykule – trening HST
  • rozciąganie – ćwiczenia mające na celu rozciągnięciem mięśni i powięzi. Dobry trening personalny musi zakończyć się sesją ćwiczeń rozciągających Więcej o rozciąganiu znajdziesz tutaj.
  • trening ems – metoda treningowa wykorzystująca impulsy elektryczne do stymulowania mięśni do skurczu, co w teorii może zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych. Podczas treningu EMS zakłada się specjalny strój lub przylega elektrody bezpośrednio do skóry w rejonach docelowych grup mięśniowych. Urządzenie EMS następnie wysyła impulsy elektryczny, które powodują skurcz mięśni, imitując działanie, które zachodzi podczas tradycyjnego ćwiczenia
  • przetrenowanie mięśni – przewlekły stan zalany organizmu spowodowany między innymi ciężkimi treningami, zbyt małym czasem regeneracji. Dobry trener personalny nie może dopuścić do tego stanu. Więcej o przetrenowaniu dowiesz się z tekstu przetrenowanie mięśni – objawy i skutki
  • kalkulator BMI – wskaźnik masy ciała powstały poprzez podzielenie wagi przez wysokość. Więcej o BMI przeczytasz tutaj
  • kalkulator body fat index – to wskaźnik określający ilość (podaną w procentach) tkanki tłuszczowej w ciele. Więcej o kalkulatorze body fat index znajdziesz pod tym linkiem.
  • kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – kalkulator wyliczający dzienną ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi w pożywieniu, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne wynikające z podstawowych procesów życiowych. Więcej o kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego dowiesz się z tego artykułu.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł zapraszam na mojego bloga bądź facebooka znajdziesz tam na przykład:

Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Koniecznie przeczytaj.
Osoby zainteresowane wspólnymi treningami personalnymi zapraszam do kontaktu.

Przypominam, że pracuje jak trener personalny zaś treningi personalne prowadzę w mieście stołecznym Warszawa i jej okolicach a dokładniej:

  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Młociny

Twój trener personalny Michał