Pracując jaki trener personalny (przypominam, że treningi personalne prowadzę w mieście Warszawa a dokładniej Bielany, Łomianki, Żoliborz, Bemowo, Targówek) bardzo ważnym elementem są plany treningowe. Ich intensywność, charakterystyka dopasowane są do naszych potrzeb, dlatego też pomagają nam szybciej osiągnąć wymarzone efekty. Przedstawiałem już takie plany treningowe jak 5×5, FST-7, dziś przyszedł czas na moim zdaniem top 3 wśród planów treningowych na masę oraz siłę- trening HST.

Trening HST. Podstawowe założenia.

Trening HST –  Hypertrophy Specific Training której twórcą jest Bryan Haycock to zaawansowana metoda treningowa której celem jest wzrost masy mięśniowej oraz siły. W każdym tygodniu wykonujemy trzy treningi w wersji FBW. Głównym założeniem treningu HST są mikrocykle trwające 14 dni:

  • Pierwszy mikrocykl 15 powtórzeń
  • Drugi mikrocykl 10 powtórzeń
  • Trzeci mikrocykl 5 powtórzeń
  • Czwarty mikrocykl 5 powtórzeń negatywnych/ 3 powtórzeń pełnych/ drop set

Jak widzimy każdy z wymienionych mikrocykli inaczej działa na mięśnie. Tu z pomocą przychodzi nam tabela.

Rozpiska treningu na masę i siłę

Trening HST. Jak się do niego przygotować?

Aby trening HST przyniósł zamierzone efekty musimy być na dodatnim bilansie kalorycznym. Jak to obliczyć? Zapraszam tutaj- kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Trening HST jest bardzo wymagający dlatego też żywienie odgrywa bardzo ważną rolę, podobnie jak regeneracja czyli sen. Korzystając z treningu HST musimy zapomnieć o nie przespanych nocach gdyż szybko odbiją się na wynikach.

Dziennik treningowy to obowiązkowa rzecz przy treningu HST. Plan Hypertrophy Specific Training wymaga notowania ciężaru każdego ćwiczenia. Jakie jeszcze zalety niesie za sobą oraz co powinno się znajdować w dzienniku treningowym dowiesz się z tego artykułu- jak prowadzić dziennik treningowy.

Bardzo ważną rzeczą jest roztrenowanie. Dobrym wyjściem jest aby rozpoczęcie korzystania z treningu HST poprzedził tydzień roztrenowania bądź też lekkich treningów.

Kiedy już wszystko mamy gotowe kolejnym krokiem będzie sprawdzenie swoich maksymalnych ciężarów w danych bojach. Dokładniej rzecz ujmując musimy sprawdzić jaki maksymalny ciężar wykorzystany w martwym ciągu, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu żołnierskie i w przysiadzie odpowiednio na 5,10 i 15 powtórzeń. Idealnym rozwiązaniem jest zorganizowanie dwóch treningów na sprawdzenie ciężarów maksymalnych.

Trening HST. Jakie ciężary?

Kiedy mamy już obliczony ciężary maksymalne danych bojów na 5, 10 i 15 powtórzeń, następnym krokiem jest obliczenie ich:

  • 80%
  • 90%
  • 95%
  • 100%
  • 105%
  • 110%

Dzięki tym obliczeniom będziemy mieć jasność jakich ciężarów będziemy używać podczas każdego mikrocyklu.

Przykładowo jeśli naszym maksymalnym ciężarem na 5 powtórzeń w przysiadzie jest 100 kg to podczas pierwszego treningu mikrocyklu 5 powtórzeń będziemy korzystać z 80kg, podczas drugiego treningu będzie to ciężar 90 kg, podczas trzeciego 95 kg, czwartego 100kg, piątego 105 kg a ostatni szósty trening to ciężar 110 kg. Innymi słowy dokładamy ciężar od 5 do 10% co trening. Jest to tak zwana periodyzacja liniowa, o której więcej można przeczytać w moim artykule periodyzacja w treningu siłowym.

W ostatnim mikrocyklu możemy skorzystać z pomocy asekuranta i wykonać 3 powtórzenia z jeszcze większym ciężarem lecz negatywne (dwa pierwsze powtórzenia staramy się wykonać sami ostatnie zaś z pomocą) bądź też 3 pełne powtórzenia. Możemy także wykorzystać metodę drop set (po wykonaniu danej serii zdejmujemy część ciężarów i wykonujemy kolejną serię do maksymalnie 15 powtórzeń)

Pytanie jakie się nasuwa to ile serii robić na dane ćwiczenie? Otóż jeśli jesteś osobą bardzo zaawansowaną to wystarczy dobrze wykonana jedna seria. Choć są też osoby które preferują dwie serie.

Trening HST. Rozpiska

Tak jak wcześniej wspominałem trening HST składa się głównie z ćwiczeń wielostawowych, treningi wykonujemy trzy razy w tygodniu (nigdy dzień po dniu). Przerwy między seriami to ok 2 minuty. Jak wygląda rozpiska treningu HST?

Trening HST. Podsumowanie

Trening HST jest skierowany do osób zaawansowanych, dla których ćwiczenia złożone, wysoka intensywność oraz duże ciężary nie są czymś obcym. Jeśli żywienie będzie na wysokim poziomie, dokładnie przygotujemy się do tego planu jesteśmy wstanie zbudować masę mięśniową oraz znacznie poprawić wyniki siłowe. Pamiętać musimy, iż jest to ciężki plan treningowy. Za pierwszym razem proponuję skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Jeśli zainteresował Cię trening HST? koniecznie sprawdź mojego bloga bądź Facebooka znajdziesz tam:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne w cenie 85 zł prowadzę w okolicach:

  • Warszawa Żoliborz
  • Łomianki
  • Warszawa Bemowo
  • Młociny
  • Warszawa Bielany
  • Chomiczówka
  • Warszawa Targówek

Przypominam, że możliwe jest również rozpisanie treningu online.

Twój trener personalny Michał.