Jakie są najlepsze źródła białka? To pytanie towarzyszy mi od początku pracy jako trener personalny. Pierwsze skojarzenie nasuwa się samo – pierś z kurczaka. Ale źródeł protein jest o więcej lecz wypadało by na początku wyjaśnić…

Najlepsze źródła białka. Czym jest białko?

Wielkocząsteczkowe (masa cząsteczkowa od ok. 10 tys. do kilku mln Daltonów) biopolimery, a właściwie biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi −CONH−. Występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach. Synteza białek odbywa się przy udziale specjalnych organelli komórkowych, zwanych rybosomami.

Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są C, O, H, N, S, także P oraz niekiedy kationy metali i inne.

Skład ten nie pokrywa się ze składem aminokwasów. Wynika to stąd, że większość białek (są to tzw. białka złożone lub proteidy) ma dołączone do reszt aminokwasowych różne inne cząsteczki. Regułą jest przyłączanie cukrów, a ponadto kowalencyjnie lub za pomocą wiązań wodorowych dołączane może być wiele różnych związków organicznych pełniących funkcje koenzymów oraz jony metali.”

Tak mówi encyklopedia. Mówiąc troszkę prostszym językiem białko to nic innego jak główny budulec naszego organizmu pełniący wiele ważnych funkcji w organizmie, dostarcza energii, wpływa na zmiany metaboliczne. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Człowiek nie posiada czynności magazynowania protein, tak więc musimy regularnie i w odpowiedniej ilości dostarczać je z pożywienia.
Białka dzielimy na:

  • pełnowartościowe
    Składające się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, zaliczymy do nich np jajka, mięso, ryby czyli produkty pochodzenia zwierzęcego
  • niepełnowartościowe
    Składające się z niepełnej ilości aminokwasów egzogennych, zaliczymy do nich orzechy, zboże czyli produkty pochodzenia roślinnego
trener personalny warszawa bielany

Najlepsze źródła białka. Jakie mam zapotrzebowanie na białko?

W pracy jako trener personalny przez lata uczę, iż osoba trenująca regularnie na siłowni ma większe zapotrzebowanie na białko niż człowiek mniej lub wcale aktywny. Zważywszy na fakt, iż białko jest jednym ze źródeł energii podaż u osoby aktywnej musi być większa. O ile większa to zależy od płci, intensywności, wieku i celu treningów danej osoby. Przyjmuje się, że już 0.8 gr na 1 kg masy ciała może być wystarczająca ilością do sprawnego funkcjonowania organizmu.
Proteiny powinny być na poziomie ok 30% w diecie osoby nie aktywnej fizycznie. Zaś osoby trenujące powinny dostarczać większą ilość, w skrajnych przypadkach nawet 2 gr na 1 kg masy ciała.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Wiec jak już wiemy że najlepszymi źródłami białka są te z grupy protein pełnowartościowych. Możemy do nich zaliczyć:

  • jajka
    Jedno jajko to ok 8 gr białka. Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka. Jajka to także źródła najlepszego białka pod względem posiadanych aminokwasów.
  • pierś z kurczaka
    100 gr piersi to ok 25 gr białka. Chude mięso jest z jednym z najlepszych źródeł białka.
  • Łosoś
    100 gr łososia to ok 27 gr białka. Inne ryby także można zaliczyć do najlepszych źródeł białka.
  • serek wiejski
    100 gr serka wiejskiego to ok 11 gr białka. Nabiał to w pewnych sytuacjach dobre źródło białka.

Najlepsze źródła białka. A co jeśli korzystam z diety wegańskiej?

Dieta wegańska czy wegetariańska nie jest przeszkodą w podaży odpowiedniej ilości protein. Odpowiednia kompozycja posiłków oraz ich urozmaicenie będą bardzo pomocne. Uzupełnić profil aminokwasów pomogą nam także mieszanki białek pochodzących z nabiału z proteinami zbożowymi bądź też zbożowymi ze strączkowymi. Dobry pomysłem jest też skorzystanie z odżywki białkowej.

Odżywki białkowe jako źródła białka.

W pracy jako trener personalny codziennie spotykam się z suplementami diety nie inaczej jest z proteinami. Jak już wcześniej wspomniałem w skrajnych przypadkach zapotrzebowanie na białko u osoby trenującej może wynieść nawet 2 gr na 1 kg masy ciała. W związku z czym ciężko było by zaspokoić zapotrzebowanie tylko ze źródeł białka pochodzących z pożywienia. Tu z pomocą przychodzą nam suplementy diety. Nasuwa się pytanie jakie białko wybrać?
Na rynku może spotkać kilka rodzai odżywki białkowej:

  • WPH – Whey Protein Hydrolisate
    Hydrolizat białek serwatkowych charakteryzujący się najlepszą wchłanialnością. Posiada ok 95% czystego białka
  • WPI – Whey Protein Isolate
    Izolat białek serwatkowych jego przyswajanie i rozpuszczalność umiejscowił bym w połowie tej stawki. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka nawet 90%
  • WPC – Whey Protein Contentrate
    Koncentrat białek serwatkowych pochodzenia mlecznego. Charakteryzuje się najmniejsza ilością czystego białka – ok 70% oraz średnim czasem wchłaniania.
najlepsze źródła białka
Korzystanie z odżywki białkowej jest proste i szybkie.

Najlepsze źródła białka.
Czy odżywki białkowe to dobre i bezpieczne źródła białka?

Podczas treningów personalnych duża część osób zastanawia czy odżywka proteinowa jest bezpieczna i czy jest dla niej.
Odżywki białkowe są dla każdego niezależnie od wieku płci czy poziomu zaawansowania to także pełnowartościowe źródła białka. Rynek suplementów diety jest cały czas kontrolowany przez Główny Inspektoriat Sanitarny, poddawany ciągłym badaniom. Korzystanie z odżywki białkowej jest całkowicie bezpieczne. Odżywkę białkową stosuje w momencie gdy nie mamy możliwości wykorzystania naturalnych źródeł białka. Przykładem może być kolacja bądź szybkie śniadanie. Osobiście korzystam z takich odżywek

Najlepsze źródła białka. Podsumowanie

Tak jak widzimy białko jest bardzo ważnym elementem odżywiania osoby aktywnej. Wspomaga procesy budulcowe, przemiany materii. Poprawia regeneracje oraz daje uczucie sytości bardzo ważne dla osób chcących pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest wiele źródeł białka począwszy do naturalnych na suplementach kończąc. Nie możemy bać się protein tylko spożywać je w odpowiedniej ilości. A w jakiej? Tego dowiecie się na wspólnych treningów personalnych które odbywają się na terenie Warszawy a dokładniej:

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Bemowo
  • Młociny

Jeśli to właśnie ze mną chcesz zmienić swoją sylwetkę i nawyki żywieniowe zapraszam do kontaktu. Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Koniecznie przeczytaj. Zapraszam również na mojego instagrama.

Twój trener personalny Michał.