W pracy jako trener personalny często dostaje pytania o trening cardio. Czy cardio to ważny element treningu? Czy warto z niego korzystać? Postanowiłem więc pochylić się nad tym tematem.
Jak robić cardio? Czym jest trening cardio wyjaśnia trener personalny
Trening aerobowy (tlenowy) to nic inne jak wysiłek fizyczny podczas którego energia do pracy mięśni pochodzi z przemian zużywających tlen. Trening ten musi odbywać się w odpowiednim zakresie pracy serca (tętnie). Zakres tętna musi oscylować pomiędzy od ok 50% do 70% maksymalnego. Trening cardio nie powinien być krótszy niż 25 minut i dłuższy niż 60 minut, tylko taki przedział czasowy gwarantuje nam spalenie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak ponieważ przez pierwsze kilkanaście minut treningu aerobowego nasz organizm pobiera energie z glikogenu mięśniowego, glukozy zaś później „przechodzi” na korzystanie z energii kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów.
Innymi słowy jest to nie przerwany wysiłek o niskiej bądź średniej intensywności trwającej minimum 25 minut.
Trening cardio niesie za sobą wiele zalet:
- pozytywnie wpływa na sylwetkę
- poprawia przepływ tlenu
- pozytywnie działa na układ krążenia
- optymalizuje wytrzymałość organizmu
Jak robić cardio?
Tak jak wcześniej wspomniałem trening cardio to wysiłek o niskiej bądź średniej intensywności, nie potrzebujemy do niego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy spacer, jazda na rolkach, pływanie, trucht, jazda na rowerze czy też nartach. Oczywiście kluby fitness wyposażone są w przeróżny sprzęt cardio z którego też możemy korzystać, mam tu na myśli bieżnie, rowerek czy też orbitrek. Najważniejszą kwestią jest kontrola intensywności treningu aby pracować w widełkach 50-70% tętna maksymalnego.
Zatem jak monitorować intensywność?
Jeśli korzystamy ze sprzętu w klubie fitness problem rozwiązuje się sam – każda maszyna wyposażona jest w pulsometr który monitoruje naszą prace serca. Problemy zaczają się gdy chcemy odbyć trening aerobowy bez sprzętu. Dobry rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w pulsometr który będzie monitorować naszą prace przesyłając dane na naszego smartfona. Innym godnym polecenia rozwiązaniem jest tak zwany „test mowy” polega on na tym, iż podczas treningu o średniej intensywności powinniśmy bez problemu wypowiedzieć kilka słów następnie złapać oddech. Jeśli nie możemy wykrzesać z siebie ani słowa oznacza to, że wysiłek jest za duży.
Kolejnym sposobem jest sprawdzenie pulsu na szyi a polegon na połączeniu uderzeń serca przez 15 sekund. Następnie ten liczbę uderzeń mnożymy przez cztery i wychodzi nam wynik. Od razu nasuwa się pytanie…
Jak robić cardio? Jak obliczyć tętno?
Prowadząc treningi personalne bardzo często słyszę te pytanie. Puls minimalny i maksymalny obliczany jest ze wzoru zaś fundamentalną role odgrywa tu wiek osoby ćwiczącej
Tętno maksymalne (HRmax) = 220- wiek
W takim wypadku tętno maksymalne dla 30 latka wyniesie 190, tak jak wcześniej wspomniałem osoby początkujące powinny pracować w przedziale 50-70% a więc 50% ze 190 = 80 zaś 70% ze 190 to 133.
Zatem przedział tętna dla osoby w wieku 30 lat początkującej to od 80 do 133 uderzeń na minute.
Jak robić cardio? Dla kogo przeznaczony jest trening aerobowy tłumaczy trener personalny
Trening cardio przeznaczony jest dla wszystkich niezależnie od celu treningu, wieku czy poziomu zaawansowania. Jednakże osoby z chorobami serca, nadciśnieniem czy po zawale powinny przed treningiem skonsultować się z lekarzem.
Jak robić cardio? Podsumowanie
Cardio to także ważny element treningów personalnych które prowadzę. Sami widzimy ile niosą za sobą zalet, a nie należą do ciężkich. Pamiętać należy by od razu nie zaczynać od 60 minut, tylko stopniowo z treningu na trening zwiększać czas i intensywność. Moi podopieczni zaczynają pierwszą sesję cardio od 10 minut i stopniowo z treningu na trening czas wydłużamy aż do nawet 45 minut. Treningi aerobowe by przyniosły zamierzone efekty muszą być regularne a najlepiej wykonywane po treningu siłowym.
Podsumowując widzimy, że cardio to bardzo ważny element treningu zarówno dla osób chcących spalić tkankę tłuszczową jak i tych którzy chcą wybudować tkankę mięśniową. Ma wiele zalet nie tylko sylwetkowych ale i zdrowotnych.
Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił zajrzyj na mojego bloga znajdziesz w nim więcej ciekawych materiałów jak na przykład:
Chcesz zacząć treningi personalne pod moim okiem? Nic trudnego zapraszam do kontaktu oraz na instagrama.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w Warszawie a dokładniej:
- Warszawa Bielany (studio treningu personalnego Centrum treningu)
- Warszawa Żoliborz
- Warszawa Bemowo
- Warszawa Targówek
- Warszawa Młociny
- Łomianki
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze