Pracując jako trener personalny bardzo często dostaje pytania „jaki trening jest najlepszy na redukcję?”, „jak trenować by schudnąć?”, dlatego dziś postanowiłem przedstawić trening który pomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej- interwały. Ale co to takiego są interwały?
Interwały. Co takiego takiego? Podstawy wyjaśnia trener personalny
Interwały to trening w trakcie którego ciężkie sesje przeplatamy sesjami lekkimi bądź średnimi najczęściej w proporcji 1:3, 1:2 lub 1:1 w zależności od naszym możliwości. Sama nazwa interwały to właśnie czas podczas którego wykonujemy dane ćwiczenie o określonej intensywności. W ten sposób wydłużamy czas, w którym jesteśmy w stanie pracować intensywnie (dzìęki przerwom) i jednocześnie zwiększamy efekt samego treningu. Z zasady trening interwałowy trwa od 20 do 40 minut.
Interwały. Co to takiego? Na czym robić interwały?
Trening interwałowy można wykonać praktycznie wszędzie- w domu, na siłowni, na bieżni czy też rowerku.
Przykładowy interwał na rowerze 1:2
- Rozgrzewka ok 10 min
- Szybka jazda 1 minuta
- Wolna jazda 2 minuty
Takich interwałów wykonujemy 8.
Silne tabletki odchudzające – czym tak naprawdę są tabletki na odchudzanie dostępne w internecie
Przykładowy trening interwałowy na bieżni 1:1
- Rozgrzewka trucht 10 minut
- Szybki bieg (poziom 10) 1 minuta
- Marsz (poziom 6) 1 minuta
Takich interwałów robimy 5. Po ostatnim interwale wykonujemy wyciszenie organizmu (powolne zmniejszanie prędkości 4 minuty)
Interwał z użyciem sztangi
- Rozgrzewka na bieżni 8 minut plus ogólna rozgrzewka
- Przysiad ze sztangą na barkach 30 sekund
- Odpoczynek w przysiadzie (kąt 90 stopni) 60 sekund
- Wyciskanie żołnierskie 30 sekund
- Odpoczynek w przysiadzie 60 sekund
- Wiosłowanie sztangą 30 sekund
- Odpoczynek w przysiadzie 60 sekund
- Uginanie ramion ze sztangą 30 sekund
Następnie maksymalnie 3 minuty przerwy. Takich przejść w zależności od kondycji wykonujemy nawet 10.
Interwały. Co to takiego? Jak działa trening interwałowy
Trening interwałowy przede wszystkim jest ukierunkowany na spalenie tkanki tłuszczowej. To co różni go od treningu cardio (o którym więcej przeczytasz w moim artykule jak robić cardio) to fakt iż spala kalorie nie tylko podczas jego trwania ale również po treningu do nawet 24 godzin z bardzo prostego powodu- spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas interwałów, w trakcie których organizm jest zaskoczony zmianą intensywności. Kolejną zaletą treningu interwałowego jest fakt, zwiększania liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria to tzw. „piece energetyczne” gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajności mitochondriów.
Interwały. Co to takiego? Kto nie powinien ich robić? Odpowiada trener personalny
Trening interwałowy to zaawansowana metoda treningowa, niestety nie dla każdego. Nie polecam tego treningu:
- Osobom z nadciśnieniem bądź innymi schorzeniami układu krążenia
Interwały to trening bardzo obciążający organizm dlatego też dla osób z takimi dolegliwościami może być szkodliwy.
- Początkującym adeptom
Jest wiele innych treningów które należy opanować rozpoczynając swoją przygodę z siłownią. Drugą rzeczą jest fakt, ze do wykonania interwałów musimy mieć wyrobioną kondycję.
- Rekonwalescentom
Trening interwałowy bardzo obciąża organizm oraz stawy, wyleczona kontuzja nawet z idealną techniką może szybko wrócić.
- Osobom otyłym
Trening interwałowy jak już wspomniałem jest ciężki więc może być zbyt intensywny dla takich osób, oraz może prowadzić do przeciążenia stawów.
- Seniorom
Ze względu na intensywność.
Interwały. Co to takiego? Podsumowanie
Interwały to bardzo intensywny trening ukierunkowany na spalenie tkanki tłuszczowej. Jak wcześniej wspominałem jest on przeznaczony dla osób zaawansowanych, wytrzymałych, znających swoje ciało. Interwały możemy wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni, ze sztangą czy też na bieżni. Trening nie powinien być dłuższy niż 40 minut. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem interwałowy śmiało możemy zacząć od 10 minut i spokojnie zwiększać czas. Optymalna ilość to jeden maksymalnie dwa treningi interwałowe w tygodniu. Najlepiej jako osobna sesja, dozwolone jest wykonywanie interwałów po treningu siłowym. W żadnym wypadku rano na czczo. Jest to bardzo dobra alternatywa dla treningu cardio ponieważ interwały nie są tak monotonne jak cardio oraz są krótsze. Wśród moich podopiecznych są osoby, które nie mogą robić treningu interwałowego wieczorem. Powód jest prosty- trening interwałowy pobudza nasz organizm. Optymalną pora są godziny przed południowe gdyż interwały rozkręcają nam metabolizm na cały dzień. Możemy się spotkać z różnym nazewnictwem treningu interwałowego na przykład HIIT – High Intensity Interval Training czy też Tabata. Wszystkie te formy łączy jedno- są to mocniejsze, lżejsze bądź dłuższe formy interwałów.
Zainteresował Cię artykuł „Interwały co to takiego”?
Koniecznie zajrzyj na mojego bloga lub facebooka znajdziesz tam:
Pragnę przypomnieć, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Łomianki
- Warszawa Bielany
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze