Periodyzacja w treningu siłowym

Podstawowe cykle w treningu siłowym

W pracy jako trener personalny często spotykam się z osobami, które mają bardzo duże doświadczenie w treningu siłowym ale od dłuższego czasu zauważają stagnację zarówno sylwetkową, jak i siłową.
Jednym z najczęstszych powodów jest brak planu treningowego oraz metody treningowej.
Ja podczas treningów personalnych z podopiecznymi bardzo dużą uwagę skupiam na danym planie treningowym oraz jego wpływie na sylwetkę.

Dziś przedstawię Wam trzy cykle progresowania ciężarem, z których najczęściej korzystam podczas treningów personalnych.

Cykl liniowy jako struktura planu treningowego

Cykl liniowy to najprostszy cykl progresowania z ciężarem, jak i najczęściej wykorzystywany w treningach personalnych.
Charakteryzuje się tym, że podczas każdego kolejnego treningu wykorzystujesz minimalnie większy ciężar niż w poprzednim. Na przykład podczas poniedziałkowego wyciskania na ławce płaskiej wykorzystałem 80 kg, to w środowym treningu wykorzystam 82.5 kg zaś w piątkowym 85 kg.
Bardzo dobra metoda dla osób początkujących, jak i tych które wracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie.

Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o tej metodzie – napisz do mnie.

Cykl falowy – metoda treningu personalnego

Ten rodzaj cyklu jest bardziej zaawansowany. Często z niego korzystam podczas treningów personalnych.

Staramy się dorzucać minimalnie ciężar przez cztery kolejne treningi zaś w piątym schodzimy do 95 % ciężaru z pierwszego. Następnie w kolejnych treningach dorzucamy minimum ciężaru więcej, aż w piątym znowu schodzimy z ciężaru.
Wygląda to tak

Cykl schodkowy – cykl, z którego często korzystam jako trener personalny

Progresja schodkowa polega na niczym innym jak wykorzystaniem tego samego ciężaru w dwóch kolejnych treningach. W kolejnych dwóch wykorzystujemy ciężar odrobinę większy.

Jaki cykl treningowy wybrać?

Każda z wymienionych periodyzacji najlepiej jak zakończy się tygodniowym roztrenowaniem bądź zejściem na tydzień z ciężarów o 50%.
A kiedy robić roztrenowanie? Tego dowiecie się na treningach personalnych oraz z kolejnych wpisów.

Zainteresował Cię ten artykuł? Zapraszam na mojego bloga bądź facebooka tam znajdziesz między innymi:

• trening 5×5 – jak najlepiej wykorzystać tę prostą metodę treningową

• FST-7 – zaawansowana metoda treningowa łącząca pompę mięśniową z rozciąganiem.

• rozpisanie treningu na własną ręke – na co zwrócić uwagę tworząc własny plan treningowy

• Kalkulator ciężaru maksymalnego – sprawdź jak obliczyć swój ciężar maksymalny

• Jak prowadzić dziennik treningowy – kilka praktycznych porad jak prowadzić zapiski treningowe

Praca nad sylwetką to przede wszystkim cierpliwości i nauka swojego ciała.

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście stołecznym Warszawa. Treningi personalne w cenie 120 zł odbywają się w butikowym studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic

• Warszawa Bielany (Centrum treningu)

• Łomianki

• Warszawa Targówek

• Młociny

• Warszawa Żoliborz

• Chomiczówka

• Warszawa Bemowo

Twój trener personalny Michał!