Najlepsze naturalne źródła białka

Pracując jako trener personalny w Warszawie (a dokładniej Bielany, Żoliborz, Targówek, Bemowo i Łomianki) bardzo często moimi podopiecznymi są osoby korzystające z wegańskiego i wegetariańskiego stylu żywienia. Osoby na diecie wegańskiej eliminuje ze swojego żywienia produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, drób, ryby. Zaś dieta wegetariańska to eliminacja produktów mięsnych. W tych przypadkach źródła białka są inne niż u reszty podopiecznych. Dlatego by pomóc w kompozycji posiłków postanowiłem wymienić najlepsze naturalne źródła białka.

Najlepsze naturalne źródła białka. Czym jest białko wyjaśnia trener personalny

Zanim poznamy najlepsze naturalne źródła białka warto przypomnieć sobie czym jest białko.

Białko to:
„Wielkocząsteczkowe (masa cząsteczkowa od ok. 10 tys. do kilku mln Daltonów) biopolimery, a właściwie biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi −CONH−. Występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach. Synteza białek odbywa się przy udziale specjalnych organelli komórkowych, zwanych rybosomami.

Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są C, O, H, N, S, także P oraz niekiedy kationy metali i inne.

Skład ten nie pokrywa się ze składem aminokwasów. Wynika to stąd, że większość białek (są to tzw. białka złożone lub proteidy) ma dołączone do reszt aminokwasowych różne inne cząsteczki. Regułą jest przyłączanie cukrów, a ponadto kowalencyjnie lub za pomocą wiązań wodorowych dołączane może być wiele różnych związków organicznych pełniących funkcje koenzymów oraz jony metali.”

Tak mówi encyklopedia. Mówiąc troszkę prostszym językiem białko to nic innego jak główny budulec naszego organizmu pełniący wiele ważnych funkcji w organizmie, dostarcza energii, wpływa na zmiany metaboliczne. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Człowiek nie posiada czynności magazynowania protein, tak więc musimy regularnie i w odpowiedniej ilości dostarczać je z pożywienia.
Białka dzielimy na:

pełnowartościowe
Składające się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, zaliczymy do nich np jajka, mięso, ryby czyli produkty pochodzenia zwierzęcego

niepełnowartościowe
Składające się z niepełnej ilości aminokwasów egzogennych, zaliczymy do nich orzechy, zboże czyli produkty pochodzenia roślinnego

Najlepsze naturalne źródła białka. Jakie mamy zapotrzebowanie na białko tłumaczy trener personalny

W pracy jako trener personalny przez lata uczę, iż osoba trenująca regularnie na siłowni ma większe zapotrzebowanie na białko niż człowiek mniej lub wcale aktywny. Zważywszy na fakt, iż białko jest jednym ze źródeł energii podaż u osoby aktywnej musi być większa. O ile większa to rzecz mocno indywidualna uzależniona od płci, intensywności, wieku i celu treningów danej osoby. Przyjmuje się, że już 0.8 g na 1 kg masy ciała może być wystarczająca ilością do sprawnego funkcjonowania organizmu.
Proteiny powinny być na poziomie ok 30% w diecie osoby nie aktywnej fizycznie. Zaś osoby trenujące powinny dostarczać większą ilość, w skrajnych przypadkach nawet 2 g na 1qq1 kg masy ciała.

Najlepsze naturalne źródła białka. Niedobór białka

Białko odgrywa fundamentalną rolę w budowie, regeneracji, funkcjonowaniu i metabolizmie komórek i tkanek. Niedobór białka prowadzi do zaburzeń funkcjonowaniu organizmu. Osoby dorosłe z niedoborem białka mogą borykać się ze słabsza odpornością, słabszym gojeniem ran. U dzieci może wystąpić upośledzenie umysłowe. Niedobór białka najczęściej występuje w krajach słabo rozwiniętych.

Dieta wegańska czy wegetariańska nie jest przeszkodą w podaży odpowiedniej ilości protein. Odpowiednia kompozycja posiłków oraz ich urozmaicenie będą bardzo pomocne. Uzupełnić profil aminokwasów pomogą nam także mieszanki białek pochodzących z nabiału z proteinami zbożowymi bądź też zbożowymi ze strączkowymi.
Najlepszymi naturalnymi źródłami białka są:

teksturowe białko sojowe
100 g posiada 20 g białka

tempeh
100 g posiada 20 g białka

tofu
100 g posiada 15 g białka

soczewica
w 100 g surowej jest 25 g białka

fasola czerwona
w 100 g surowej jest 22 g białka

ciecierzyca
w 100 g surowej jest 25 g białka

groch
w 100 g 23 g białka

soja
w 100 g surowej jest 36 g białka

Nocne podjadanie- jak temu zaradzić?

owies
100 g posiada 17 g białka

mąka żytnia pełnoziarnista
w 100 g posiada 11 g białka

quinoa
w 100 g surowej jest 14 g białka

amarantus
w 100 g surowego jest 11 g białka

pestki dyni
100 g posiada 30 g białka

pestki słonecznika
100 g posiada 19 g białka

migdały
100 g posiada 21 g białka

nerkowce
100 g posiada 18 g białka

orzeszki ziemne
100 g posiada 26 g białka

Najlepsze naturalne źródła białka. Podsumowanie trenera personalnego

Tak jak widzimy białko jest bardzo ważnym elementem odżywiania osoby aktywnej. Wspomaga procesy budulcowe, przemiany materii, pomaga w regeneracji, daje uczucie sytości bardzo ważne dla osób chcących pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest wiele naturalnych źródeł białka począwszy od produktów sojowych, przez zboża na orzechach kończąc. Nie możemy bać się protein tylko spożywać je w odpowiedniej ilości. Dieta wegetariańska czy wegańska nie jest przeszkodą w walce o lepszą sylwetkę.

Zaciekawił Cię ten tekst? Koniecznie wejdź na mojego bloga bądź facebooka znajdziesz tam takie artykuły