Podczas rozmów z podopiecznymi w trakcie treningów personalnych jak i w trakcie rozmów z użytkownikami siłowni pytanie kiedy stosować kreatyne pada bardzo często. O kreatynie słyszy się często, o kreatynie słyszy się dużo. Praktycznie każda osoba trenująca sporty siłowe bądź sylwetkowe miała z nią kontakt. To najbardziej znany suplement diety dla osób odwiedzających siłownie. Ale czy wiemy jak z niej korzystać by wykorzystać jej potencjał? W jakiej formie przyjmować najlepiej kreatynę? Pora odpowiedzieć na te pytania ale wcześniej dowiedzmy się…

Kiedy stosować kreatynę? Czym jest kreatyna wyjaśnia trener personalny

Zanim odpowiemy sobie na pytanie kiedy stosować kreatyne warto przyjrzeć się jej bliżej. Kreatynę odkrył w 1832 Michel Eugene Chevreul i zidentyfikował ją jako składnik mięśnia szkieletowego. Popularność zyskała w latach 90tych jako najlepszy suplement budujący masę mięśniową.
Kreatyna czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, to połączenie trzech aminokwasów – endogennej glicyny i egzogennej argininy i metioniny.
Kreatynę można znaleźć w pożywieniu- w rybach, mięsie, drobiu.
Organizm metabolizuje kreatynę w wątrobie, trzustce i nerkach podczas przemiany materii. W trakcie skomplikowanych procesów przechodzi w fosfokreatynę. W ten sposób staje magazynem dla szybko dostępnej energii np do syntezy białek mięśniowych. Istnieją również przesłanki według których kreatyna hamuje działanie miostastyny- białka blokującego rozwój tkanki mięśniowej. Fosforan kreatyny wykorzystywany jest w organizmie człowieka do zwiększenia magazynowania i wykorzystywania energii (ATP) najważniejszego źródła energii przy krótkich i bardzo intensywnych wysiłkach. Kreatyna działa antykatabolicznie oraz anabolicznie, innymi słowy chroni nasze mięśnie przed rozpadem a wręcz pomaga im się rozbudować.
Kreatyna pomaga trenować ciężej, dłużej, efektywniej co ma wpływ na rozbudowę mięśni oraz ich siłę. Dlatego tak często używana jest przez osoby trenujące sporty siłowe, sprinterów, pływaków oraz trenerów personalnych w suplementacji swoich podopiecznych. Kreatyna pomaga też w regeneracji.

Kiedy stosować kreatynę. Typy kreatyny.

Na rynku możemy znaleźć kilka typów kreatyny:

  • monohydrat kreatyny
    Najpopularniejszy, najtańszy i najprostszy jej typ. Charakteryzuje się działaniem anabolicznym i dobrą przyswajalnością. Wpływa pozytywnie na wydolność organizmu. Pamiętać należy, iż monohydrat wiąże cząsteczki wody i kreatyny dlatego jego działanie może być opóźnione. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Używana w sportach siłowych, przez osoby chcące nabrać masy mięśniowej oraz siły.
  • jabłczan kreatyny
    Drugi najpopularniejszy typ kreatyny. Połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Jedyną różnicą jest fakt, korzystając z tej formy nasz organizm nie będzie gromadził wody dlatego też używana przez sportowców którzy chcą zyskać siłę nie przybierając na masie np zawodnicy MMA bądź bokserzy. Wspomaga procesy regeneracyjne, antykataboliczne.
  • cytrynian kreatyny
    Połączenie monohydratu z kwasem cytrynowym. Dobrze przyswajalna forma kreatyny.
  • Stacki kreatynowe
    Połączenie wielu form kreatyn przykładowo monohydratu, cytrynianu i esteru etylowego kreatyny.

Kiedy stosować kreatyne. Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna na rynku suplementów diety jest już bardzo długo, jest wiele badań mówiących o jej pozytywnym wpływie na nasz organizm. Ważne jest byśmy uważnie ją dawkowali i odpowiednio się nawadniali. Jeśli przy suplementowaniu kreatyną wystąpi biegunka bądź skurcze żołądka to najczęściej z powodu zbyt dużej jednorazowej dawki tego suplementu lub przez zbyt słabe nawodnienie.
Kreatyna w odpowiednich dawkach polecana jest także seniorom, istnieją badania twierdzące, że suplementacja monohydratem kreatyny opóźnia wystąpienie takich chorób jak Alzheimer, Parkinson.

Kiedy stosować kreatynę?Dawkowanie i formy kreatyny

Najczęstszą formą dawkowania jest 1 gr kreatyny na 10 kg masy człowieka. Tak więc osoba o wadze 80 kg będzie stosować na porcje 8 gr. Najlepszym rozwiązaniem jest by pierwszą porcje przyjmować rano (niekoniecznie na czczo) zaś drugą po treningu. Najlepiej jest przyjmować kreatynę w kilku tygodniowych cyklach (8-10) późniejsza 5 tygodniową przerwą.
Kreatyna występuje pod postacią proszku, tabletek. Proszek charakteryzuje się minimalnie szybszą wchłanialnością od tabletek.

kiedy stosować kreatyne

Kiedy stosować kreatyne. Jaką formę kreatyny wybrać?

Wszystko zależy od tego co dzięki niej chcemy osiągnąć i jaki sport uprawiamy. Jeśli naszym celem jest wybudowanie masy mięśniowej bardziej odpowiednią forma jest monohydrat kreatyny. Jeśli naszym celem jest siła bądź moc bez budowania masy mięśniowej dobrym rozwiązaniem będzie jabłczan bądź stacki kreatynowe a więc…

Kiedy stosować kreatyne? Podsumowanie trenera personalnego

Suplement ten przeznaczony jest dla osób zaawansowanych najczęściej w trakcie ciężkich planów treningowych. Stosowania kreatyny nie polecam się osobom z nadciśnieniem oraz z chorobami nerek a przede wszystkim z jej niewydolnością.

Wykorzystanie tego suplementu musi być odpowiednio zaplanowane i rozłożone w czasie. Dobrym momentem jest stagnacja, kiedy mimo ciężkim treningów i dobrze zbilansowanemu żywieniu od dłuższego czasu nie zaliczamy progresu sylwetkowego czy siłowego. Znakomitym rozwiązaniem jest także wykorzystanie kreatyny w cyklu treningowym (przykładowo w planie 5×5) podczas którego będziemy bić swoje rekordy w danych bojach. Kiedy jeszcze stosować kreatyne? Tego dowiesz się podczas wspólnych treningów personalnych.

Zaciekawił Cię ten tekst? Zapraszam na mojego bloga, bądź faceboka tam znajdziesz więcej ciekawych wpisów. jak na przykład:

Pracuje jako trener personalny w mieście stołecznym Warszawa. Treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w okolicach:

  • Łomianki
  • Warszawa Targówek
  • Młociny
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka

Twój trener personalny Michał.