Pracując jako trener personalny w Warszawie (a dokładniej Bielany, Żoliborz, Bemowo, Łomianki) bardzo często spotykam się z pytaniami jaki jest najbardziej uniwersalny plan treningowy. Dlatego tym artykule chciałbym przedstawić moim zdaniem jeden z najbardziej uniwersalnych planów treningowych, który też często używany jest przeze mnie podczas treningów personalnychtrening 5-10-15.

Na czym polega trening 5-10-15

Trening 5-10-15 a dokładniej jego nazwa mówi nam o ilości powtórzeń w danej jednostce treningowej. Podstawowa wersja treningu 5-10-15 przewiduje 3 treningi w tygodniu podczas których wykonujemy odpowiednio 5 powtórzeń, 10 powtórzeń i 15. Podstawowa wersja tego treningu powinna być w formule FBW (Full Body Workout). Pamiętać musimy by zaczynać od największych partii bądź od najsłabszych. Kolejnym ważnym czynnikiem jest ciężar który musimy idealnie dobrać do każdego typu treningu. Jak dokładać ciężar? Sprawdź w artykule „periodyzacja w treningu siłowym
Przykładowy podstawowy trening 5-10-15:

Idealnym rozwiązaniem będzie gdy każdy trening będzie charakteryzowała inna przerwa między seriami, przykładowo podczas dnia 5 powtórzeń przerwy będą wynosić ok 2 min. W dniu 10 powtórzeń przerwy będą trwać ok 60 sek, zaś w treningu 15-stek przerwy proponuje nie dłuższe niż 40 sekund.

Trening 5-10-15 inne wersje

Trening ten możemy także modyfikować. Jedną ze znanych wersji tego treningu jest A i B. Polega ona (podobnie jak podstawowa wersja) na podziale treningów w zależności od ilości powtórzeń (pierwszy trening w tygodniu 5 powtórzeń, drugi 10, trzeci 15) lecz każdy dzień ma dwie wersje A i B które wykonujemy na przemian. Przykładowy trening 5-10-15 w wersji A i B:

Inna wersja przewiduje wykonanie tego treningu w podziale split. Wersja ta skierowana jest do osób zaawansowanych i przewiduje wykonanie wszystkich trzech serii w jednej SUPER serii odpowiednio w 5, 10 i 15 powtórzeniach. W tej wersji musimy wybrać:

  • 5 powtórzeń
    Najlepiej wybrać ćwiczenie wielostawowe (wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie, przysiad, martwy ciąg)
  • 10 powtórzeń
    Proponuje wybrać między ćwiczeniem wielostawowym a izolowanym
  • 15 powtórzeń
    Najlepszym rozwiązaniem będzie ćwiczenie izolowane (rozpiętki na maszynie, unoszenie hantli w przód, prostowanie nóg na maszynie, ściąganie drążka do klatki)

Przykładowy trening w super serii:

Kolejnym ciekawym wariantem jest powrót do FBW z tą różnicą, że pierwszy trening w tygodniu na 5 powtórzeń wykonujemy w metodzie 5×5.
Więcej o metodzie 5×5 przeczytasz tutaj
Przykładowy tygodniowy rozkład treningu 5-10-15 z wersją 5×5:

Trening 5-10-15. Zalety

Trening 5-10-15 możemy na różne sposoby modyfikować. Jego najważniejszą cechą jest uniwersalność, można go używać do:

  • wybudowania tkanki mięśniowej
  • pozbycia się tkanki tłuszczowej
  • wzmocnienia siły mięśniowej
  • poprawienia wytrzymałości mięśniowej

Jego wszechstronność polega na tym, że podczas treningu z wykorzystaniem 5 powtórzeń bardziej angażujemy włókna mięśniowe szybko kurczące (białe) się zaś podczas treningu 15 powtórzeń angażujemy włókna wolno kurczące się (czerwone). Oznacza to, że podczas stosowania treningu 5 10 15 angażujemy każdy typ włókien naszych mięśni co przekłada się na siłę, hipertrofię jak i wytrzymałość.

Trening 5-10-15. Podsumowanie

Trening 5-10-15 jest bardzo uniwersalny wszechstronny a dzięki różnym modyfikacjom mogą z niego korzystać zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane. Ważne jest idealne dobranie ciężaru, żywienie, skrupulatne prowadzenie dziennika treningowego oraz odpowiednia regeneracja.

Polecam sprawdzić również inne artykuły z mojego bloga lub facebooka:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście stołecznym Warszawa, zaś treningi personalne w cenie 85 zł prowadzę w okolicy:

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Targówek
  • Młociny
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Bemowo

Twój trener personalny Michał.