Wiele mówi się o tym, że sukces związany ze zmianą sylwetki w większości uzależniony jest od sposobu żywienia. Ile jemy kalorii, mikro i makro składników ma fundamentalne znaczenie w kwestii odchudzania czy budowania masy mięśniowej. Ale skąd mamy wiedzieć ile kalorii spożywać? Z pomocą przychodzi nam kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Za nim dowiemy jaki jest najlepszy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego warto przypomnieć sobie, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne. A jest to nic innego jak dzienna ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi w pożywieniu, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne wynikające z podstawowych procesów takich jak: trawienie, krążenie, oddychanie, odnowa komórek i tkanek, sen czy praca układu nerwowego.
Czynniki wpływające na zapotrzebowane kaloryczne:

  • wiek
  • płeć
  • wzrost
  • masa ciała
  • rodzaj aktywności fizycznej/ tryb pracy
  • cel (utrata wagi, utrzymanie wagi, zdobywanie wagi)

Posiadając takie informacje może spokojnie przejść do obliczenia zapotrzebowania energetycznego.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Aplikacje

Jednym z najlepszym sposobów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego są aplikacje mobilne na smartfona. Po wypełnieniu formularza danych (płeć, wiek, waga, wzrost, cel treningów) aplikacja sama obliczy zapotrzebowanie kaloryczne. Z czystym sumieniem mogę polecić te aplikacje:

  • Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego MyFitnesspal
    Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to nie jedyna opcja jaką MyFtinessPal może zaproponować. Możemy w niej także kontrolować dziennie spożycie kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania dzięki bazie ponad 6 000 000 produktów. MyFitnessPal to także zestawy ćwiczeń, raporty postępów a także profile diet.
  • Kalkulator zapotrzebowania kalorycznegoFitatu
    Potrzebny nam kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to tylko część usług jakie proponuje nam fitatu. Znajdziemy tutaj również mnóstwo przepisów, bazę potraw z popularnych „sieciówek” (np. “McDonald’s”,“Subway”) , czy skaner kodu kreskowego danych dań. Fitatu posiada także opcje podsumowania kalorii i wartości odżywczych dla dnia, tygodnia oraz miesiąca i, co często bardzo przydatne opcje przypomnienia o nawodnieniu.
  • Kalkulator zapotrzebowania kalorycznegoKcalmar
    Te darmową aplikację prócz tego, że posiada kalkulator zapotrzebowania kalorycznego mogę polecić również ponieważ posiada gotowe przepisy i diety takie jak dieta bezglutenowa czy dieta dla cukrzyków.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Strony www, na jakich obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne?

Kolejnym sposobem na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego są kalkulatory dostępne w sieci. Tak jak w przypadku aplikacji tak i na stronach www wystarczy wypełnić formularz z podstawowymi danymi (wiek, waga, wzrost, tryb pracy i aktywności, cel treningów) po czym otrzymamy swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jedne z najlepszym kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępne w sieci to:

  • kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – fabrykasily.pl
    Strona fabrykasily.pl to nie tylko kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, ale również atlas ćwiczeń i wiele ciekawych artykułów.
  • kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – potreningu.pl
    Strona potreningu.pl posiada bardzo rozległy kalkulator zapotrzebowania energetycznego. Prócz niego na stronie możemy znaleźć bazę przepisów i ciekawe artykuły.
  • kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – sfd.pl
    Jedna z najbardziej popularnych i rozległych stron o tematyce sylwetkowej w sieci. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, a przede wszystkim jedne z pierwszych polskich forów internetowych o tematyce sportów sylwetkowych i zdrowego odżywiania mogę polecić z czystym sumieniem.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Obliczenie ręczne

Kalkulatory nie są konieczne aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, możemy uczynić to sami.
Pomocny może okazać się wzór Harrisa Benedicta:

  • dla kobiet 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
  • dla mężczyzn 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

M – masa ciała
W – wzrost
L – wiek

Swoje dane podstawiamy do wzoru. Uzyskany wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Uzyskany wynik będzie naszym podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, do tego wyniku albo dodajemy (nawet 400 kcal) jeśli chcemy przybrać na masie, albo odejmujemy (nawet 450 kcal) jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej. Nie dodając żadnych kalorii nasza waga nie ulegnie zmianie.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Podsumowanie

Dostępnych jest wiele metod obliczenia zapotrzebowania kalorycznego od aplikacji, po strony na ręcznym obliczeniu kończąc. Niestety każdy sposób ma jakieś wady i wyniki mogą się różnić, dlatego polecam porównanie wyników z kilku kalkulatorów a na końcu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego ręcznie. Pamiętać też musimy, że każdy organizm jest inny i każdy inaczej reaguje na daną ilość kalorii, więc musimy obserwować nasze ciało i w miarę możliwości reagować.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł zapraszam na mojego bloga i instagrama tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład

Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 70 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa i jej okolicach a dokładniej:

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Bemowo
  • Młociny
  • Warszawa Targówek

Twój trener personalny Michał.

Zobacz też mój wpis – trening personalny jak często

Kalkulator body fat index