Z tej strony Michał, Wasz trener personalny. Na łamach mojego bloga przedstawiałem już wiele systemów treningowych takich jak HST, FST-7, czy Super50. Dziś chciałbym przybliżyć kolejny trening, zaczerpnięty z książki Pavla Tsatsoulin’a „Więcej niż bodybulding„- trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a.
Trening hipertroficzny inspirowan y metodą DeLorme’a. Czym jest hipertrofia mięśniowa?
Zanim dowiemy się czym jest Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a warto przypomnieć sobie czym tak naprawdę jest hipertrofia mięśniową i z czego się składa.
Hipertrofia mięśniowa to proces zwiększania objętości i masy mięśniowej poprzez wzrost wielkości pojedynczych komórek mięśniowych. Jest to jedna z adaptacji mięśniowych w odpowiedzi na trening siłowy lub opór. Głównym celem hipertrofii jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych oraz ogólnie dla zdrowia i funkcjonowania ciała.
Rodzaje hipertrofii mięśniowej:
- Sarkoplazmatyczna hipertrofia: W tym rodzaju hipertrofii zachodzi zwiększenie objętości sarkoplazmy, czyli płynu wypełniającego komórkę mięśniową. Zwiększa to pojemność komórek mięśniowych, co przyczynia się do większej objętości mięśni. Ten rodzaj hipertrofii często związany jest z treningiem o wyższej liczbie powtórzeń i mniejszym obciążeniem.
- Miofibrylarna hipertrofia: W tej odmianie hipertrofii zachodzi wzrost liczby miofibrilli w komórkach mięśniowych. Miofibrille są strukturami, które generują siłę skurczu mięśnia. Ten rodzaj hipertrofii zazwyczaj występuje w wyniku treningu z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń.
- Hybrydowa hipertrofia: W niektórych przypadkach oba rodzaje hipertrofii mogą występować jednocześnie lub być zależne od konkretnego rodzaju treningu.
Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a. Wprowadzenie
Wiemy już czym jest hipertrofia, możemy zatem dowiedzieć się czym jest trening hipertroficzny inspirowany metodą deLorme’a.
Wszystko rozpoczęło się w 1944 roku w Stanach Zjednoczonych a dokładniej w Chicago. Tam jeden z ortopedów Thomas DeLorme od dłuższego czasu zmagał się z dużą ilością pacjentów na swoim oddziale. Ilość ta nie miała nić wspólnego z II wojną światową a z faktem iż pacjenci przechodzili rehabilitację nawet 9 miesięcy. Po eksperymentach ze swoimi pacjentami w 1945 roku w Journal of Bone and Joint Surgery opublikowany został tekst w którym to Thomas DeLorme proponuje treningi po zabiegach ortopedycznych. Według jego ustaleń aby mięsień uzyskał szybki przyrost należy poddawać go dużemu wysiłkowi w regularnych odstępach aż do tak zwanego upadku mięśniowego.
Thomas DeLorme twierdził iż trening budujący masę mięśniową musi być do upadku mięśniowego czyli do momentu w którym nie jesteśmy w stanie z danym ciężarem wykonać następnego powtórzenia. Motywował to faktem iż, pracując do upadku mięśniowego prędzej czy później będziemy rekrutować wszystkie jednostki motoryczne.
Ten system (praca do upadku mięśniowego) bardzo szybko został zaczerpnięty do treningu siłowego i stał bardzo popularny w Stanach Zjednoczonych jak w ówczesnym ZSRR.
Dr Thomas DeLorme proponował aby wykonać jedną serie po 10 powtórzeń z połową ciężaru maksymalnego na 10 powtórzeń, następnie 10 powtórzeń z 75% ciężaru maksymalnego na 10 powtórzeń, i końcowa seria 10 powtórzeń z ciężarem maksymalnym na te liczbę powtórzeń.
Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a. Wersja Pavla Tsatsaulin’a
W tym tekście chciałbym przedstawić trening hipertroficzny inspirowany metodą deLorme’a w wersji która proponuje Pavel Tsatsolin w swojej książce więc oddaje mu głos.
„W wojsku radzieckim kilku moich towarzyszy broni zbudowało większą masę mięśniową niż wymagał regulamin, i osiągnęło zadziwiające przyrosty dzięki zmodyfikowanemu programowi DeLorme- pomimo nadmiernej liczby ćwiczeń, braku snu, znacznego stresu i ograniczonej ilości protein. Jak na ironię – chociaż można znaleźć odwołanie do pracy DeLorme’a w większości rosyjskich uniwersyteckich prac na temat podnoszenia ciężarów – ci ciężarowcy w mundurach nigdy nie słyszeli o amerykańskim naukowcu, a stosowanie zasady 50-75-100 było całkowitym zbiegiem okoliczności.
Rosyjka armia trenuje z „odważnikami”- z żelaznymi kulami z rączkami- (kettlebell przyp. autor) które miały wówczas ciężar jednego puda, czyli 16 kg. Standardowe odważniki robiono w trzech rozmiarach jednego, półtora i dwóch pudów; odpowiednio 16, 24 i 32 kilogramów.
Rosyjki żołnierz rozpoczynał kilkoma powtórzeniami z jednym pudem (16kg). Po krótkiej przerwie, trwającej od kilku sekund do minuty, powtarza ćwiczenie z taką samą liczbą powtórzeń, tylko że z cięższym odważnikiem – 24 kg. Potem robi taką serie z 32 kg, a po następnej krótkiej przerwie zaczyna od nowa z odważnikiem 16 kilogramowym.
Technika ta była nazywana „drabiną ciężarów”. Sałagi czyli żółtodzioby, byli specjalnie pouczani, żeby nie robić „piramidy”; 16, 24, 32, 32, 24, 16. Piramida szybko przetrenowuje mięśnie, podczas gdy drabina po dużym obciążeniu poluzowuje, pozwalając przez to na zwiększenie całkowitego obciążenia anabolicznego: 16, 24, 32; 16, 24, 32; 16, 24, 32… Zwykle zalecane był dłuższe przerwy pomiędzy sekwencjami. Niekiedy jakieś inne ćwiczenie było wplecione pomiędzy sekwencje lub ich grupy. Dla uściślenia „sekwencja” w rosyjskich publikacjach i siłowniach jest definiowana jako układ serii, wykonywany więcej niż raz, np. całość: 16 kg x 5, 24 kg x 5 i 32 kg x 5.
Twoim zadaniem jest trzymanie się tej samej liczby powtórzeń w seriach lekkiej- średniej- ciężkiej nawet jeśli czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze kilka powtórzeń bez wypruwania sobie żył. Nie powinieneś wykonywać maksymalnej liczby powtórzeń z lżejszymi odważnikami. Rozumie się samo przez się, że 5 powtórzeń z 32kg jest dwa razy trudniejsze niż 5 z 16 kg ale taki właśnie zamysł. Ciągłe zmniejszanie i zwiększanie obciążeń będzie dla Ciebie łatwiejsze i pobudzi większe przyrosty. Możesz potraktować metodę Delorme’a jako miniaturę cyklicznego treningu na siłę, skompresowanego z tygodni do minut.
Oczywiście ćwicząc ze stałymi ciężarami, nie można stosować się sztywno klasycznej reguły dziesięciu powtórzeń. Powiedzmy, że byłeś silniejszy w przysiadach ze sztangą z przodu na jednej nodze niż w wyciskaniu żołnierskim, twój kumpel był w ogóle ligą dla samego siebie. Dlatego też szeregowcy improwizowali. Dużym powodzeniem cieszyły się serie po pięć zostały nawet z powodzeniem przetestowane w warunkach klinicznym przez E. Krusena w 1949 roku, w układzie podobnym do schematu DeLorme’a.
Pięć powtórzeń to dokładnie tyle, ile przewiduje zmodyfikowany program DeLorme’a. Są to serie bezpieczniejsze i bardziej efektywne niż te dłuższe. Na dobry początek będziesz ćwiczył z ciężarm rówym maksowi dla dziesięciu powtórzeń (10 PM). Jeśli nie znasz swojego ciężaru maksymalnego na 10 powtórzeń skorzystaj z kalkulatora ciężaru maksymalnego.
Kolejna modyfikacja oryginalnego układu to wprowadzenie sprawdzonego schematu ciężka-lekka-pośrednia seria jako alternatywy dla przesadnej harówy co trening. Poczytaj klasyka Billa Starra Strongest Shall Survive aby poznać logiczne wytłumaczenie dla układu C-L-P.
Będziesz wykonywał tylko dwa podstawowe ćwiczenia: wyciskanie na ławce poziomej i martwy ciąg w stylu trójboju siłowego. (…) Wyciskaj na ławce przed robieniem martwego ciągu. Wcześniejsze wyciskanie nie wpływa tak bardzo na martwy ciąg niż na odwrót. Zasada, że cięższe ćwiczenie powinno się wykonywać na początku, nie stosuje się, jeśli ćwiczysz różne grupy mięśni”- twiedzi Pavel Tsatsoulin.
Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a. Rozpiska
Tak wygląda trening hipertroficzny inspirowany metodą deLorme’a przewidziany na 6 tygodni.
„Rozpoczniesz od maksymalnego obciążenia dla dziesięciu powtórzeń zamiast agresywnego maksa dla pięciu, aby wdrożyć się do wymogów „cyklu”. Podstawowe prawo treningów głosi, że postępy ustaną, jeśli będziesz zawsze ćwiczył na skraju możliwości. W celu osiągnięcia największych przyrostów musisz zaczynać spokojnie, dochodzić do poziomu maksa treningowego, a potem znów zluzować przed braniem nowych maksów”
Plan przewiduje dwa ćwiczenia: wyciskanie na ławce poziomej i martwy ciąg.
Odpoczynek między seriami to około 1 minuta lub tyle, ile zabierze ci zmiana ciężaru. Zrób 3 minutą przerwę pomiędzy sekwencjami.
Podczas pierwszego treningu wykonaj tyle sekwencji ile jesteś w stanie zrobić przy zachowaniu odpowiedniej techniki, jeśli zrobisz pięć sekwencji dodaj 2.5 kg w wyciskaniu i 5 kg w martwym ciągu w powtórzeniach z maksymalnym obciążeniem i oblicz odpowiednio ciężar dla 50 i 75%.
„Ponieważ trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a wymaga do 75 powtórzeń na każde ćwiczenie, większość ludzi zepsutych treningiem z małą liczbą serii będzie całkowicie nieprzygotowana do tego prawdziwie męskiego wysiłku. Dlatego też przed zabraniem się do docelowego treningu powinieneś zrobić dwutygodniowe przygotowanie, które łagodnie zwiększy tonaż”
Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a. Podsumowanie trenera personalnego
Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a może być ciekawą alternatywą dla klasycznych systemów treningowych, choć musimy pamiętać, że trening do upadki mięśniowego już w kilku różnych badaniach został opisany jako nieefektywny, prowadzący do przetrenowania a nawet kontuzji. Choć sama sekwencja ciężka- lekka- pośrednia jest przeze mnie wykorzystywana podczas treningów personalnych i wykorzystuje ją w innych systemach treningowych.
Zapraszam także na mojego bloga gdzie można znaleźć między innymi:
Zainteresował Cię tekst trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLorme’a? Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa, zajęcia prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na treningi personalne zapraszam osoby z okolic:
– Warszawa Żoliborz
– Bielany
– Warszawa Bemowo
– Łomianki
– Targówek
– Młociny
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze