Trening 5×5 jest bardzo często używana przez osoby trenujące sporty siłowe. Ja jako trener personalny też bardzo często korzystam z metody 5×5 podczas swoich treningów jak i podczas treningów personalnych. Dlatego dziś chciałbym przedstawić Wam ten plan bliżej byście mieli wiedzę jak go należycie wykorzystać.
Dla kogo skierowany jest trening 5×5?
Trening 5×5 znacząco poprawia siłę oraz przy zachowaniu odpowiedniej podaży kalorii pomoże wybudować masę mięśniową. Trening ten skierowany jest do reprezentantów wielu dyscyplin sportu, przede wszystkim zaawansowanych, których dosięgła stagnacja bądź szukają nowych bodźców treningowych. Najlepiej jak są to osoby z wypracowanym wzorcem ruchowym oraz z ukończonym treningiem bazowym. Trening 5×5 jest bardzo intensywny, osoby bez większego doświadczenia nie przyzwyczajone do podnoszenia dużych ciężarów narażone są na przetrenowanie oraz w najgorszym wypadku kontuzje.
Na czym polega trening 5×5?
Trening 5×5 polega na niczym innym jak wykonaniu danego ćwiczenia w 5 seriach na 5 powtórzeń. Kilka podstawowych zasad tej metody:
- Przeprowadź trening bazowy
Przed rozpoczęciem korzystania z tego planu warto przeprowadzić trening podczas którego sprawdzimy ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu w 5 powtórzeniach w 5 seriach
- Tylko ćwiczenia wielostawowe
Podstawowa wersja tego planu treningowego zakłada korzystanie tylko i wyłącznie z ćwiczeń wielostawowych.
Trening ten składa się z takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławce płaskiej ,wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, przysiad czy wyciskanie francuskie.
- Zaczynamy od deficytu ciężaru
Oznacza to, że pierwsze treningi wykonujemy na ciężarach równym ok 70% maksymalnego ciężaru z treningu bazowego. Co trening dodajemy 5%, a więc 70%, 75%, 80% itd. Jeśli nie znasz swojego ciężaru maksymalnego sprawdź go w kalkulatorze.
- Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu
Najlepszym rozwiązaniem jest by odbywać treningi 3 razy w tygodniu najlepiej w odstępie 2 dni .
- Korzystamy z periodyzacji schodkowej
W planie 5×5 najlepszym rozwiązaniem będzie periodyzacja schodkowa o której więcej przeczytasz tutaj
- Stosujemy podziału FBW
FBW czyli Full Body Workout jest to podział podczas którego podczas każdej sesji treningowej wykonujemy na każdą partię mięśniową jedno ćwiczenie.
Trening 5×5 w praktyce
Trening 5×5 to jeden z moich ulubionych planów treningowych z których korzystam podczas treningów personalnych. Jest prosty a jednocześnie bardzo wymagający. Czas pokazać jak powinna wyglądać przykładowa najprostsza rozpiska treningu 5×5.
Korzystając z treningu 5×5 musimy także pamiętać o kilku zasadach:
- Prawidłowa technika
Biorąc pod uwagę fakt, że korzystamy z bardzo dużych ciężarów technika naszych ćwiczeń musi być nienaganna.
- Rozgrzewka
Każdy trening musi poprzedzić solidna rozgrzewka aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Asekuracja
Przy dużych ciężarach warto poprosić kogoś o asekuracje, dobrym pomysłem jest by treningi odbywać z partnerem treningowym. Asekuracja to bezpieczeństwo oraz porządna dawka motywacji.
- Notowanie treningu
Trening 5×5 to także ciągłe monitorowanie postępów. Żeby je osiągnąć należy notować każdy trening. Do tego niezbędny jest dziennik treningowy. Więcej o dzienniku treningowym przeczytasz tutaj.
- Czas trwania
Z treningu 5×5 możemy maksymalnie korzystać 10 tygodni, później obowiązkowo musimy przejść na roztrenowanie.
Trening 5×5 dla zaawansowanych
Ciekawym wariantem jest trening 5×5 FBW z tą różnicą że tylko pierwszego dnia wykonujemy systemem 5×5 resztę systemem 10-15. Więcej o treningu 5-10-15 można dowiedzieć się z tego artykułu.
Przykładowy tygodniowy rozkład treningu 5-10-15 z wersją 5×5:
Trening 5×5 Bill Starr
Istnieje także wersja znanego trenera Billa Starra. Trening Billy Starr 5×5 to bardziej zaawansowana, ukierunkowana na siłę maksymalną wersja klasycznego 5×5. Dzięki periodyzacji i precyzyjnie dobranym ciężarom sprawdza się lepiej u średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy mają już doświadczenie w pracy z dużymi obciążeniami.
Billy Starr 5×5: Program ma bardziej periodyzowaną strukturę:
- Tydzień 1–4: Faza akumulacji objętości (umiarkowane ciężary, większa objętość).
- Tydzień 5–9: Faza intensyfikacji (ciężary zbliżające się do maksymalnych, mniejsza objętość).
- Tydzień 10: Testowanie maksymalnych wyników (1RM w głównych bojach).
Ciężary są bardziej precyzyjnie wyznaczone jako procenty od 1RM (np. 65–85%), co pozwala lepiej kontrolować intensywność na różnych etapach programu.
Wersja Billa Starra używa systemu progresji w seriach, gdzie ciężar zwiększa się z każdą kolejną serią (np. od 60% do 85% 1RM w ramach 5 serii), zaś w klasycznym 5×5 każdą serie wykonujemy z tym samym ciężarem, progresujemy z treningu na trening.
Billy Starr 5×5: Często bardziej koncentruje się na trzech bojach (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie) z minimalną liczbą dodatkowych ćwiczeń. Zaś klasyczny 5×5 przewiduje dodatkowe ćwiczenia.
Podsumowanie
W pracy jako trener personalny bardzo często podczas treningów personalnych korzystam z planu treningowego 5×5. Jak widzimy jest prosty, ale z czasem ciężary stają się większe czym treningi są intensywniejsze. Przy zachowaniu odpowiednich zasad trening ten może przynieść nam wiele korzyści w postaci poprawy wyników siłowych, wzmocnienia aparatu ruchu jak i wybudowania tkanki mięśniowej.
Jeśli to właśnie ze mną chcesz dokładniej poznać plan 5×5 jak i inne metody treningowe zapraszam do kontaktu, jak i na mojego bloga bądź instagrama. Znajdziesz tam między innymi:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w Warszawie, zaś treningi personalne w cenie 130 zł prowadzę w studiu treningu personalnego centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze