Podczas mojej pracy jako trener personalny spotkałem się z wieloma planami treningowymi, w tym artykule chciałbym omówić jeden z nich – FST-7. Trening FST-7 to bardzo specyficzna metoda treningowa z której bardzo często korzystam podczas treningów personalnych. Dla kogo przeznaczony jest trening FST-7? W jakim celu stosujemy ten trening? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Na czym polega trening FST-7

Trening FST-7 – Fascia Stretch Training 7 został opracowany przez znanego trenera Hany’ego Ramboda. Metoda treningowa Fascia Stretch Training 7 skierowana jest do osób chcących wybudować tkankę mięśniową, poprawić słabszą partie na które inne plany treningowe nie przyniosły rezultatu. Dopuszczalne jest także wykorzystanie jej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. To co różni trening FST-7 od pozostałych planów treningowych to ostatnie ćwiczenie na daną partie. W klasycznych planach treningowych ostatnie ćwiczenie wykonywane jest najczęściej w 3 seriach po 10 bądź 12 powtórzeń. Tutaj zaś wykonujemy w ostatnim ćwiczeniu 7 serii. Przerwy między tymi seriami trwają od 30 do 45 sekund a podczas nich rozciągamy dany mięsień.

W czym tkwi sekret FST-7 czyli „pompa” i rozciąganie

Najważniejszym elementem treningu Fascia Stretch Training 7 jest ostatnia seria i rozciąganie danego mięśnia w trakcie krótkich przerw. Głównym założeniem tego treningu jest rozciągnięcie powięzi mięśniowych czyli tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe. Rozciągnięta powięź zrobi miejsce dla rosnącego mięśnia. Pamiętać musimy, że nasze mięśnie rosną tyle na ile mają miejsca. Czym bardziej rozciągnięte powięzi tym więcej miejsca. Aby trening FST-7 przyniósł wymierne efekty należy także zapewnić odpowiednie nawodnienie. Odpowiednia ilość wody zapewni dostarczenie do organizmu niezbędnych mikro i makro składników, tlenu co pomoże jeszcze bardziej rozciągnąć powięzi i ukrwić mięsień. Biorąc pod uwagę fakt, iż przerwy to jedyne 30-45 sekund nieodłącznym elementem naszego treningu powinien być stoper oraz maksymalne skupienie. Dlatego też trening FST-7 skierowany jest do osób zaawansowanych świadomych swojego ciała. Wykonanie 7 serii z tak krótką przerwą przy jednoczesnym rozciąganiu danego mięśnia w trakcie jej trwania wymaga dużego samozaparcia, twardego charakteru bądź doświadczonego trenera personalnego.

Jak wykorzystać trening FST-7

Autor treningu Hany Rambod zakłada trenowanie każdej partii raz w tygodniu (w skrajnym przypadkach częściej) dlatego idealnym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu dzielonego split z ostatnim ćwiczeniem FST-7. Pamiętać musimy iż ostatnie ćwiczenie musi być izolowane, aby zapewnić pewne skupienie na danej partii, ciężar musi być idealnie dobrany a czas rozciągania danego mięśnia powinien trwać nie dłużej niż połowa przerwy.
Przykładowy tygodniowy trening FST-7:

Hany Rambod proponuje również takie rozwiązanie.

Trening FST-7 podsumowanie

Trening FST-7 wymaga od nas nie tylko skupienia i pilnowania czasu w ostatnim ćwiczeniu ale także to próba charakteru i kontroli nerwów oraz bólu. Pierwsze dwie serie pokonamy bez problemu lecz później będzie coraz ciężej. Jeśli ciężar sprawi, że nie będziemy w stanie utrzymać odpowiedniej techniki ćwiczenia śmiało możemy zmniejszyć opór. Z doświadczenia mogę podpowiedzieć, że warto zacząć od mniejszego ciężaru – spompowanie mięśnia i rozciąganie w trakcie przerw zrobi swoje.


Jeśli zainteresowała Cię tematyka treningów na masę, siłe szukasz inspiracji koniecznie odwiedź mojego instagrama lub przeczytaj:

Osoby zainteresowane treningami personalnymi zapraszam do kontaktu.
Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Koniecznie przeczytaj artykuł „pierwszy trening personalny

Przypominam, że pracuje jak trener personalny a treningi personalne w cenie 70 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa i jej okolicach a dokładniej:

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Bemowo
  • Młociny
  • Warszawa Targówek

Twój trener personalny Michał.