W pracy jako trener personalny mam do czynienia z podopiecznym którzy chcą zbudować masę mięśniową oraz siłę. Z tego względu często dostaje od nich pytania jaki trening masę i siłę polecam. Dlatego dziś przed Wami rozpiska treningu na masę i siłę.
Rozpiska treningu na masę i siłę. Żywienie
Aby rozpiska treningu na masę i siłę przyniosła wymierne efekty musimy wprowadzić w życie odpowiednie żywienie. Odpowiedni podaż mikro i makro składników to bardzo ważna kwestia w budowie masy mięśniowej jak i w budowaniu siły. Aby budować masę mięśniową musimy być na tzw dodatnim bilansie kalorycznym innymi słowy musimy jeść więcej niż potrzebujemy średnio o 400 kcal. Ile dokładnie musimy jeść? To kwestia mocno indywidualna uzależniona od takich czynników jak:
- wiek
- waga
- wzrost
- poziom aktywności fizycznej
W obliczeniu potrzebnych do budowania masy mięśniowej kalorii może pomóc kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Rozpiska treningu na masę i siłę. Gotowe plany na blogu trenera personalnego
Rozpiska treningu na masę i siłę to także gotowe plany treningowe opisywane już na blogu. Wartymi polecenia planami treningowymi które mogą pomóc wybudować masę mięśniową i poprawić siłę to:
Rozpiska treningu na masę i siłę. Podstawowe zagadnienia wyjaśnia trener personalny
Aby rozpiska treningu na masę i siłę przyniosła zamierzone efekty musimy trzymać się kilku zasad.
Ważną kwestią jest żywienie o którym napisałem wcześniej.
Kolejnym ważnym zagadnieniem w treningu na masę i siłę jest regularny trening najlepiej trzy razy w tygodniu.
Wybór ćwiczeń to następne ważne zagadnienie. Rozpiska treningu na masę i siłę musi zawierać ćwiczenia wielostawowe (takie jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce płaskiej czy wiosłowanie sztangą) jak i ćwiczenia izolowane.
Jak dorzucać ciężar? To następna ważne zagadnienie. Jak dorzucać ciężar w planach treningowych mówi artykuł „periodyzacja w treningu siłowym„.
Ilość serii danego ćwiczenia to także kwestia na którą trzeba zwrócić uwagę, podobnie jak ilość powtórzeń. Jaka jest potrzebna ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu aby poprawić wyniki siłowe oraz wybudować masę mięśniową, wyjaśni nam tabela.
Rozpiska treningu na masę i siłę.
Rozpiska treningu na masę i siłę występuje w podziale FBW (Full Body Work out) co znaczy, że podczas każdego treningu trenujemy każda partię mięśniową. Treningi odbywamy trzy razy w tygodniu najlepiej co drugi dzień.
Rozpiska treningu na masę i siłę. Podsumowanie
Aby rozpiska treningu przyniosła wymierne efekty powinniśmy korzystać z niej około 8 tygodni. Po ukończeniu wskazane jest przeprowadzić tygodniowe roztrenowanie. Jeśli są jakieś pytania dotyczące tego planu treningowego zapraszam do kontaktu.
Jeśli zaciekawił Cię ten artykuł konieczne wejdź na mojego bloga bądź facebooka, można tam znaleźć takie materiały:
Ja, Wasz trener personalny pracuje w mieście Warszawa, zaś treningi personalne w cenie 120 zł (w cenę wliczona jest opłata za wejście do klubu) prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Chomiczówka
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Mlociny
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze