Pracując jako trener personalny bardzo często obserwuje u nowych adeptów sportów siłowych zbyt słaby chwyt. Jest to bardzo częsty problem, występował kiedyś u mnie. W momencie gdy do dojdziemy do dźwigania większych ciężarów ten problem przeszkadza nam bardzo w treningu. Jak poprawić siłę chwytu? Zapraszam do zapoznania się z tekstem.

Jak poprawić siłę chwytu. Jakie chwyty odróżniamy

Zanim dowiemy się jak poprawić siłę chwytu proponuję zapoznać się kategoryzacja chwytów.

Rozróżniamy trzy chwyty:

  • chwyt między palcami a dłonią (crush grip)
  • umiejętność trzymania się czego lub za coś przez określony czas (support grip)
  • chwyt między palcami a kciukiem (pinch grip)

Jak poprawić siłę chwytu.

W momencie gdy podczas wykonywania martwego ciągu czujecie, że macie siłę podnieść więcej lecz ręce odmawiają posłuszeństwa. Jeśli podczas podciągania na drążku zdajecie sobie sprawę, iż macie siłę na jeszcze dwa lub nawet trzy powtórzenia ale nie utrzymać się na drążku to jest to moment by poprawić chwyt.

Za uchwyt odpowiedzialne są przede wszystkim mięśnie przedramion które wykonują ruchy nadgarstka oraz palców (zginanie i prostowanie). Mięśnie te w znakomitej większości mają przewagę włókien czerwonych czyli należą do grupy wytrzymałościowych. To zaś oznacza, że idealnie sprawdzają się w długim wysiłku. Za nasz chwyt odpowiada najbardziej mały i serdeczny palec.

Co jeśli w te mięśnie nie wytrzymują i chwyt puszcza na przykład w martwym ciągu? Jak poprawić siłę chwytu? Trzeba zastosować kilka ćwiczeń wzmacniających.

Jak poprawić siłę chwytu. Ćwiczenia wzmacniające chwyt

Pamiętaj by przed wykonaniem ćwiczeń dobrze się rozgrzać oraz wykonać aktywację łopatek.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na pomagających poprawić siłę chwytu jest zwis na drążku.

  • Zwis na drążku (łapiemy się i mocno zaciskamy drążek, opuszczamy się do swobodnego zwisu, trzymamy lekko ściągnięte łopatki, plecy proste, nogi wyprostowane, staramy się wytrzymać jak najdłużej). Prócz uchwytu zwis na drążku pozytywnie wpływa na kręgosłup. Zwisamy w trzech seriach w maksymalnym czasie
  • Zwis na drążku z ręcznikiem (podobna technika jak przy swobodnym zwisie z tą różnicą, że w tym ćwiczenia na drążku montujemy ręcznik i jego się trzymamy)
  • Spacer farmera (w pozycji wyprostowanej ze ściągniętymi łopatkami, spiętym brzuchem oraz pośladkami chwytami obciążenie, z którym przemierzamy wyznaczony dystans robiąc krótkie i szybkie kroki)
Jak poprawić siłę chwytu

Jak poprawić siłę chwytu. Ćwiczenia wzmacniające przedramiona

By poprawić siłę chwytu warto jest do swojego treningu dołączyć także kilka ćwiczeń na przedramiona. Najlepszymi z nich są:

  • Walizkowanie
  • Nawijanie linki z ciężarem na kij
  • Trzymanie palcami talerzy na czas

Poprawić siłę chwytu mogą także takie ćwiczenia jak ściana wspinaczkowa czy pompki na palcach.

Siła chwytu ma związek z pamięcią wzrokową, reakcją oraz pamięcią numeryczną. Siła chwytu ma również związek z jakością zdrowia psychicznego.

Jak poprawić siłę chwytu. Akcesoria

Co zrobić w przypadku gdy nasz chwyt jest słaby a chcemy i możemy podnosić więcej? W tym przypadku mogą pomóc nam specjalne akcesoria.

Jednym z najczęściej używanych akcesoriów treningowych poprawiający siłę chwytu jest magnezja. Dzięki niej sztanga nie ślizga się w dłoni ponieważ wchłania pot.

Taśmy treningowe to kolejne warte polecenia akcesorium. Taśmy przez niektórych nazywane także opaskami pomagają utrzymać sztange podczas wykonywania ciężkich martwych ciągów.

Haki to kolejny produkt warty polecenia. Jeśli czeka Cię ciężki martwy ciąg, chcesz pobić swój rekord to z czystym sumieniem polecam haki. W najcięższych bojach korzystają z nich również moi podopieczni.

Akcesoria treningowe sprawiają, iż podczas naprawdę ciężkich martwych ciągów czy wiosłowań możemy skupić się na technice a chwyt mamy zabezpieczony. Innymi słowy akcesoria treningowe zapewniają nam komfort I bezpieczeństwo.

Jak poprawić siłę chwytu. Podsumowanie

Odpowiedzią na pytanie jak poprawić siłę chwytu są ćwiczenia. Zarówno na wytrzymałość chwytu jak i jego siłę. Zwisy na drążku, częste martwe ciągi (dobrym rozwiązaniem jest również żelazny martwy ciąg), pomogą nam poprawić siłę chwytu. Przy skrajnych bojach gdy jesteśmy pewni, że nie damy rady utrzymać ciężaru można (w martwy ciągu) zastosować chwyt zmienny. Gdy już i to nie pomoże możemy skorzystać z akcesoriów. Ważne jest to byśmy z akcesoriów korzystali rzadko, a chwyt wzmacniali ćwiczeniami.

Zainteresował Cię tekst jak poprawić siłę chwytu? Sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum Treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:

  • Warszawa Żoliborz
  • Bemowo
  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Targówek
  • Młociny

Twój trener personalny Michał