W trakcie mojej pracy jako trener personalny w Warszawie (a dokładniej Bielany, Żoliborz, Łomianki i Bemowo) nie raz spotkałem się z pytaniem jak wygląda rozpisanie treningu i jak samemu można rozpisać plan treningowy. Nie wszystkie osoby trenujące na siłowni korzystają z gotowych planów treningowych takich jak 5×5, FST-7, czy plan treningowy dla par. Dlatego dziś wytłumaczę krok po kroku jak wygląda rozpisanie treningu.
Rozpisanie treningu. Cele
Na początku warto przypomnieć, że rozpisanie treningu jest w kompetencji trenera bądź instruktora na siłowni. Lata praktyki, wszelakie szkolenia, studia sprawiają, że trener personalny ma dostarczającą ilość wiedzy by rozpisać dobry plan treningowy. Warto zgłosić się do doświadczonego trenera po rozpisanie treningu. Rozpisanie planu treningowego na własną rękę polecam tylko osobom na bardzo wysokim poziomie zaawansowania znającym swoje ciało, które opanowały wszystkie podstawowe plany treningowe.
Rozpisanie treningu musimy rozpocząć od wyznaczenia celu treningowego. Z inną intensywnością trenujemy chcąc spalić tkankę tłuszczową, inna intensywność towarzyszy treningom na siłę mięśniową a jeszcze inaczej trenujemy gdy chcemy wzmocnić organizm.
Nie wiesz jaki cel treningów wybrać? Jak zabrać się do rozpisania treningu? Sprawdź stan swojego ciała dzięki kalkulatorowi BMI, analizie składu ciała. Dzięki tym narzędziom dowiesz się w jakim stanie jest Twój organizm, czy nie posiadasz za dużo tkanki tłuszczowej. W tabeli poniżej przedstawiam jak dana liczba powtórzeń ma wpływ na nasze mięśnie. Z pewnością te narzędzia pomogą Ci w rozpisaniu treningu.
Rozpisanie treningu. Ilość treningów w tygodniu
Rozpisując plan treningowy musimy wziąć pod uwagę także ile treningów jesteśmy w stanie odbyć w tygodniu. Pamiętać musimy, że czym częściej trenujemy tym mniej mamy czasu na regenerację. Nasz organizm nie jest w stanie trenować ciężko przez sześć dni w tygodniu. Optymalnym rozwiązaniem jest liczba trzech treningów w tygodniu. Odpowiednia regeneracja to klucz do sukcesu planu treningowego.
Rozpisanie treningu. Poziom zaawansowania
Rozpisanie treningu to proces podczas którego musimy wziąć pod uwagę nasz poziom zaawansowania. Osoba początkująca nie będzie w stanie ćwiczyć w systemie FST-7 z drugiej strony zaś niektóre plany treningowe mogą być nie odpowiednie dla osoby trenującej kilka czy kilkanaście lat. Poziom zaawansowania ma wpływ także na zestaw ćwiczeń. Tylko osoby znające swój organizm, nauczone odpowiedniej techniki, mogą posiadać w swoim planie treningowym takie ćwiczenia wielostawowe takie jak wyciskanie na ławce płaskiej, przysiad czy wyciskanie żołnierskie. Z drugiej jednak strony w naszym planie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń izolowanych. Rozpisując plan treningowy musimy znaleźć odpowiedni balans pomiędzy ilością ćwiczeń złożonych a izolowanych.
Rozpisanie treningu. Podział treningu
Rozpisując plan treningowy musimy opowiedzieć sobie na pytanie jaką formułę treningu wybieramy. Najczęściej wybieranie podziały:
- FBW – full body workout
Trening podczas którego trenujemy całe ciało podczas każdej sesji treningowej.
- Split
Formuła treningu dzielonego według której każdą partie trenujemy raz w tygodniu.
- push pull – trening dzielony który przewiduje podział na partie mięśniowe z podziałem na funkcje (pchające, ciągnące)
- trening push pull legs – trening dzielony który przewiduje podział na partie mięśniowe z podziałem na funkcje (pchające, ciągnące) z oddzielnym treningiem nóg
- trening grup antagonistycznych – trening dzielony polegający na podziale ze względu na mięśnie które wykonują przeciwstawne do siebie zadania.
- przód tył – trening dzielony polegający na podziale dni treningowych ze względu na położenie mięśni względem płatu czołowego na przednie i tylnie.
Rozpisanie treningu. Najczęściej popełniane błędy według trenera personalnego
Rozpisując plan treningowy najczęściej popełniane są takie błędy:
- korzystanie ze zbyt dużych ciężarów
- zbyt częste treningi
- korzystanie z planów treningowych nie przystosowanych do poziomu zaawansowania
- brak notatek treningowych – sprawdź jak prowadzić dziennik treningowy
- nie odpowiednia rozgrzewka bądź jej brak – sprawdź jak powinna wyglądać rozgrzewka
Rozpisanie treningu. Podsumowanie
Rozpisanie treningu wymaga od nas nie lada wiedzy na temat własnego ciała jak i typów metodyk treningowych z jakich możemy skorzystać. Stworzenie planu treningowego to bardzo złożony proces, rozpisanie nieodpowiedniego planu treningowego grozi nam stagnacją, spadkiem motywacji a nawet kontuzją. Dlatego lepiej jest skorzystać z porad doświadczonego trenera personalnego.
Pragnę przypomnieć, że na moim blogu jak i instagramie znajdziesz wiele ciekawych artykułów na temat treningu i zdrowego żywienia na przykład:
Osoby zainteresowane rozpisaniem indywidualnego planu treningowego zapraszam do zapoznania się z ofertą rozpisanie treningu online.
Jesteś zainteresowany treningami personalnymi? Zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej:
- Warszawa Bielany (Centrum treningu)
- Łomianki
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze