W pracy jako trener personalny spotkałem się już z z wieloma sytuacjami. Remonty siłowni, zmiany właścicielskie czy też zalanie klubu. Były też różne sytuacje losowe wymuszające przerwę w treningu personalnego od kontuzji, po operacje na zwykłych wakacjach kończąc. Lecz sytuacja w której znaleźliśmy się teraz jest zupełnie inna i dotychczas niespotykana. Pisze te słowa pod koniec marca 2020 roku, na świecie panuje pandemia korona wirusa. Nieszczęście do dotknęło także nasz kraj. Zamknięte są szkoły, uniwersytety, miejsca pracy. Zamknięte są też siłownie zarówno kluby fitness jak i siłownie plenerowe. Dla nas osób aktywnych może lecz nie musi być to problemem. Nikt nie wie kiedy wrócimy do normalnego trybu życia tak więc zostały nam treningi w domu. Tu z pomocą przychodzi nam skuteczny trening dla par w domu. Lecz na początku wyjaśnijmy sobie jedną ważną kwestie.
Jak nasze ciało reaguje na przerwę w ćwiczeniach?
Podczas mojej pracy jako trener personalny nie raz podkreślałem wagę roztrenowania. Nasz organizm po kilku – kilkunastu tygodniach ciągłych treningów potrzebuje czasu na regeneracje i odzyskanie sił. Roztrenowanie warto przeprowadzić co około 3 miesiące jak i po ciężkich planach treningowych. Najlepiej wypadało by przeprowadzić roztrenowanie podczas urlopu bądź wyjazdu. Więcej o tym możesz dowiedzieć się tutaj.
Co jednak staje się z naszym ciałem po dłuższej przerwie?
Organizm osoby aktywnej fizycznie kilkunastu dniach przerwy zaczyna tracić swą jędrność, włókna mięśniowe zaczynają się kurczyć. Tracimy kondycje oraz odporność. Przy dłuższej przerwie zaczynamy tracić coraz więcej tkanki mięśniowej a zaczynamy przybierać tkankę tłuszczową. Nasze ciało zaczyna nabierać wody. Tak więc przymusowa kwarantanna dla osób wcześniej aktywnych fizycznie może okazać się czarnym scenariuszem. Może ale nie musi bo przed nami skuteczny trening w domu dla par.
Jak się przygotować do treningu w domu dla par?
Aby skutecznie odbyć trening w domu dla par nie potrzebujemy żadnego sprzętu – wszystkie ćwiczenia wykonujemy w parze przy pomocą ciężaru własnego ciała. Potrzebujemy tylko osoby do pary, stroju sportowego, chęci oraz czasu – którego w dobie pandemii mamy aż nadto. Pamiętać należy, że przed treningiem w domu dla par potrzebna jest należyta rozgrzewka.
Trening w domu dla par – rozgrzewka
Trening w domu dla par jak sama nazwa wskazuje odbywamy w zaciszu własnego domu a więc nie mamy dostępu do sprzętu cardio tak jak na normalnych siłowniach. Jeśli należysz do grupy szczęśliwców posiadających taki sprzęt – śmiało z niego skorzystaj podczas rozgrzewki. Dla osób które nie dysponują takim sprzętem wyjściem z sytuacji może być kilku minutowy bieg w miejscu połączony z przysiadami i wymachami rąk. Dobrym pomysłem na rozgrzewkę przed treningiem w domu dla par jest również kilku minutowy taniec. Lekkie rozciąganie także jest wskazane. Sprawdź czemu rozgrzewka jest tak ważna tutaj.
Technika ćwiczeń – trening w domu dla par
Przed rozpoczęciem treningu dla par w domu musimy poznać technikę ćwiczeń oraz metodę w jakiej będziemy je wykonywać.
- Przysiad – podstawowe ćwiczenie w treningu w domu dla par
Stajemy na przeciwko siebie, chwytając za ręce. Bierzemy wdech i schodzimy powoli w dół do przysiadu przy zachowaniu równowagi. Wydech i staramy się wrócić do pozycji startowej.
Ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy większy, pośladkowy mniejszy, dwugłowy, czworogłowy, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki.
- Pompki tyłem – spróbujcie nowego ćwiczenia treningowego dla par
Opieramy się obok siebie z partnerem tyłem na krawędzi łóżka. Nogi wyprostowane, pięty opieramy na ziemi. Naszym zadaniem jest zejść jak najniżej, bierzemy wdech, następnie staramy się wyprostować przedramiona robiąc wydech. Łokcie blisko tułowia.
Staramy się wykonywać ćwiczenie z partnerem w samym tempie.
Ćwiczenie angażuje mięsień trójgłowy, naramienny, piersiowy większy i mniejszy oraz najszerszy grzbietu.
- Rycerska zbroja – czy to ćwiczenie dla par w domu?
Przyjmujemy pozycje jak do pompki twarzami do siebie. Podczas wykonywania pompki a dokładniej po jej zrobieniu przybijacie sobie piątki na zmianę raz prawą raz lewą ręką. Staramy się utrzymać równe tempo.
Ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia.
- Spięcia brzucha – ulubione ćwiczenie treningowe par w domu
Kładziemy się na plecach naprzeciwko siebie dotykając sie stopami. Staramy się wykonać równocześnie spięcia brzucha będąc w środku przybijacie sobie piątkę. Skupiamy się na tym by w trakcie przybijania mocno spinać mięśnie brzucha. Utrzymujemy równe tempo.
Możliwy jest też wariant z asekuracją partnera, jedna osoba wykonuje ćwiczenie, a partner przytrzymuje mu stopy do ziemi.
Ćwiczenie angażuje mięsień prosty i skośny brzucha.
- Pajacyki – dobra rozgrzewka dla par w domu
Stajemy na przeciwko siebie i wykonujemy pajacyka. Wykonując powtórzenie staramy się utrzymać równe tempo. Nie pamiętasz techniki pajacyków? Koniecznie sprawdź
Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, brzuchaty łydki.
Potrzebujecie rozpisania treningu online? Zapraszam! Napisz do mnie w zakładce kontakt, a ja rozpiszę Wam trening online.
Jaka metodą wykonywać trening w domu dla par?
Najlepszym sposobem na wykonanie treningu w domu dla par będzie tabata. Moi podopieczni bardzo dobrze wiedzą co to oznacza. Dla osób które dopiero pierwszy spotkały się z tym określeniem wyjaśniam.
Tabata nosi nazwę od nazwiska jej autora – Izumiego Tabaty. Trening ten powstał w 1990 roku i był z początku dedykowany łyżwiarzom szybkim.
Tabata polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi przerwami na umiarkowany wysiłek. W naszym przypadku w pierwszej wersji treningu dla par w domu będzie to wykonanie danego ćwiczenia przez 25 sekund z 10 sekundowa przerwą na przejście do kolejnego. Po ostatnim ćwiczeniu płynnie przechodzimy do ok 1.5 min przerwy i wznawiamy trening. Takich przejść proponuje na początek zrobić 5. Przypominam, że to jest pierwszy poziom treningu dla par w domu. Niedługo pojawi się kolejny plan, gdzie poprzeczkę zawiesimy sobie wyżej.
Tabata jest jednym z treningu HIIT ( High Intensive Interval Training). Treningi te charakteryzują się wysoką intensywnością, krótkim czasem trwania. Mają korzystny wpływ na gospodarkę tlenową organizmu, wspomagają procesy palenia tkanki tłuszczowej. Według niektórych badań treningi HIIT prowadzą do spalenia nawet trzykrotnie większej ilości kalorii w porównaniu do treningu cardio. Więcej o treningu cardio można przeczytać tutaj.
Podsuwanie
W momencie gdy jesteśmy skazani na treningi w domu a nie posiadamy specjalistycznego sprzętu ten zestaw ćwiczeń idealnie się nadaje. Trening w parze to kolejne urozmaicenie zajęć jak i potężna dawka motywacji.
Dokładnie śledźcie bloga już niebawem kolejne wpisy.
Jeśli to właśnie ze mną chcesz z mieniać swoją sylwetkę zapraszam do kontaktu.
Treningi personalne dla dwoch osób w cenie 160 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Młociny
- Chomiczówka
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Zobacz inne moje artykuły:
Najnowsze komentarze