Na łamach mojego bloga przedstawiałem już wiele planów treningowych jak na przykład trening 5×5, HST czy FST-7. Tym razem przyszedł czas na kolejny plan- trening RPT. Czym jest trening RPT, kto go może stosować, jak go wykonywać i jakie niesie za sobą skutki? Na te pytania odpowiem w tym tekście.
Trening RPT. Przygotowanie
Trening RPT (Rest Pause Training) to dzieło ojcia światowej kulturystyki i sportów sylwetkowych Joe Weidera. Przez lata trening RPT ewoluował, w tym tekście przedstawię dwie podstawowe jego formy. Ten plan treningowego przeznaczony jest dla naprawdę zaawansowanych miłośników sportów siłowych. Dlaczego? Ponieważ musimy znać 80% 1RM (80% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie) oraz dlatego, że prowadzi do tak zwanego upadku mięśniowego. Nie wiesz jak sprawdzić swój ciężar maksymalny? Poznaj mój tekst kalkulator ciężaru maksymalnego. 80%CM tyczy się tak ćwiczeń jak wyciskanie na ławce płaskiej, martwy ciąg, przysiad. Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka. Powinniśmy od kilkunastu powtórzeń z 20% CM i polecam powoli zwiększać do 60% CM. Następnie 80% CM to będzie główny ciężar.
Trening RPT. Wersja 20 powtórzeń.
Trening Rest Pause Training zakłada pełne zmęczenie mięśni w pierwszej serii następnie po krótkim odpoczynku wykonanie kolejnej serii. Tak jak wcześniej wspominałem przedstawię w tekście dwie wersje tego planu treningowego. Pierwsza z nich polega na przygotowaniu 80%CM i wykonaniu z nim jak największej liczby powtórzeń do tzw załamania mięśniowego. Po czym odpoczywamy 20 sekund i wykonujemy kolejną serie. Naszym zadaniem jest wykonanie 20 powtórzeń z ciężarem 80%CM. Kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia robimy przerwę 20 sekund po tym czasie wracamy do ogólnego zrobienia 20 powtórzeń. Jest to łatwa do zapamiętania formuła treningu RPT, z której często korzystam podczas prowadzonych treningów personalnych.
Trening RPT. Inna wersja
Trening Rest Pause Training można także wykonać w inny sposób. Przygotowujemy 80% CM i wykonujemy jedno powtórzenie a następnie odpoczywamy 4 sekundy. Po przerwie wracamy do ćwiczenia i robimy kolejne jedno powtórzenie i odpoczywamy 4 sekundy. Działamy tak do aż do upadku mięśniowego. W tej wersji tonaż treningu jest większy co za tym idzie bardziej polecany gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. W drugiej wersji objętość treningowa jest znacznie większa.
Trening RPT. Tempo, skutki
Trening RPT bierze pod uwagę także tempo wykonywania ćwiczenia, to fundament tego planu. Faza koncentryczna (np moment wyciśnięcia sztangi leżąc) trwa 1 sekundę zaś faza ekscentryczna trwa 2 sekundy.
Trening RPT niesie za sobą wiele zalet. Trening ten zwiększa stres metaboliczny co pobudza mięśnie do rozrostu. Krótki czas odpoczynku to większy stres dla mięśni do tego zwiększając ciężar przede wszystkim angażujemy dużą liczbę włókien mięśniowych co za tym idzie budujemy tkankę mięśniową. Jest bardzo dobra metoda dla osób zaawansowanych szukających nowych bodźców do rozwoju mięśni.
Czas wykonywania treningu RPT to także duża zaleta. Jest ciężki ale krótki. Prywatnie często z niego korzystam ponieważ zajmuje mało czasu a czasu na trening mam bardzo mało.
Proponuję podział treningu na A i B gdzie A to przednie partie B – tylnie.
Trening RPT. Podsumowanie trenera personalnego
Trening RPT jest jak już wcześniej wspomniałem skierowany do osób zaawansowanych. Sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Bardzo dobrze się sprawdzi ale bardziej jako element większego planu treningowego niż stały plan ponieważ na dłuższą metę nasz układ nerwowy może się zbuntować i może dojść do przetrenowania a nawet kontuzji.
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Spodobał Ci się tekst Trening RPT? Koniecznie wejdź na mojego bloga i przeczytaj:
Przypominam, że treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w Warszawie a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Zajęcia w studiu odbywają się tylko w mojej i podopiecznych obecności, bez udziału osób trzecich. Na zajęcia zapraszam mieszkańców okolic:
- Bielany
- Młociny
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze