Pracując jako trener personalny bardzo często korzystam z różnych planów treningowych. Na moim blogu gościł już trening 5×5, HST, czy FST-7. Dziś poznamy trening antagonistyczny, którego wielkim zwolennikiem jest sam Arnold Schwarzenegger.

Trening antagonistyczny. Podstawy

Nasze ciało posiada kilka par mięśni antagonistycznych czyli przeciwstawnych. Oznacza to, że w trakcie wykonywania danego ćwiczenia jeden mięsień rozciąga się zaś drugi jego antagonista kurczy się. Jeden mięsień wykonuje dane ćwiczenie a mięsień antagonistyczny kontroluje i zabezpiecza go. Podczas ćwiczeń dwie przeciwstawne partie pracują równocześnie lecz wykonują inną czynność. Mówiąc w skrócie pary mięśni antagonistycznych działają na siebie odwrotnie nie kolidują ze sobą a wręcz sobie pomagają.

Trening antagonistyczny polega za zaangażowaniu podczas ćwiczeń dwóch przeciwstawnych partii mięśni.

Nasze ciało posiada kilka par mięśni antagonistycznych. Należą do nich:

  • Zginacze i prostowniki ramion (biceps i triceps)
  • Zginacze i prostowniki nóg (dwugłowy i czwroglowy uda)
  • Zginacze i prostowniki tułowia
  • Odwodziciele i przywodziciele ud
  • Mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu
  • mięśnie łydki i piszczelowaty

Trening antagonistyczny. Przykładowe ćwiczenia

Aby w pełni wykorzystać trening antagonistyczny najlepiej jest łączyć ćwiczenia w super serie lub wykonywać ćwiczenia naprzemienne. Przykładowe zestawy ćwiczenia na grupy antagonistyczne:

Bicpes i triceps

  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
  • wyciskanie francuskie sztangą leżąc

Mięśnie klatki i najszerszy grzbietu

  • Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej
  • Wiosłowanie sztangą

Mięsień czworogłowy i dlugłowy uda

  • Syzyfki
  • Uginanie nóg na maszynie leżąc

Przedni i tylni aktor mięśni naramiennych

  • Unoszenie hantli w przód
  • Face pulls

Mięsień piszczelowaty i łydki

  • Wspięcia na pięty
  • Ośle wspięcia

Trening antagonistyczny przeznaczony jest zarówno dla początkujący adeptów sportów siłowych, jak i dla bardziej zaawansowanych. Dla początkujących najlepszym rozwiązaniem jest połączenie dwóch ćwiczeń izolowanych w super serie na przykład ściąganie drążka do klatki na mięsień najszerszy łączymy z rozpiętkami z hantlami na klatkę piersiową.

Inaczej sprawa wygląda u osoby zaawansowanej. Tutaj możemy łączyć ćwiczenie wielostawowe (na przykład wiosłowanie sztangą) z ćwiczeniem izolowanym (rozpiętki z hantlami). Istnieje również możliwość łączenia ćwiczenia wielostawowego (na przykład wiosłowanie sztangą) z drugim ćwiczeniem wielostawowym (na przykład wyciskanie hantlami leżąc na ławce).

Trening ten mogą wykorzystać osoby chcące zbudować masę mięśniową- wtedy polecam super serie. Jeśli naszym celem jest wzmocnienie lub budowa siły polecam wykonywać ćwiczenia z przerwami nie jedno po drugim.

Trening antagonistyczny

Trening antagonistyczny. Zalety

Zalety jakie niesie za sobą trening antagonistyczny to przede wszystkim zwiększony efekt pompy mięśniowej co nie wątpliwie wpływa na budowę masy mięśniowej. Dobrze wykonany trening antagonistyczny dba o równowagę mięśniową naszego ciała. W treningu tym nie pomijana jest żadna partia mięśniowa co wpływa na prawidłowy balans mięśniowy a co za tym idzie przeciwdziała wadom postawy. Trening polecam również osobom które nie mają dużo czasu na trening. Dzięki super seriom czas treningu znacznie się skróci. Trening antagonistyczny to dobre rozwiązanie dla osób zaawansowanych szukającym nowych bodźców treningowych.

Zainteresował Cię artykuł „trening antagonistyczny„? Koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne odbywają się w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia w cenie 120 zł (w ramach koszt wejścia do klubu) zapraszam mieszkańców okolic:

  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Młociny
  • Warszawa Bemowo
  • Targówek

Twój trener personalny Michał