Na łamach mojego bloga bardzo często przedstawiam różne systemy treningowe. Przyszedł czas na kolejny- trening piramidalny. Kto go stworzył, na czym polega i kto powinien z niego korzystać to wszystko poniżej.

Trening piramidalny. Historia

Trening piramidalny został stworzony przez Joe Weidera pioniera kulturystyki. Joe Weider jest autorem wielu planów treningowych, był wydawcą pierwszych czasopism kulturystycznych, to on odkrył i ściągnął do Stanów Zjednoczonych Arnolda Schwarzeneggera. Joe Weider przez lata obserwował wpływ poszczególnych ćwiczeń na mięśnie człowieka co pozwoliło mu stworzyć podstawowe zasady treningowe o których można przeczytać w moim tekście- trening Joe Weidera.

Trening piramidalny czyli masa i siła

Joe Weider chcial stworzyć plan treningowy który będzie jednocześnie rozwijał masę mięśniową jak i siłę. Trening piramidalny to było to. Z czasem trening piramidalny zaczął przechodzić różne przemiany ale podstawa została ta sama. Dzięki treningowi piramidalnemu rozbudujemy mięśnie jak i wzmocnimy siłę maksymalną.

Trening piramidalny swoją nazwę zawdzięcza od ilości serii, powtórzeń i wartości ciężaru ale o tym za chwilę. Inna nazwą tego planu jest również kombinacja treningowa.

Trening piramidalny. Na czym polega

Trening piramidalny to nic innego jak zmniejszanie ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru. Wszystko zależy od tego co jest naszym celem. Jeśli chcemy:

  • wzmocnić siłę (powtórzeniami schodzimy od 6 nawet do 1)
  • rozbudować mięśnie (powtórzeniami schodzimy od 12 do 6)

Aby pobudzić mięśnie zaleca się wykonanie piramidy dwukrotnie bądź zrobić tzw. piramide dwuszczytową.

Trening piramidalny. Podstawowe zasady

Aby trening piramidalny przyniósł spodziewane efekty musimy pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Trening ten wykonujemy na ćwiczeniach złożonych tak jak martwy ciąg, przysiad, OHP, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie hantlami czy wiosłowanie ze sztangą.

Joe Weider dokładnie rozpisał jaki ciężar mamy podnieść w danej serii (a dokładniej % ciężaru maksymalnego) dlatego też ważne jest abyśmy znali swoje ciężary maksymalne. Jak je sprawdzić bądź obliczyć możecie przeczytać w moim tekście kalkulator ciężaru maksymalnego.

Trening piramidalny jak i inny trening siłowy musi poprzedzić solidna rozgrzewka. Nie rozgrzane mięśnie to większe ryzyko kontuzji.

Bardzo ważnym elementem treningu piramidalnego jest pilnowanie ciężarów z jakimi wykonujemy dane ćwiczenia. Tutaj z pomocą przychodzi nam dziennik treningowy.

Aby trening piramidalny przyniósł zamierzone efekty nie możemy zapomnieć o odpowiednim odżywianiu, które zaspokajnia nasze zapotrzebowanie na mikro i makroelementy.

Z treningu piramidalnego powinniśmy korzystać około 6 tygodni. Po tym czasie proponuje zrobić kilkudniowe roztrenowanie lub kilka bardzo lekkich treningów.

Joe Weider dokładnie zaplanował ciężary w każdej serii lecz nie musimy pamiętać, że ciężary to rzecz mocno indywidualna. Dlatego też warto jest sprawdzać na sobie różne wartości. Ja proponuję korzystać z periodyzacja falowej i zmieniać co tydzień poziom trudności.

Trening piramidalny. Różne wersje

Istnieją różne wersje tego planu. Trening piramidalny dla osób które chcą w jednym planie pobudzić mięśnie do rozrostu jak i poprawić siłę. Wygląda on następująco:

1 seria 15 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego (CM)

2 seria 12 powtórzeń 60% CM

3 seria 9 powtórzeń 70% CM

4 seria 6 powtórzeń 80% CM

5 seria 3 powtórzenia 90% CM

6 seria 1 powtórzenie 100% CM

Inna wersja tego planu wygląda tak:

1 seria 15 powtórzeń 40% CM

2 seria 12 powtórzeń 50% CM

3 seria 10 powtórzeń 60% CM

4 seria 8 powtórzeń 70% CM

5 seria 6 powtórzeń 80% CM

6 seria 12 powtórzeń 50% CM

Trening piramidalny. Podsumowanie trenera personalnego

Jak widzimy trening piramidalny może przebrać różną formę. To do nas należy wybór jaki typ treningu wybierzemy bo jest to związane z celem jaki chcemy osiągnąć. Typów treningu piramidalnego jest kilka ale jedną zasada się nie zmienia- w każdej kolejnej serii zwiększamy ciężary a zmniejszamy liczbę powtórzeń. Pracując jako trener personalny bardzo często korzystam z tego planu treningowego zarówno z podopiecznymi zaawansowanymi jak i z tym których staż jest mniejszy. Ta uniwersalność to wielka zaleta.

Zainteresował Cię ten tekst? Zapraszam na mojego bloga można tam znaleźć wiele informacji na temat treningów jak na przykład:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:

  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Młociny
  • Warszawa Bielany

Twój trener personalny Michał