Pracując jako trener personalny ale także patrząc z perspektywy osoby aktywnej fizycznie nie raz spotkałem się z sytuacją, że mam możliwość zrobienia tylko dwóch treningów siłowych w tygodniu. Dwa treningi jeśli będą mądrze zaplanowane mogą przynieść zamierzony efekt, dlatego w tym wpisie przedstawię jeden z nich- 2 dniowy trening na masę mięśniową.
2 dniowy trening na masę mięśniową. Wprowadzenie
Opisywany poniżej 2 dniowy trening na masę mięśniową został opublikowany w książce Pavla Tsatsoulina’a „Więcej niż bodybulding„. Na czym polega, jak stosować i dla kogo jest przeznaczony 2 dniowy trening na masę mięśniową? Głos oddaje autorowi:
W połowie lat osiemdziesiątych, w pełnej euforii pieriestrojki i polityki jawności Gorbaczowa, w Związku Radzieckim rozkwitała kulturystyka. I to na dobre. Pod kierunkiem byłych ciężarowców obdartusy z biedniejszych dzielnic pęczniały do rozmiarów Charlesa Atlasa. Wszystko to na diecie złożonej z owsianki i ziemniaków, często wzbogaconej sojową paszą dla zwierząt w celu uzyskania dodatkowych protein. Chcieć znaczy móc. Ciężki i genialny trening pomógł im przezwyciężyć przeciwności losu.
Poniższy – 2dniowy trening na masę mięśniową- narodził się w piwnicach miasta twardzieli Lubierce. Jest bardzo prosty, jak wszystko, co genialne. Zdobył uznanie Siergieja Zajcewa, mistrza Związku Radzieckiego zarówno w kulturystyce, jak i w trójboju.
2 dniowy trening na masę mięśniową. Objaśnienie
Przedstawione poniżej ćwiczenia i obciążenia nie są niczym specjalnym. Przypatrz się całemu treningowi, a zobaczysz, że oba zestawy składają się z identycznych ćwiczeń, serii i powtórzeń. Jedyną różnicą jest kolejność. Weteran sowieckiej kulturystyki, który zyskał bardzo wiele dzięki temu programowi, wyjaśnia: ” Z reguły na początku w każdym ćwiczeniu możesz podnieść więcej niż w środku lub na końcu sesji treningowej. Jednakże jeśli będąc w pełni sił poradziłeś sobie z jakimś ciężarem i nie masz związanych z nim żadnych barier psychologicznych, powinieneś być w stanie dojść do takich obciążeń również w dalszej części treningu. Natomiast na następnej sesji, kiedy rozpoczynasz świeży tym samym ćwiczeniem, poprzednie obciążenie będzie po prostu zbyt lekkie, dlatego możesz je zwiększyć. „
O co chodzi? W idealnym świecie co każdy trening dokładałbyś 2,5 kg do wszystkich ćwiczeń, a twoja siła cały czas by się zwiększała. Zanim byś się zorientował wyciskałbyś 500 kg. Niezła historia. Szkoda tylko, że w realnym świecie fizjologiczne prawo adaptacji psuje tę zabawę. już po kilku tygodniach. Prawo to głosi, że organizm po określonym czasie przestaje reagować na stymulację i nie adaptuje się do treningu. Twoje ciało myśli: „Hej, skoro mnie to nie dobiło. to po co mam się zmieniać?”. Na tym właśnie etapie treningu konieczna jest modyfikacja.
To jest moment, kiedy większość kulturystów knoci sprawę. Najłatwiejszą metodą jest kompletna reorganizacja treningu: nowe ćwiczenie, serie, powtórzenia, wszystko nowe. Następnego dnia czujesz się jak zbity pies, ale jesteś bardzo szczęśliwy. Jednak czy rzeczywiście masz przyrosty, czy tylko się oszukujesz?
Naukowcy, którzy studiują systemy złożone- a ludzkie ciało niewątpliwie jest takim- wiedzą, że aby prosperowały, systemy te muszą balansować na krawędzi chaosu. Używając analogii politycznej, państwo bez struktury, w anarchii jest przegrane, ale z drugiej strony totalitarne państwo ze zbyt rozbudowaną strukturą jak Związek Radziecki jest skazane na stagnacje.
Jeśli trening jest totalnie nieskoordynowany, nie ma struktury, zmierza donikąd. Możesz więc być bardzo obolały, ale nie zbudujesz mięśni, a tym bardziej siły. Z drugiej jednak strony, jeśli twój trening prawie się nie zmienia w końcu natrafisz na mu, którego nie przeskoczysz przez lata. Potrzebna jest tutaj umiarkowana zmiana, która będzie stymulować przyrosty, ale nie tak wielka, by rozmyła cel treningu.
2 dniowy trening na mięśniową ( w książce nazywany „cyklem zmęczenia”) jest kolejnym niezawodnym narzędziem w pokonywaniu zahamowań przyrostu. Sesja treningowa zachowuje strukturę (te same ćwiczenia, serie i powtórzenia) ale pobudza organizm nowym bodźcem w postaci zmienionej kolejności ćwiczeń.
Poniżej znajduje się propozycja oparta na treningu trójboju siłowego, ułożona zgodnie z opisywanymi zasadami. Trenuj dwa razy w tygodniu, np. w poniedziałki i czwartki, naprzemiennie stosując poniższe schematy. Na koniec każdego treningu ćwicz mięśnie brzucha z mała ilością powtórzeń.
Stosuj ten program tak długo, jak będziesz miał przyrosty, a potem przerzuć się na standardowy trening bez zmiany ćwiczeń. Nawet jeśli masz za sobą kilka lat doświadczenia, nie czuj się zobligowany do zwiększania ciężaru w początkowej serii każdego treningu. U doświadczonego siłacza trzymanie się tych samych ciężarów przez dwie lub trzy sesje treningowe jest jak najbardziej uzasadnione.
By osiągnąć w czymś sukces, musisz ćwiczyć konkretnie to. Z drugiej strony, jeśli będziesz cały czas wykonywał to samo, zatrzymasz się w miejscu. Na tym właśnie polega konflikt między prawem swoistości a adaptacji. Naprawdę efektywny trening musi być „ten sam, ale inny:. Zagadka dla mistrza zen rozwiązana.
2 dniowy trening na masę mięśniową. Podsumowanie trenera personalnego
Pavel Tsatsoulin w swoim stylu promuje wyżej opisany trening, jest tutaj trochę marketingu ale sens w tym planie jest tzn. te same ćwiczenia ale podczas każdej sesji treningowej w innej kolejności. Bardzo ciekawa alternatywa dla klasycznych splitów. Polecam osobom które mogą sobie pozwolić na dwa treningi siłowe w tygodniu.
Zapraszam także na mojego bloga gdzie można znaleźć między innymi:
Zainteresował Cię tekst 2 dniowy trening na masę mięśniową? Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa, zajęcia prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na treningi personalne zapraszam osoby z okolic:
– Warszawa Żoliborz
– Bielany
– Warszawa Bemowo
– Łomianki
– Targówek
– Młociny
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze