Trening siłowy składa się fundamentych ćwiczeń. Jednym z nich jest OHP. Pracując jako trener personalny bardzo często korzystam z tego ćwiczenia podczas prowadzonych przeze mnie treningów personalnych. Czym jest OHP, jaki trening powinien korzystać OHP, kto powinien korzystać z tego ćwiczenia? Jakie efekty daje to ćwiczenie? Tego dowiesz się tego wpisu.
OHP trening. Czym jest OHP.
OHP to skrót od angielskiej nazwy tego ćwiczenia – overhead press czyli wyciskanie sztangi nad głowę. Bardzo często używa się też nazwy wyciskanie żołnierskie. Jedno z fundamentalnych ćwiczeń treningu siłowego rozwijające przednią i środkową część mięśni naramiennych. Dodatkowo zaangażowany w ruch jest triceps, górna część mięśnia piersiowego większego. W trakcie wykonywania ćwiczenia staw ramienny stabilizuje obły mniejszy, podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy oraz podłopatkowy. Nasze ciało stabilizują napięte mięśnie brzucha i pośladków.
OHP trening. Technika wykonania
Już wiemy, że trening siłowy musi składać się z ćwiczenia OHP, ale jak go wykonać?
- Sztangę ustawiamy na stojakach do przysiadów na wysokości obojczyków lub trochę niżej. Podchodzimy do sztangi i zdejmujemy ją trzymając cały czas na wysokości obojczyków. Ważne by sztanga ustawiona była na wysokości nie wymagającej wspięcia na palcach by ją zdjąć.
- Sztangę łapiemy nachwytem na szerokość barków. Gdy już mamy sztangę na przednich aktonach mięśni naramiennych robimy krok w tył następnie wciągamy pępek do kręgosłupa, napinamy brzuch oraz pośladki. Stopy ustawiamy na szerokości barków, równolegle do siebie. Barki w dole, łopatki ściągnięte.
- Nabieramy powietrze i wyciskamy sztangę nad głowę, która to podąża blisko twarzy. W tym momencie lekko wychylamy się w biodrach do przodu tak by głową zeszła z toru ruchu gryfu. Łokcie muszą cały czas pod sztangą, następnie lekko cofamy biodra i kierujemy ciężar nad głowę. Sztanga powinna być nad na naszą głową. Na górze blokujemy łokcie.
Następnie zchodzimy ze sztangą w dół trzymając łokcie wąsko i pod sztangą.
Możemy spotkać także wersję wyciskania żołnierskiego siedząc. Z tego wariantu korzystam w przypadku treningów z osobą która nie może wykonywać ćwiczeń stojąc, bądź też nie może obciążać pleców lub kolan.
OHP trening. Technika wykonania, najczęściej popełniane błędy
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest przenoszenie łokci na bok. W trakcie wykonywania wyciskania żołnierskiego łokcie i nadgarstki w każdym momencie muszą znajdować się w linii pod sztangą. W sytuacji kryzysowej łokcie chcą uciec nam na boki ale musimy przeciwstawić sie tej sile. Uciekanie łokci w bok sprawia, iż ćwiczenie staje się mniej efektywne oraz grozi kontuzją.
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to kolejny częsty błąd, błąd który może nas wiele kosztować. Dzieje się tak ponieważ odchylając się w tył mocniej angażujemy mięśnie klatki i wyciśnięcie ciężaru jest łatwiejsze. Nie możemy dopuszczać do takiej sytuacji. Jak temu zaradzić? Przede wszystkim dobierając odpowiedni ciężar oraz nie zapominajmy o napiętych mięśniach brzucha i pośladków. Podczas prowadzonych treningów personalnych kiedy mój podopieczny ma problem z wyciśnięciem ciężaru preferuje push- press. Jest to wersja OHP w której w pierwszej fazie lekko podczas wyciśnięcia sztangi lekko cofamy biodra w tył i wybijamy się z nóg. Dzięki temu łatwiej nam jest wycisnąć dany ciężar ale przypominam- z tej metody korzystamy tylko w skrajnych sytuacjach.
OHP trening. Podsumowanie
Wyciskanie żołnierskie to jedno z fundamentalnych ćwiczeń złożonych. Każdy plan treningowy którego celem jest rozbudowa mięśni bądź wzmocnienie siły powinien zawierać OHP, takimi systemami są na przykład trening 5×5, 5-10-15 czy Rest Pause Training. Reprezentanci praktycznie wszystkich dyscyplin sportu korzystają z tego ćwiczenia bo po za wpływem na mięśnie naramienne, górną część piersiowego i triceps to także stabilizacja mięśniami brzucha i pośladków. Pamietać musimy aby progres ciężaru był stopniowy (tu polecam periodyzacje liniową z mojego tekstu periodyzacja w treningu siłowym).
Jeśli chcesz przeczytać więcej tekstów takich jak OHP trening zapraszam na mojego bloga można tam znaleźć między innymi:
- Brzuszki Jandy technika
- Niemiecki trening objętościowy
- Sposoby na mocny chwyt
- Martwy robak technika wykonania
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w Warszawie. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Bielany
- Warszawa Bemowo
- Żoliborz
- Warszawa Targówek
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze