Pracując jako trener personalny bardzo często spotykam się z prośbami – (najczęściej od mężczyzn) o plan treningowy na tzw „pompę”. Na łamach mojego bloga opisywałem już jeden taki plan treningowy – trening FST-7. Dziś przyszedł czas na kolejny a mianowicie trening super 50.
Trening super50. Podstawowe zasady
Trening super 50 polega na wykonaniu na każdą partie mięśniową w jednej serii 50 powtórzeń za pomocą trzech bądź czterech ćwiczeń.
Inaczej mówiąc jest to seria składająca się z około 4 ćwiczeń na daną partię podczas której musimy wykonać 50 powtórzeń. Przerwa następuje po wykonaniu ostatniego 50 powtórzenia. Jedną taka serie nazywamy przejściami bądź obwodami.
Trening super 50 powinien charakteryzować się:
– Na większe partie trzema bądź czterema, na mniejsze trzema bądź dwoma przejściami
– każde przejście powinno zawierać zarówno ćwiczenia złożone jak i izolowane
– nie można omijać żadnej partii mięśni
– jak najkrótszą przerwą między ćwiczeniami najlepiej taką aby trwała tylko tyle co przejście z jednego ćwiczenia na następne
– przerwą między przejściami trwającą ok 3 minut
Trening super 50. Jakie ćwiczenia wybrać
Dobór ćwiczeń w treningu super 50 to kwestia mocno indywidualna. Niektóre osoby by wyrobić 50 powtórzeń potrzebują pięciu ćwiczeń po 10 powtórzeń, inne zaś trzech ćwiczeń po 15/17 powtórzeń. Ważną rolę odgrywa również infrastruktura miejsca gdzie będzie się odbywał trening super 50 oraz dostępny sprzęt.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń złożonych i izolowanych, co przejście warto zmieniać ćwiczenia.
Trening super 50. Przykładowa rozpiska
Przykładowa rozpiska treningu super50:
Dzień I (klatka, barki)
- Wyciskanie na ławce płaskiej 20 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 15 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie 15 powtórzeń
3 przejścia
- Wyciskanie żołnierskie 15 powtórzeń
- Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 15 powtórzeń
- Facepulls 15 powtórzeń
3 przejścia
Dzień II (plecy, biceps, triceps)
- Wiosłowanie sztangą 15 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 10 powtórzeń
- Przyciąganie drążka siedząc do brzucha 15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami 10 powtórzeń
4 przejścia
- Pompki na poręczach 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie hantlami 15 powtórzeń
- Prosrowsnie ramionami wyciąg górny 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion zza głowy stojąc 15 powtórzeń
2 przejścia
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15 powtórzeń
- Pajęcze uginanie 15 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami (młotki) 20 powtórzeń
2 przejścia
- Dzień III (nogi)
- Przysiad ze sztangą na barkach 15 powtórzeń
- Wykroki 15 powtórzeń
- Prostowanie nóg siedząc 20 powtórzeń
4 przejścia
Trening super 50. Podsumowanie
Trening super 50 dedykowany jest dla osób zaawansowanych (zaznajomionych z techniką ćwiczeń jak i kwestią żywieniową) którzy szukają nowych bodźców treningowych. Dla osób średnio zaawansowanych dobrym rozwiązaniem będzie trening super30– taki sam lecz liczba ogólnych powtórzeń równa jest nie 50 a 30. Ciekawym planem treningowym dla osób średnio zaawansowanych może być również trening 5-10-15. Trening super 50 nie powinien trwać dłużej niż 12 tygodni. Po tym czasie proponuje zrobić kilkudniowe roztrenowanie.
Zainteresował Cię trening super 50? Zapraszam na mojego bloga, można tam znaleźć inne plany treningowe jak na przykład:
Nie zanudziłem Cię? Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w Warszawie. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Młociny
- Warszawa Bemowo
- Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze