Niemcy kojarzą nam się z II wojną światową, dobrymi samochodami czy z osobą Angeli Merkel. Mało kto wie, że nasi zachodni sąsiedzi są autorami jednego z najpopularniejszych systemów treningowych zeszłego wieku. W tym tekście chciałbym opisać dość kontrowersyjny i ciężki niemiecki trening objętościowy.
Niemiecki trening objętościowy. Geneza
Deutsche volumentraining częściej nazywany German Volume Training pierwszy raz na szeroką skalę został wykorzystany przez niemieckiego trenera dwuboistów Rolfa Fesera. Głośniej zrobiło się o nim Jacquersowi Demersowi a dokładniej dzięki jego masywnym udom. Jak sam twierdził za wielkością jego nóg stoi właśnie niemiecki trening objętościowy. Jednak największym propagatorem GVT był Charles Poliquin który w 1996 roku rozwinął ten system.
Niemiecki trening objętościowy. Podstawy
German Volume Training nie jest zbytnio skomplikowany, nie składa się z dużej liczby ćwiczeń. Niemiecki trening objętościowy inaczej możemy też nazwać treningiem 10×10 ponieważ wykonujemy 10 serii po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. GVT wykorzystuje ćwiczenia złożone takie jak wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, przysiad. Przerwy między seriami trwają około 1.5 minuty. Z jakim ciężarem powinniśmy pracować korzystając z treningu 10×10? Najczęściej jest to 60% ciężaru maksymalnego. Nie wiesz jaki jest Twój ciężar maksymalny? Przeczytaj mój tekst kalkulator ciężaru maksymalnego.
Charles Poliquin zmienił nieco GVT na bardziej kulturystyczny i dodając ćwiczenia izolowane na słabsze partie w ilości 3 serii od 10 do 12 powtórzeń.
Niemiecki trening objętościowy. Rodzaje
Trening 10×10 posiada kilka wersji.
- Ćwiczenia na grupy w przeciwstawne w superserii np wyciskanie na ławce płaskiej i wiosłowanie sztangą następnie przerwa
- Ćwiczenia wykonywane naprzemiennie z przerwą między nimi np wyciskanie na ławce płaskiej i martwy ciąg
- Ćwiczenia wykonywane pojedynczo
Niemiecki trening objętościowy. Kontrowersje
Jak widać GVT nie jest systemem skomplikowanym, ale jest potwornie ciężki. Co na jego temat sądzi Charles Poliquin, jeden z największych jego propagatorów?
Gdy mamy do czynienia z osobą młodą, której organizm wypełniony jest testosteronem, nie posiadającą rodziny i stresującego trybu życia, możemy wypróbować GVT, które powinno dać niezłe wyniki. Jednak osoba trenująca rekreacyjnie, która nie jest genetycznym wybrykiem natury, niekoniecznie zyska wykorzystując plan tego typu. Osoby wspomagające się SAA, mogą wykorzystać GVT na swoje potrzeby, ze względu na szybsze możliwości regeneracyjne. Pod warunkiem, że nie dopadnie Cię treningowa nuda
GVT bazuje na bardzo dużej objętości, większość badań wskazuje iż osoby nie korzystające z dopingu nie uświadczą takich wyników jak podopieczni Charlesa Poliquina czy Rolfa Fesera. Znamiennym też jest fakt, że największa sława treningu 10×10 przypada na początku farmakologii w sportach sylwetkowych.
Tutaj dochodzimy do sedna sprawy. Niemiecki trening objętościowy nie jest przeznaczony w żadnym wypadku dla osób początkujących. Z systemu 10×10 powinni korzystać tylko naprawdę zaawansowani adepci sportów siłowych. Dlaczego? Ponieważ według badań nadprogramowa objętość treningowa (w przypadku treningu 10×10 taka występuje) prowadzi osłabienia regeneracji, produkcji dużej ilości kortyzolu a co za tym idzie do regresu treningowego. Według niektórych źródeł jeśli chcemy wybudować mięśnie lepszym rozwiązaniem będzie wersja 10 serii po 5 powtórzeń.
Kolejnym minusem GVT są bardzo krótkie przerwy. Półtorej minuty przerwy to niewystarczający czas na porządną regenerację.
Kontrowersje wzbudza także czas i miejsce popularności tego planu treningowego. Niemcy a dokładniej nieistniejąca już Niemiecka Republika Demokratyczna słynęła z nielegalnego dopingu. W latach 1974-1989 u nas zachodnich sąsiadów działał plan „14.25” którego zadaniem było znalezienie i wyszkolenie najbardziej utalentowanych sportowców. Nieoficjalnie jednak „14.25” to było nic innego jak plan podawania sterydów anabolicznych praktycznie wszystkim sportowcom. Dla władz NRD sport był idealną okazją do pokazania wyższości socjalizmu nad jak to określano zgniłym zachodem. Sport i doping był do tego bardzo dobrym narzędziem. Do historii sportu przeszła odpowiedź trenera pływaczek NRD na pytanie czemu jego zawodniczki mają tak grube głosy
„One przyjechały to pływać a nie śpiewać„
Podczas 11 Igrzysk Olimlijskich reprezentacje NRD zdobyły 519 medali, jednak cenę jaką zapłacili za nie zawodnicy była straszliwa. Przykładem może być Heide Kreiger ktora po latach zażywania środków dopingujących musiała zmienić płeć. Do tematu dopingu w byłej NRD napewno wrócę na moim blogu bo jest on długi ciekawy ale i tragiczny.
Niemiecki trening objętościowy. Podsumowanie
GVT jest bardzo ciężki i polecany jest osobom naprawdę mocno zaawansowanym. Raz przez 4 tygodnie zdecydowałem się z niego skorzystać i miesiąc to był optymalny czas. W 3 tygodniu odczuwałem większe zmęczenie i początki przetrenowania. Czy poczułem jakieś pozytywne efekty? Nie. Osobiście polecam inne plany opierające się na najnowszych badaniach jak HST czy 5×5. Niemiecki trening objętościowy dla większości z nas i moich podopiecznych traktuje w formie ciekawostki.
Jeśli zaciekawił Cię tekst niemiecki trening objętościowy to koniecznie zajrzyj na mojego bloga znajdziesz tam miedzy innymi
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu zlokalizowanym przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na treningi zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bemowo
- Żoliborz
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Targówek
- Młociny
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze