Z tej strony trener personalny Michał, kontynuujemy cykl omawiania technik mniej popularnych ćwiczeń. Za nami jest już między innymi wyciskanie kubańskie czy przysiad hiszpański. Kolej na ćwiczenie także międzynarodowe, popularniejsze od poprzednich a mianowicie przysiad bułgarski. Czym jest przysiad bułgarski? Jakie ma zastosowanie w treningu? Jaka jest technika wykonania? Zapraszam do mojego tekstu.

Przysiad bułgarski. Technika, wstęp

Bulgarian split squat czyli przysiad bułgarski swoją nazwę zawdzięcza Angelovi Spassovovi- bułgarskiemu trenerowi a dokładniej asystentowi Ivana Abadijeva głównego trenara kadry bułgarskich ciężarowców. Angel Spassov przebywając w latach 80. w Stanach Zjednoczonych spopularyzował przysiad na jednej nodze na podwyższeniu reklamujac go jako klucz do sukcesów jego reprezentacji w podnoszeniu ciężarów. A sukcesów to Bułgarzy mieli sporo, przykładem mogą być Igrzyska Olimpijskie Moskwa 1980 gdzie Bułgaria w podnoszeniu ciężarów zajęła drugie miejsce w klasyfikacji medalowej (za ZSRR) czy trzech mistrzów świata z 1981 roku z Lille i także drugie miejsce w klasyfikacji medalowej (również za ZSRR).

Przysiad bułgarski. Technika wykonania

Tak jak wcześniej wspominałem bulgarian split squat to przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu. Jak wykonać przysiad bułgarski?

  1.  Jedna nogę opieramy na podwyższeniu w wersji klasycznej będzie to ławka. Pamiętać musimy by podwyższenie nie było wyższe niż 40 cm. Drugą nogę stawiamy na podłodze, stopę mocno wbijamy w ziemię. Usztywniamy staw biodrowy, ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż ciała, jeśli mamy hantle w dłoni mocno je ściskamy. Wciągamy i napinamy brzuch, plecy proste.
Przysiad bułgarski

2. Zaczynamy schodzić w dół, cały ruch idzie z bioder, nie cofam kolana. Schodzimy tak nisko jak pozwala nam nasza mobilność lub do momentu aż udo nogi wykrocznej będzie znajdowało się poniżej kolana. Schodząc w dół bierzemy wdech.

Przysiad bułgarski. Technika

3. Powrót do pozycji startowej wykonujemy dynamicznie robiąc wydech. Pamiętać musimy o tym, że około 80% pracy wykonuje noga zakroczna, zaś zadaniem wykrocznej jest wspomaganie pracy oraz stabilizacja.

Przysiad bułgarski. Technika, mięśnie zaangażowane

Wykonując przysiad bułgarski angażujemy przede wszystkim:

  • Czworogłowego uda
  • Kulszowo- goleniowe (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
  • Pośladkowy
  • Przywodziciel uda

Za stabilizację odpowiadają mięśnie głębokie, minimalną pracę wykonują łydki i prostownik pleców.

Przysiad bułgarski. Technika, inne wersje.

Przysiad bułgarski można w ciekawy sposób modyfikować. Pierwszą progresją może być użycie hantli, ja osobiście często ćwicze ze sztangą ustawioną na barkach. Podczas prowadzonych treningów personalnych bardzo często korzystam z taśm trx, piłki gimnastycznej lub boxa. Pamiętać musimy, że bulgarian split squat to ćwiczenie dla osób średnio bądź zaawansowanych, odmiany tego ćwiczenia jak na przykład przy ustawieniu nogi zakrocznej na trx dedykowane jest naprawdę osobom z długim stażem i świadomym swojego ciała.

Przysiad bułgarski. Technika, zalety

Bulgarian split squat niesie za sobą wiele zalet nie tylko sylwetkowych- jest to ćwiczenie uniteralne a więc podczas wykonywania spalamy dużo kalorii dzieje się tak ponieważ nogi działają oddzielnie ale mięśnie stabilizujące pracują przy każdej wykonywanej serii. Dzięki temu, że pracujemy na jednej nodze zmuszamy do wytężonej pracy oraz wzmiancniamy nasze wcześniej wspomniane mięśnie glebokie. Przysiad bułgarski to także poprawa koordynacji ruchowej, wynika to z faktu iż działamy w niestabilnej pozycji i nasz mózg musi intensywnej pracować. Przysiad bułgarski wykonywany poprawnie mocno rozciąga niektóre mięśnie jak na przykład czworogłowy uda.

Spodobał Ci się ten tekst? Koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:

  • Bielany
  • Warszawa Bemowo
  • Targówek
  • Warszawa Żoliborz
  • Łomianki

Twój trener personalny Michał