Na moim blogu opisywałem już wiele metod treningowych jak na przykład trening 5×5, HST, czy trening piramidalny. W tym tekście skupienia się na tylko jednej grupie mięśniowej- nogach i przedstawię trening nóg dla zaawansowanych.
Trening nóg dla zaawansowanych. Wprowadzenie
Trening nóg dla osób zaawansowanych który chce przedstawić został opisany w książce Pavla Tsatsoulina „Więcej niż bodybulding 2„.
Fundamentem tego treningu jest nasz maksymalny ciężar na jedno powtórzenie- 1 PM w przysiadzie. A dokładniej jego 50%. Nie wiesz jaki jest Twój ciężar maksymalny? Nie wiesz jak go sprawdzić? Zapraszam do mojego tekstu kalkulator ciężaru maksymalnego.
Kolejnym ważnym elementem są „wykroki renegata” czyli innymi słowy przysiady boczne tyle że wykonywane pod drążkiem mniej więcej na wysokości klatki piersiowej co powoduje niższe zejście i większe zaangażowanie mięśni nóg.
Trening nóg dla zaawansowanych trwa 4 tygodnie i przewidziany jest na 3 treningi w tygodniu.
Trening nóg dla zaawansowanych. Dodatkowe informacje
Na początku treningu przed pierwszą serią przysiadów wykonujemy 3 serie po 3 powtórzenia wykroków renegata. Następnie przechodzimy do przysiadów. Na koniec treningu autor proponuje zrobić ulubione ćwiczenie na łydki. Polecam wspięcia na planach bądź ośle wspięcia 3 serie po 20 powtórzeń.
Przerwy między seriami trwają od 30 sekund do nawet dwóch minut.
Jak widzimy trening nóg dla zaawansowanych wykorzystuje podstawą periodyzacje- liniową w przysiadzie. Oznacza to, że dorzucamy ciężar co trening. Jeśli w pewnym momencie nie będziecie w stanie zrobić progresu możecie zmniejszyć dorzucany ciężar do 1.5 kg albo wykonać jeden tydzień z tym samym ciężarem a potem spróbujcie z lekkim progresem. Dobrym sposobem będzie skorzystanie również z periodyzacji schodkowej (opisanej w moim tekście periodyzacja w treningu siłowym) lecz to może znacząco przedłużyć nasz plan treningowy.
Zaciekawił Cie ten tekst? Koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w mieście stołecznym Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Żoliborz
- Warszawa Bemowo
- Targówek
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze