W profesjonalnych planach treningowych dodatkowym wyznacznikiem intensywności jest skala RPE. Czym ona jest, jakie ma zastosowanie i kto ją opracował? Wszystkiego dowiecie się z mojego wpisu czym jest skala RPE.

Czym jest skala RPE. Początki

Skala RPE czyli Rate of Perceived Exertion swoje początki datuje na rok 1970. Opracował ją Gunnar Borg. Skala ta opisywała intensywność wysiłku biegacza w skali od 6 do 20 i odnosiła się do tętna zawodnika. Skala RPE autorstwa Borga to zakres tętna spoczynkowego a tętna maksymalnego, gdzie 6 to HR 60 uderzeń na minutę jako najniższa ocena, zaś 20 najwyższa ocena to HR 200 uderzeń na minutę. Intensywność wysiłku zostaje określona dzieląc tętno przez 10 gdzie RPE = HR/10

Powyższa skala RPE okresla wysiłek tlenowy, Mike Tuchscherer bardzo doświadczony znakomity trener w 2008 roku opracował podobną ale w odniesieniu do treningu siłowego.

Czym jest skala RPE? Skala w treningu oporowym

Skala RPE autorstwa Mike’a Tuchscherera jak już wcześniej wspomniałem to uniwersalny metoda określenia ciężkości danego ćwiczenia i obejmuje wartości od 1 do 10. To przede wszystkim skala która mówi nam ile powtórzeń w danej serii powinniśmy mieć w zapasie. To także stopień zbliżenia się do upadku mięśniowego. Lecz tak naprawdę nas interesują wartości 5-10 ponieważ mniejsze uznawane są za lekkie. Dzieje się tak ponieważ w w skali RPE większej niż 5 trenujemy na ciężarach ok 85% CM i wyższych. W trakcie wykonywania powtórzeń na większym ciężarze ruch spowalnia i nasz organizm zmuszony jest pobudzić maksimum włókien mięśniowych aby sprostać danemu powtórzeniu.

Skala RPE wygląda tak:

  • RPE 5 lekko kilka powtórzeń w zapasie
  • RPE 6 dosyć lekko parę powtórzeń w zapasie
  • RPE 7 można wykonać dodatkowo 3 powtórzenia
  • RPE 8 jesteś w stanie wykonać jeszcze 2 powtórzenia
  • RPE 9 jesteś w stanie wykonać dodatkowo 1 powtórzenia
  • RPE 10 nie jesteś w stanie wykonać żadnego dodatkowego powtórzenia

Im wyższy współczynnik RPE tym cięższa ocena serii a więc i intensywność wzrasta.

Czym jest skala RPE. Podsumowanie

Skala RPE to uniwersalny środek określenia intensywności danego ćwiczenia. Jest to subiektywny środek. Aby idealnie opisać skalę RPE w planie treningowym musimy dobrze znać swój organizm lub nasz trener personalny powinien bardzo dobrze znać nasze możliwości.

Jeśli zaciekawił Cie ten tekst sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi odbywają się w butikowym studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:

  • Warszawa Żoliborz
  • Targówek
  • Warszawa Bemowo
  • Łomianki
  • Warszawa Bielany

Twój trener personalny Michał