Jeśli trenujesz kilka lat, sprawdziłeś już wiele metod treningowych i szukasz czegoś nowego to dobrze trafiłeś.
Nazywam się Michał, pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa a dziś chciałbym przedstawić bardzo ciekawy i specyficzny trening na masę dla zaawansowanych.

Trening na masę dla zaawansowanych

Autorem treningu na masę dla zaawansowanych jest W. I. Radionow który opisał ten plan w klasycznym podręczniku podnoszenia ciężarów. W podręczniku wymienionych jest siedem różnych zestawów lecz skupię się na jednym – dzięki któremu uzyskamy hipertrofię mięśni oraz znacząco poprawimy wyniki siłowe. Tutaj należą się również podziękowania znakomitemu trenerowi Pavlovi Tsatsoulinovi który spopularyzował ten plan między innymi w swojej książce „Więcej niż bodybulding 1”.

Aby trening na masę dla zaawansowanych miał sens najlepiej jest wykonywać go w parze. Przy większych ciężarach asekuracja będzie konieczna. Trening w parze to także dawka dodatkowej motywacji. Jeśli nie masz partnera treningowego dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera personalnego który dopilnuje techniki ćwiczeń oraz będzie monitorował postępy.

Aby trening na masę dla zaawansowanych przyniósł wymierne efekty przed rozpoczęciem musimy poznać swoje maksymalne ciężary na jedno powtórzenie w takich ćwiczeniach jak:

  • wyciskanie na ławce poziomej
  • przysiad
  • wyciskanie hantlami siedząc / military press
  • martwy ciąg / wiosłowanie sztangą

Gdy już poznamy swoje maksymalne ciężary w danych bojach kolejnym krokiem jest obliczenie ich 60, 70, 80, 90, 95, i 85%.

Kolejnym ważnym elementem dzięki któremu trening na masę dla zaawansowanych spełni swoją rolę jest dziennik treningowy. Ciężko będzie zapamiętać ciężary wszystkich ćwiczeń a dodatkowo z każdej serii. W czym jeszcze może być pomocny dziennik treningowy? Sprawdź mój tekst – jak prowadzić dziennik treningowy.

Trening na masę dla zaawansowanych. Rozpiska

Najważniejsza rzeczą w treningu na masę dla zaawansowanych jest pierwsze wielostawowe ćwiczenie które wykonujemy według danego systemu

Po rozgrzewce
60% ciężaru maksymalnego 3 serie 2 powtórzenia
70% ciężaru maksymalnego 3 serie 2 powtórzenia
80% CM 2 seria 1 powtórzenie
90% CM 1 seria 1 powtórzenie
95% CM 1 seria 1 powtórzenie
85% CM od 3 do 5 serii od 2 do 3 powtórzeń

System ten powinniśmy stosować tylko i wyłącznie w pierszym ćwiczeniu (złożonym), następne ćwiczenia wykonujemy według indywidualnych potrzeb. Trening na masę dla zaawansowanych stosujemy w systemie dzielonym (split). Tak powinna wyglądać przykładowa rozpiska:

  • Dzień pierwszy (klatka i barki)
    wyciskanie na ławce poziomej – według systemu
    rozpiętki na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
    wyciskanie hantlami ławka skośna dodatnia 1 seria po 10 powtórzeń
    military press – według systemu
    unoszenie hantli w bok 3 serie po 10/12 powtórzeń
    unoszenie hantli w przód 2 serie po 14 powtórzeń
    face pulls 3 serie po 14 powtórzeń
  • Dzień drugi (plecy i ramiona)
    wiosłowanie sztangą – według systemu
    ściąganie drążka do klatki 3 serie po 10 powtórzeń
    przyciąganie uchwytu do brzucha 1 seria po 12 powtórzeń
    szrugsy hantlami 4 serie po 14 powtórzeń
    wyciskanie francuskie sztangą – według systemu
    Pompki na poręczach 3 serie po 10 powtórzeń
    Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
    Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowy 2 serie po 12 powtórzeń
  • Dzień trzeci (nogi)
    przysiad – według systemu
    prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
    wypychanie nóg na maszynie 2 serie po 14 powtórzeń
    wspięcia na palcach 4 serie po 18 powtórzeń

Trening na masę dla zaawansowanych. Podsumowanie

Jak widzimy trening na masę dla zaawansowanych wymaga od nas znajomośsi swoich możliwości jeśli chodzi o maksymalne ciężary co za tym idzie ten trening przeznaczony jest dla osób idealnie potrafiących wykonać ćwiczenia złożone. Trening na masę dla zaawansowanych skierowany jest do osób które trzymają się żywienia ukierunkowanego na wybudowanie masy mięśniowej co jest kluczowe. Nie wiesz ile jeść kalorii? Sprawdź i oblicz tutaj.
Trening ten powinniśmy wykonywać do 6 tygodni po czym wskazane jest kilkudniowe roztrenowanie.
Trening na masę dla zaawansowanych może przynieść korzyści w postaci dodatkowej masy mięśniowej oraz siły.
Jeśli masz jakieś pytania napisz do mnie.

Zainteresował Cię trening na masę dla zaawansowanych? Koniecznie sprawdź mojego bloga i facebooka znajdziesz tam:

Chcesz zmienić swoją sylwetkę pod moim okiem a nie jesteś z Warszawy? Skontaktuj się ze mną.

Przypominam, że nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne w cenie 70 zł prowadzę w okolicy:

  • Warszawa Bemowo
  • Łomianki
  • Warszawa Bielany
  • Młociny
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Targówek

Twój trener personalny Michał