Na moim blogu przedstawiałem już wiele ćwiczeń takich jak brzuszki Jandy czy przysiad Jeffersona. W tym wpisie przedstawię podciąganie, ale w wersji mniej popularnej. Podciąganie to jedno z fundamentalnych elementów treningu. Mówiąc podciąganie większość z nas ma na myśli drążek. Jednak w tym wpisie chciałbym przybliżyć mniej popularne ale również skuteczne podciąganie australijskie.
Podciąganie australijskie. Wprowadzenie
Podciąganie australijskie to ćwiczenie angażujące mięśnie pleców a dokładniej mięsień najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie obłe oraz dwugłowy ramienia.
Nazwa pochodzi z języka angielskiego gdzie na Australię mówi się down under. Podciąganie australijskie jest dobrym sposobem do nauki podciągania na drążku choć podciąganie australijskie wykonujemy w pionie to angażujemy te same partie mięśniowe.
Czym drążek niżej tym będzie nam ciężej, aby jeszcze bardziej utrudnić sobie zadanie możemy nogi wyprostować, postawić na podwyższeniu lub ustawić na niestabilnym podłożu. Jak widzimy jest dużo wariantów tego ćwiczenia, postaram się je przedstawić.
Podciąganie australijskie. Technika wykonania
Najprostszą wersją tego ćwiczenia jest ta z ugiętymi nogami w kolanach.
Chwytamy drążek sztangę napinamy brzuch oraz pośladki. Bardzo ważną rzeczą jest ustawienie głowy która musi być przedłużeniem kręgosłupa. Łokcie i nadgarstki w jednej linii. Najważniejszym aspektem tej i jak i każdej innej wersji podciąganie jest praca łopatek. Podciągając się musimy zainicjować ruch ściągając łopatki. Ruch podciągania ma iść z pleców nie z bicepsów i przedramion. Podciągamy się do drążka, możemy dotknąć go lekko klatką piersiową.
Pozycja początkowa
Napięty brzuch i pośladki. Wykonujemy podciągnięcie robiąc wydech.
Pozycja końcowa
Spokojnym i kontrolowanym ruchem schodzimy w dół utrzymując cały czas proste plecy (szyją w linii kręgosłupa) aż do wyprostu w łokciach. Stopy całe stabilnie wbite w podłoże. Następnie nabieramy powietrze i wykonujemy kolejne powtórzenie.
Cały ruch wygląda następująco
Podciąganie australijskie z wyprostowanymi nogami
Kolejną wersją Australian pull ups jest ta z wyprostowanymi nogami. Osoby które opanowały wersje ze zgiętymi nogami i są wstanie wykonać kilkanaście powtórzeń w serii powinny przejść właśnie do wersji z wyprostowanymi nogami. Wersja ta będzie już troszkę trudniejsza.
Pozycja i ruch jest taki sam jak w poprzedniej wersji czyli chwytamy nasz drążek w tym przypadku sztangę nachwytem napinamy brzuch (wciągamy pępek do kręgosłupa i napinamy brzuch) oraz pośladki. Bardzo ważną rzeczą jest ustawienie głowy która musi być przedłużeniem kręgosłupa. Łokcie i nadgarstki w jednej linii. Najważniejszym aspektem tej i jak i każdej innej wersji podciąganie jest praca łopatek. Podciągając się musimy zainicjować ruch ściągając łopatki. Ruch podciągania ma iść z pleców nie z bicepsów i przedramion. Podciągamy się do drążka, możemy dotknąć go lekko klatką piersiową. Następnie spokojnym i kontrolowanym ruchem schodzimy w dół utrzymując cały czas proste plecy (szyją w linii kręgosłupa) aż do wyprostu w łokciach. Stopy całe stabilnie wbite w podłoże. Następnie nabieramy powietrze i wykonujemy kolejne powtórzenie.
Podciąganie australijskie na boxie
Aby jeszcze bardziej utrudnić sobie podciąganie australijskie możemy skorzystać z boxa, na którym położonymi nogi. Sprawi to, że ruch będzie cięższy ponieważ będziemy mieli jeszcze więcej ciężaru do uniesienia.
Podciąganie australijskie z ciężarem.
Pozycja i ruch jest taki sam jak w poprzedniej wersji z wyprostowanymi nogami lecz dodatkowo na brzuch kładziemy obciążenie w postaci talerza. Chwytamy nasz drążek w tym przypadku sztangę, napinamy brzuch oraz pośladki. Bardzo ważną rzeczą jest ustawienie głowy która musi być przedłużeniem kręgosłupa. Łokcie i nadgarstki w jednej linii. Najważniejszym aspektem tej i jak i każdej innej wersji podciąganie jest praca łopatek. Podciągając się musimy zainicjować ruch ściągając łopatki. Ruch podciągania ma iść z pleców nie z bicepsów i przedramion. Podciągamy się do drążka, możemy dotknąć go lekko klatką piersiową. Następnie spokojnym i kontrolowanym ruchem schodzimy w dół utrzymując cały czas proste plecy (szyją w linii kręgosłupa) aż do wyprostu w łokciach.
Australian pull up na boxie z ciężarem
Dla osób bardzo zaawansowanych polecana jest wersja australijskiego podciąganie na boxie z ciężarem na brzuchu. Wersja ta jest bardzo podobna do podciąganie na boxie, z tą różnicą że tu dodatkowo kładziemy ciężar w postaci talerza na brzuch.
Podciąganie australijskie na boxie z gumą oporową
Wersja chyba najbardziej zaawansowana wersja- australian pull up na boxie z gumą oporową
Ustawienie ciała i sam przebieg ruchu nie różnią się od wcześniejszych wariantów ćwiczenia, z tą różnicą, że stopy opieramy na boxie zamiast na podłożu, a przez biodra przekładamy gumę oporową zamontowaną na podłodze pod ciężkimi hantlami. Na początku chwytamy drążek – w tym przypadku sztangę – nachwytem. Następnie aktywujemy mięśnie brzucha, wciągając pępek w stronę kręgosłupa i mocno napinamy core oraz pośladki. Bardzo istotne jest prawidłowe ustawienie głowy, która powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa. Łokcie i nadgarstki muszą pozostać w jednej linii przez cały czas trwania ruchu.
Kluczowym elementem tej wersji, podobnie jak w każdej odmianie podciągania, jest prawidłowa praca łopatek. Ruch należy rozpocząć od ich ściągnięcia, inicjując podciąganie z mięśni pleców, a nie z bicepsów czy przedramion. Podciągamy się w górę do momentu, w którym klatka piersiowa delikatnie zbliży się do drążka. Następnie powoli i w pełni kontrolowanie wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując proste plecy i neutralne ustawienie szyi, aż do pełnego wyprostu ramion w stawach łokciowych.
Podciaganie australijskie inne wersje
Jak widzimy Australian pull up ma wiele wersji. Możemy także zmodyfikować to ćwiczenie w następujący sposób:
- na piłce bosu
- ustawiając drążek niżej
- Dodając ciężar w postaci kamizelki obciążeniowej
Podciąganie australijskie. Podsumowanie
Australian pull up to bardzo dobre ćwiczenie dla osób które mają problemy z klasycznym podciąganiem. Pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu i przygotować do podciągania na drążku. Bardzo często korzystam z tego ćwiczenia podczas prowadzonych przeze mnie treningów personalnych. Ten typ podciągania sprawdzi się także u osób zaawansowanych które będą korzystać z bardziej skomplikowanych wersji jak ta z piłką bosu czy dodatkowym obciążeniem.
Jeśli zaciekawił Cie ten tekst koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Żoliborz
- Warszawa Bemowo
- Targówek
- Młociny
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze