W swojej pracy jako trener personalny w Warszawie (a dokładniej Bielany, Żoliborz, Bemowo, Łomianki) bardzo często odbywam treningi personalne z kobietami. Znakomita większość kobiet trenujących na siłowni bardzo dużą uwagę zwraca na wygląd swoich pośladków. Jędrne pośladki i uda bez cellulitu to marzenie każdej kobiety, dlatego dziś przedstawię najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda. Rozpisanie treningu na te partie ciała to nie takie proste!
Trening pośladków i ud niesie za sobą wiele zalet, pomaga wysmuklić sylwetkę, sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze a dobrze skomponowany trening pośladków i ud sprawi ze spalimy dużo kalorii. Zanim poznamy najlepsze ćwiczenia na pośladki uda najpierw dowiemy się jakie funkcje spełniają w naszym ciele pośladki i uda.
Trening pośladków i ud. Funkcje mięsni pośladkowych wyjaśnia trener personalny
Pośladki składają się z trzech mięśni:
- pośladkowy wielki
Najsilniejszy mięsień stawu biodrowego, odgrywa kluczową role w utrzymaniu postawy, obraca udo na zewnątrz
- pośladkowy średni
Najsilniejszy odwodziciel, zgina, prostuje oraz rotuje staw biodrowy na zewnątrz i do wewnątrz
- pośladkowy mały
Podobnie jak pośladkowy średni powoduje ruchy biodra w trzech płaszczyznach – odwodzi staw biodrowy, zgina prostuje oraz rotuje staw biodrowy na zewnątrz i do wewnątrz.
Trening pośladków i ud. Rola mięśni czworogłowych.
Uda inaczej mięśnie czworogłowe dzielimy na
- prosty uda
- obszerny przyśrodkowy
- pośredni
- boczny
Mięśnie czworogłowe pełnią w naszym organizmie kilka funkcji. Przede wszystkim to najsilniejszy prostownik stawu kolanowego,a także zginacz w stawie biodrowym oraz stabilizator kolana w płaszczyźnie strzałkowej.
Trening pośladków i ud. Technikę ćwiczeń omawia trener personalny
Trening pośladków i ud składa się zarówno z ćwiczeń wielostawowych (angażujących do pracy więcej niż jeden mięsień) jak i z ćwiczeń izolowanych (angażujących do pracy jeden mięsień). Trening pośladków i ud możemy wykonywać na siłowni przy pomocy specjalistycznego sprzętu jak i w domu.
Przysiady
Technika wykonania
Plecy proste z zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, brzuch napięty, stopy na szerokości barków. Robimy wdech i zaczynamy wykonywać ruch do dołu kierując biodra do tyłu. Kolana nie przekraczają linii palców u stóp. Schodzimy tak nisko jak długo będzie utrzymywać proste plecy. Podnosimy się do góry robiąc wydech i kierując biodra do przodu Minimalny przysiad powinien być w granicach 90 stopni zgięcia w kolanie.
Ćwiczenie możemy wykonywać z ciężarem własnego ciała, sztangą na barkach, sztangą z przodu czy hantlami.
Mięśnie zaangażowane:
- pośladkowy wielki
- czworogłowy uda
Proponowana liczba powtórzeń: 8-12
Proponowana liczba serii: 3
Wykroki
Technika wykonania
Plecy proste brzuch napięty. zachowujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa. Wykonujemy krok do przodu. Bierzemy wdech. Nogą wykroczną wykonujemy przysiad tak by zgiąć ją pd kątem 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża, zaś jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Wracamy do pozycji wyjściowej odpychając się piętą od podłoża równocześnie robiąc wydech. Ćwiczenie możemy wykonywać z hantlami, sztangą na barkach bądź też ze sztanga trzymaną z przodu
Mięśnie zaangażowane:
- pośladkowy wielki
- czworogłowy
- przywodziciel wielki
Proponowana liczba powtórzeń:10
Proponowana liczba serii:3
Glute bridge
Technika wykonania
Kładziemy się na podłożu. Plecy proste, łopatki ściągnięte, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Nogi na szerokości bioder, zgięte w kolanach, stopy blisko pośladków wbite w podłoże. Robimy wdech i wypychamy biodra do góry do momentu gdy nasze kolana, biodra i barki będą w jednej linii. Cały czas trzymając spięte pośladki. Utrzymujemy pozycje dwie sekundy i powoli wracamy utrzymując napięte mięśnie do pozycji startowej robiąc wydech. Ćwiczenie możemy wykonywać ze sztangą leżąc na ziemi bądź opierając się o ławkę (hip thrust).
Mięśnie zaangażowane:
- pośladkowy wielki
- czworogłowy uda
- dwugłowy uda
Proponowana liczba powtórzeń: 12
Proponowana liczba serii: 4
Sprawdzajcie bloga już niedługo trening pośladków i ud część druga.
Jeśli zainteresował Cię trening pośladków i ud koniecznie sprawdź trening dla par w domu.
Więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania znajdziemy na instagramie oraz na blogu. Sprawdź koniecznie:
Osoby zainteresowane treningami personalnymi zapraszam do kontaktu.
Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Koniecznie przeczytaj „pierwszy trening personalny z trenerem„.
Przypominam, że pracuje jak trener personalny a treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam mieszkańców:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze