W trakcie prowadzonych treningów personalnych przedstawiam i uczę swoich podopiecznych różnych czasem bardzo specyficznych ćwiczeń. Jednym z nich są brzuszki Jandy. W tym wpisie chciałbym przedstawić historie tego ćwiczenia, wytłumaczyć jak wykonywać brzuszki Jandy, czym to ćwiczenie różni się od innych i jakie niesie za sobą pozytywne skutki.
Brzuszki Jandy technika. Historia ćwiczenia
Historia tego ćwiczenia zaczyna się w gabinecie doktora Vladimira Jandy, profesora medycyny ówczesnej Czechosłowacji. Profesor Janda wykorzystywał brzuszki z przytrzymaniem stóp do ziemi do analizy funkcjonalnej mięśni swoich pacjentów. Z czasem to analityczne ćwiczenie przeszło do świata treningu siłowego. Brzuszki Jandy swoją sławę zawdzięczają także innej postaci zza byłego bloku wschodniego- Pavlovi Tsatsoline’owi. Ten urodzony na Białorusi ale na co dzień mieszkający w Stanach Zjednoczonych trener propaguje brzuszki Jandy w wielu swoich książkach oraz podczas szkoleń. Swoją drogą polecam zapoznać się z takimi tytułami Pavla jak „Nagi wojownik„, „Kuloodporne mięśnie brzucha” czy „Więcej niż bodybulding” zarówno część 1 jak i 2.
Brzuszki Jandy. Technika
Jak zrobić brzuszki Jandy? Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować gumy power band bądź partnera treningowego.
- Kładziemy się na podłodze. Nogi zgiete w kolanach, stopy oparte na podłożu.
- Przywiązujemy gumę do czegoś stabilnego a następnie stawiamy stopy na gumie bądź też gumę ustawiamy pod kolanami. Jeśli korzystamy z pomocy partnera treningowego to jego zadaniem będzie przytrzymać nasze stopy cały czas przy podłodze.
- Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha. Następnie z pozycji leżącej unosimy korpus do góry cały czas mocno dopinając stopy do podłoża z rękoma skrzyżowanymi na klatce. Osoby zaawansowane powinny unieść korpus do pozycji siedzącej. Mogą także wykorzystać dodatkowy ciężar trzymając go przy klatce piersiowej.
- Robimy wydech i wracamy do pozycji leżącej.
Brzuszki Jandy z gumą pod stopami
Wersja z gumą na łydce
Brzuszki Jandy technika wykonania. Zalety
Brzuszki Jandy znaczącą różnią się od klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Powodów jest kilka. Popularne brzuszki to w większości przypadków ćwiczenie które możemy wykonać nawet na 200 powtórzeń na serie. Niestety- ilość nie idzie w parze z jakością. Klasyczne brzuszki mało angażują mięśnie brzucha zaś mocniej oddziaływują na zginacze bioder oraz prowadzą do dysfunkcji kręgosłupa. W brzuszkach Jandy chodzi o to by podczas wykonywania powtórzenia podnosić się spinać brzuch i ściągać łydki do pośladków. Dzięki gumom power band bądź też partnera treningowego który przytrzymuje nam kostki do podłoża wytwarza się siła zewnętrzna, która uniemożliwia nam ściągnięcie łydek do pośladków. Dzięki temu mocniej angażujemy mięśnie pośladkowe a przede wszystkim mięśnie brzucha przy czym wyłączamy z pracy zginacze bioder. Dzięki sile wzajemnego hamowania podczas wykonywania brzuszków Jandy i wyłączeniu z pracy zginaczy bioder oraz mięśni dolnego odcinka pleców to ćwiczenie mogą robić osoby skarżące się na ból pleców.
Brzuszki Jandy technika. Podsumowanie trenera personalnego
Brzuszki o których dziś mowa to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha ale i bardzo ciężkie. Aby w końcowej fazie unieść korpus do pozycji siedzącej musimy mieć bardzo mocne mięśnie brzucha. Wykonanie 10 powtórzeń w serii to będzie dobry wynik. Podczas prowadzonych treningów personalnych z osobami zaawansowanymi bardzo często korzystam z tego ćwiczenia. Początkujące osoby też namawiam do tego typu brzuszków ale z początku proponuję by ktoś bardziej doświadczony bądź trener personalny nauczył nas techniki.
Jeśli zaciekawił Cie tekst brzuszki Jandy technika wykonania zapraszam na mojego bloga znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Bemowo
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze