W pracy jako trener personalny bardzo często spotykam się z pytaniami czy można ćwiczyć w domu. Oczywiście, że można, wręcz nawet trzeba. Jeśli nie ma możliwości treningów na siłowni bardzo dobrym rozwiązaniem jest trening w domu. W tym artykule przedstawię bardzo prosty plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn.
Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn. Podstawowe informacje od trenera personalnego
Aby wykonać plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn potrzebujemy hantli bądź butelek z wodą oraz matę. Idealnym rozwiązaniem byłoby posiadanie także rowerka stacjonarnego bądź bieżni. Bieżna lub rowerek potrzebny nam jest do wykonania treningu cardio po planie który zaraz przedstawię. Cardio powinno trwać ok 45 minut. Więcej informacji o cardio znajdziesz w artykule „cardio jako ważny element treningu„.
Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn. Rozgrzewka
Tak jak przed każdym treningiem tak i plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn musi poprzedzić rozgrzewka. Jeśli posiadamy rower stacjonarny możemy z niego skorzystać w czasie 10 minut. Gdy nie posiadamy rowerka dobrym rozwiązaniem będą przysiady w dwóch seriach po 15 powtórzeń następnie wymachy rak i na końcu 2 serie po 15 sekund pajacyków. Bardzo dobry rozwiązaniem jest również energiczny taniec przez 10 minut – on świetnie urozmaici plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn. Ciekawym rozwiązaniem jest również rozgrzewka w artykule „czy rozgrzewka jest ważna„?
Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn. Ćwiczenia
Ćwiczenie nr. 1 Wyciskanie hantli siedząc
- Mięśnie zaangażowane
Naramienny akton przedni, naramienny akton boczny, piersiowy większy, trójgłowy ramienia
- Technika wykonania
Siadamy na ławce bądź pufie. Jeśli bez oparcia to staramy się trzymać proste plecy. Chwytamy za hantle bądź butelki tak by palce i nadgarstki ułożone były w ten sam sposób, jakbyśmy ćwiczyli ze sztangą. Następnie zaczynamy ruch wyciskania hantli poprzez prostowanie łokci wypychając je do góry, jednocześnie biorąc wdech. Nie prostujemy łokci do samego końca. Wykonujemy wydech i równocześnie opuszczamy hantle lub butelki. Możemy opuszczać je na wysokość brody lub klatki piersiowej. Pierwszy sposób jest bezpieczniejszy i łatwiejszy, zaś drugi poleca się osobom bardziej zaawansowanym. Podczas ćwiczenia łokcie powinny poruszać się wzdłuż linii ciała, a hantle bądź butelki trzeba podnosić i opuszczać przed sobą.
Ćwiczenie nr 2 Wyciskanie francuskie hantlami
- Mięśnie zaangażowane
Trójgłowy ramienia
- technika wykonania
Kładziemy się na podłodze, chwytamy za hantle bierzemy wdech i zaczynamy opuszczać hantle do boków głowy. Zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji startowej robiąc wydech i mocno spinamy mięśnie trójgłowe.
Ćwiczenie nr 3 Przysiad
- Mięśnie zaangażowane
pośladkowy wielki, czworogłowy uda
- Technika wykonania
Plecy proste z zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, brzuch napięty, stopy na szerokości barków. Robimy wdech i zaczynamy wykonywać ruch do dołu kierując biodra do tyłu. Kolana nie przekraczają linii palców u stóp. Schodzimy tak nisko jak długo będzie utrzymywać proste plecy. Podnosimy się do góry robiąc wydech i kierując biodra do przodu Minimalny przysiad powinien być w granicach 90 stopni zgięcia w kolanie. Ćwiczenie możemy wykonywać z ciężarem własnego ciała, sztangą na barkach, sztangą z przodu czy hantlami.
Ćwiczenie nr. 4 Wypychanie bioder
- Mięśnie zaangażowanie
pośladkowy wielki, czworogłowy uda, dwugłowy uda
- Technika wykonania
Kładziemy się na podłożu. Plecy proste, łopatki ściągnięte, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Nogi na szerokości bioder, zgięte w kolanach, stopy blisko pośladków wbite w podłoże. Robimy wdech i wypychamy biodra do góry do momentu gdy nasze kolana, biodra i barki będą w jednej linii. Cały czas trzymając spięte pośladki. Utrzymujemy pozycje dwie sekundy i powoli wracamy utrzymując napięte mięśnie do pozycji startowej robiąc wydech. Ćwiczenie możemy wykonywać ze sztangą leżąc na ziemi bądź opierając się o ławkę (hip thrust).
Ćwiczenie nr 5 Uginanie przedramion (supimacja)
- Mięśnie zaangażowane
Dwugłowy ramienia, ramienno- promieniowy
- Technika wykonania
Chwytamy za hantle bądź butelki chwytem młotkowym (kciuki skierowane do góry) Rozpoczynamy uginanie z jednoczesną rotacją zewnętrzną, aby finalnie dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy w pozycji końcowej. Z wydechem wykonujemy ruch opuszczania znacznie wolniej niż podnoszenia, wracając do startowej pozycji
Ćwiczenie nr. 6 Scyzoryki
- Mięśnie zaangażowane
Prosty brzucha
- Technika wykonania
Kładziemy się plecami na podłożu. Ramiona w górze leżą na podłożu. Bierzemy wdech i jednocześnie unosimy nogi oraz tułów z ramionami trzymanymi w górze, w momencie spięcia mięśni brzucha robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn. Podsumowanie
Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12 powtórzeń. Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn jest skierowany dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią, można go wykonać na siłowni z użyciem hantli jak i w domu z użyciem hantli czy tez butelek z wodą. Ciężar dobieramy taki by bez problemu wykonać 4 serie po 12 powtórzeń. Plan ćwiczeń w domu dla dziewczyn idealnie byłoby zakończyć sesją cardio trwająca 45 minut na rowerku czy też bieżni.
Jeśli chcesz poznać inne artykuły mojego autorstwa? Zapraszam na bloga, bądź facebooka znajdziesz tam:
Przypominam, że treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam mieszkańcow okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze