Na moim blogu opisywałem wiele planów treningowych zarówno dla osób zaawansowanych jak na przykład trening HST jak i dla osób początkujących (mam tu na myśli trening 5-10-15). W tym tekście chciałbym przedstawić kolejny system treningowy dla osób z większym stażem treningowym. O to metoda treningowa shotgun.
Metoda treningowa shotgun. Podstawowe założenia.
Metoda treningowa shotgun bazuje na kilku podstawowych zasadach. Tydzień treningowy dzielimy na cztery dni.
- Shotgun
- Specjalizacja
- Dzień wolny
- Shotgun
- Specjalizacja
- Dzień wolny
- Dzień wolny
Jak sami widzimy metoda treningowa shotgun przewiduje dwie grupy ćwiczeń- shotgun oraz specjalizacje. Grupa ćwiczeń shotgun to nic innego jak ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie). W tym dniu wybieramy trzy takie ćwiczenia i wykonujemy od 6 do 8 serii po od 4 do 6 powtórzeń.
Dzień specjalizacji to trening podczas którego atakujemy nasze najsłabsze partie bądź te które chcemy wyróżnić na tle innych. W tym dniu wykorzystujemy przede wszystkim ćwiczenia izolowane rzadziej złożone. Cztery ćwiczenia wystarczą po od 5 do 12 powtórzeń.
Podstawowym założeniem tej metody jest fakt, iż wykonując ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach podnosimy poziom testosteronu. Na drugim dzień korzystając z wyrzutu tego hormonu wykonujemy trening złożony z ćwiczeń izolowanych.
Metoda shotgun. Przykładowy tydzień treningowy
O to jeden z przykładowych tygodni treningu shotgun.
Metoda treningowa shotgun. Podsumowanie trenera personalnego
Metoda treningowa shotgun niesie za sobą wiele zalet, przede wszystkim rozwija siłę oraz proporcjonalną masę mięśniową.
System treningowy shotgun powinniśmy stosować od 6 do 8 tygodni, starając się regularnie dorzucać ciężar. Tutaj idealnie sprawdzi się periodyzacja liniowa o której więcej można przeczytać w moim wpisie ”periodyzacja w treningu siłowym”. Osobom zaawansowanym bądź tym którzy do systemu treningowego shotgun wracają polecam periodyzację falową.
Jeśli spodobał Ci się wpis metoda treningowa shotgun polecam inne teksty z tej tematyki na moim blogu jak na przykład
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi prowadzę w butikowym studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na treningi zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bemowo
- Bielany
- Warszawa Targówek
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze