Podczas mojej pracy jako trener personalny na terenie miasta stołecznego Warszawa często spotykam się z prośbami o plan treningowy dla kobiet. Dlatego dziś postawiłem przedstawić właśnie taki plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet.
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – informacje
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, mogą go używać kobiety chcące spalić tkankę tłuszczową jak i te chcące wzmocnić ciało. Do treningu w domowych warunkach dla kobiet potrzebne nam są hantle, jeśli nie posiadamy hantli mogą być butelki z wodą, idealnym było by posiadanie rowerka stacjonarnego. Trening według planu treningowego w domowych warunkach dla kobiet trwa ok 35 minut.
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – rozgrzewka trenera personalnego
Tak jak przed każdym treningiem tak i trening w domowych warunkach dla kobiet musi poprzedzić rozgrzewka. Jeśli posiadamy rower stacjonarny możemy z niego skorzystać w czasie 10 minut. Gdy nie posiadamy rowerka dobrym rozwiązaniem będą przysiady w dwóch seriach po 15 powtórzeń następnie wymachy rak i na końcu 2 serie po 15 sekund pajacyków. Bardzo dobry rozwiązaniem jest również energiczny taniec przez 10 minut – on świetnie urozmaici plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet.
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Technikę ćwiczeń wyjaśnia trener personalny
Ćwiczenie nr 1. Unoszenie ramion w przód
- Wykonanie
Stajemy prosto, brzuch napięty, łokcie lekko zgięte. Hantle trzymamy na szerokości barków nachwytem. Robimy wdech i unosimy ramiona w górę do linii barków. Robiąc wydech opuszczamy hantle.
- Mięśnie zaangażowane
Naramienny akton przedni
- Na co zwrócić uwagę
Staramy się nie kołysać ciałem, jeśli mimo to kołysanie występuje możemy oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi bądź butelek z wodą. Jednorącz, na zmianę bądź razem.
Ćwiczenie nr 2. Uginanie przedramion z hantlami
- Wykonanie
Stajemy prosto, brzuch napięty. Chwytamy hantle podchwytem robimy wdech i zaczynamy zginać przedramiona tak by łokcie cały czas były blisko ciała. W momencie maksymalnego zgięcia robimy wydech i powoli z kontrolą wracamy do pierwszej pozycji.
- Mięśnie zaangażowane
Dwugłowy ramienia
- Na co zwrócić uwagę
Ciężar należy dobrać taki by nie kołysać ciałem. Łokcie przez cały czas blisko ciała.
Ćwiczenie możemy wykonywać jednorącz, na przemian. Możemy użyć hantli, sztangi bądź butelek z wodą.
Ćwiczenie nr 3. Wyciskanie hantlami leżąc
- Wykonanie
Kładziemy się na podłodze, jeśli mamy taką możliwość to na pufie. Ściągamy łopatki, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa- patrzymy się w górę. Nogi stabilnie na podłożu najlepiej pod kątem 90 stopni. Chwytamy hantle nachwytem wykonujemy wdech i wypychamy hantle ku górze w prostej linii. Łopatki cały czas ściągnięte. Następnie robimy wydech opuszczając hantle tak by w końcowej fazie łokcie były trochę niżej niż linia barków.
- Mięśnie zaangażowane
piersiowy większy, trójgłowy ramienia, akton przedni mięśnia naramiennego
- Na co zwrócić uwagę
Skupiamy się by plecy przylegały do podłoża, łopatki były maksymalnie ściągnięte. Kontrolujemy stopy by mocno przylegały do podłogi. Łokcie daleko od tułowia.
Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia
- Wykonanie
Opieramy się o podłogę, plecy proste równolegle do podłoża z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Chwytamy za hantla chwytem młotkowym. Łokcie przy tułowiu, bierzemy wdech i wykonujemy prostowanie przed ramion. W momencie maksymalnego spięcia mięśnia trójgłowego robimy wydech i wracamy do pierwszej pozycji.
Jaka jest cena usług trenera personalnego w Warszawie? Gdzie zapłacimy najwięcej a gdzie najmniej? Sprawdź!
- Mięśnie zaangażowane
Trójgłowy ramienia
- Na co zwrócić uwagę
Staramy się dobrać dobrze ciężar ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Staramy się trzymać łokcie blisko tułowia. Plecy w trakcie ćwiczenia są proste.
Ćwiczenie wykonujmy jednorącz z pomocą hantla, butelki z wodą. Możemy wykonywać w oparciu o podłogę, pufe bądź ławkę.
Ćwiczenie nr 5 wiosłowanie hantlami stojąc
- Wykonanie
Pozycja pochylona, stopy na szerokości barków, plecy proste równolegle do podłoża, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Brzuch napięty. Hantle łapiemy chwytem młotkowym. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch wiosłowania. Ściągamy łopatki, ruch kierujemy lekko po łuku w kierunku bioder. W momencie maksymalnego ściągnięcia łopatek robimy wydech i wracamy po lekkim łuku do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie zaangażowanie
najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły, dwugłowy ramienia
- Na co zwrócić uwagę
Plecy ciągle proste, równolegle do podłoża. Skupiamy się na ściągnięciu łopatek a dopiero pod koniec ruchu na zgięciu w przedramieniu. Czym bardziej się pochylimy tym bardziej zaangażujemy niższe partie pleców.
Ćwiczenie nr 6 Wykroki
- Wykonanie
Plecy proste brzuch napięty. zachowujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa. Wykonujemy krok do przodu. Bierzemy wdech. Nogą wykroczną wykonujemy przysiad tak by zgiąć ją pd kątem 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża, zaś jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Wracamy do pozycji wyjściowej odpychając się piętą od podłoża równocześnie robiąc wydech.
- Mięśnie zaangażowane
czworogłowy uda, pośladkowy wielki
- Na co zwrócić uwagę
Bardzo ważne jest spięcie brzucha oraz mocne zaciśnięcie ciężaru w dłoni co pozwoli nam utrzymać równowagę. Ćwiczenie możliwe jest w wersji dłuższych wykroków bardziej angażując mięsień pośladkowy, lub krótszych wykroków wtedy angażujemy bardziej mięsień czworogłowy. Możliwe są także warianty wykroków chodzonych.
Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi opartej na barkach bądź butelek z wodą.
Ćwiczenie nr 7 spięcia brzucha
- Wykonanie
Kładziemy się na podłożu, nogi zgięte w kolanach. Stopy przylegają na podłożu, dłonie przy skroniach. Bierzemy wdech i wykonujemy skłon tułowia. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha robimy wydech i wracamy do pozycji startowej.
- Mięśnie zaangażowane
Mięsień prosty brzucha
- Na co zwrócić uwagę
W trakcie wykonywania ćwiczenie łokcie trzymamy szeroko, nie prowadzimy ich do przodu. Mocno spinamy mięśnie brzucha nie odrywając odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – podsumowanie
Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest w podziale FBW (Full Body Workout)- podczas każdej sesji treningowej ćwiczymy każda partię mięśniową równomiernie. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy między seriami w przedziale 45 – 90 sekund. Trening możemy wykonywać 3 razy w tygodniu. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu do jego wykonania.
Jeśli chcesz poznać inne artykuły? Zapraszam na mojego bloga, bądź facebooka znajdziesz tam:
Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Sprawdź!
Przypominam, że treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej:
- Warszawa Bielany (Centrum treningu)
- Łomianki
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze