Pracując jako trener personalny bardzo często słyszę pytania o kreatynę. Ten popularny suplement jest bardzo często używany przez osoby trenujące siłowo. Swoim podopiecznym także bardzo często polecam ten suplement. By wykorzystać kreatynę w 100% trzeba na początku wybrać jej odpowiednią wersje, tak więc jaką kreatynę wybrać?
Jaką kreatynę wybrać? Czym jest kreatyna wyjaśnia trener personalny.
Kreatyna czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, to połączenie trzech aminokwasów – endogennej glicyny i egzogennej argininy i metioniny.
Kreatynę można znaleźć w pożywieniu- w rybach, mięsie, drobiu.
Organizm metabolizuje kreatynę w wątrobie, trzustce i nerkach podczas przemiany materii. W trakcie skomplikowanych procesów przechodzi w fosfokreatynę. W ten sposób staje magazynem dla szybko dostępnej energii np do syntezy białek mięśniowych. Istnieją również przesłanki według których kreatyna hamuje działanie miostastyny- białka blokującego rozwój tkanki mięśniowej. Fosforan kreatyny wykorzystywany jest w organizmie człowieka do zwiększenia magazynowania i wykorzystywania energii (ATP) najważniejszego źródła energii przy krótkich i bardzo intensywnych wysiłkach. Kreatyna działa antykatabolicznie oraz anabolicznie, innymi słowy chroni nasze mięśnie przed rozpadem a wręcz pomaga im się rozbudować.
Kreatyna pomaga trenować ciężej, dłużej, efektywniej co ma wpływ na rozbudowę mięśni oraz ich siłę. Dlatego tak często używana jest przez osoby trenujące sporty siłowe, sprinterów, pływaków oraz trenerów personalnych w suplementacji swoich podopiecznych. Kreatyna pomaga też w regeneracji.
Występuje w formie kapsułek, proszku bądź płynu.
Kreatyna w kapsułkach to najwygodniejszy sposób suplementacji tą anaboliczną substancją. Największymi zaletami tej formy są łatwość odmierzenia dawki, oraz prostota suplementacji (kapsułki wystarczy połknąć popijając wodą, bez rozpuszczania ich w płynie). Trzeba pamiętać, że dla niektórych zaawansowanych form kreatyny, np. chlorowodorku, jest to jedyny możliwy sposób suplementacji( z powodu smaku). W kapsułkach sprzedawane są zarówno monosuplementy, jak również stacki kreatynowe.
Kreatyna w formie proszku to w znakomitej większości najbardziej ekonomiczny sposób suplementacji. Większość kreatynowych na rynku charakteryzuje dobry studsunek jakości do ceny produktu. Niewysokie dawki pozwalają na długą i niedrogą suplementację.
Jaką kreatynę wybrać? Rodzaje kreatyny.
Zanim odpowiem na pytanie jaką kreatynę wybrać musimy poznać rodzaje kreatyny, która na rynku występuje w kilku rodzajach:
- monohydrat kreatyny
Najpopularniejszy, najtańszy i najprostszy jej rodzaj. Charakteryzuje się działaniem anabolicznym i dobrą przyswajalnością. Wpływa pozytywnie na wydolność organizmu. Pamiętać należy, iż monohydrat wiąże cząsteczki wody i kreatyny dlatego jego działanie może być opóźnione. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. - jabłczan kreatyny
Drugi najpopularniejszy typ kreatyny. Połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Wspomaga procesy regeneracyjne, antykataboliczne. - cytrynian kreatyny
Połączenie monohydratu z kwasem cytrynowym. Dobrze przyswajalna forma kreatyny. - Stacki kreatynowe
Połączenie wielu form kreatyn przykładowo monohydratu, cytrynianu i esteru etylowego kreatyny.
Jaką kreatynę wybrać?
Odpowiedzią na to pytanie jaką kreatynę wybrać może być nasz cel treningowy i żywieniowy. Prowadząc swoich podopiecznych biorę pod uwagę jakie dana kreatyna ma działanie. Dlatego też osobom chcącym zbudować masę mięśniową i siłę polecam podczas pierwszej suplementacji monohydrat kreatyny. Działa on anabolicznie, wiąże cząsteczki wody dzięki czemu można zaobserwować gwałtowny skok wagi w pierwszych dniach suplementacji. Jest to także rodzaj kreatyny bardzo często wybierany przez zawodowców. Pamiętać tylko musimy o odpowiednim nawadnianiu organizmu.
Jeśli zaś naszym celem nie jest masa mięśniowa a chcemy tylko wzmocnić siłę i regeneracje to idealnym rozwiązaniem będzie jabłacz kreatyny który w odróżnieniu od monohydratu nie wiąże cząsteczek wody. Ten rodzaj kreatyny polecam reprezentantom dyscyplin sportu w których występują limity wagowe. Są to na przykład sztuki walki – boks, MMA. Jabłczan kreatyny to także bardzo rozwiązanie dla biegaczy czy lekkoatletów.
Jaką kreatynę wybrać? Podsumowanie trenera personalnego
Decydując się na formę kreatyny musimy wziąć pod uwagę jaki mamy cel treningów oraz jakie efekty wywoła dana kreatyna. Wybierając odpowiednią formę tego suplementu warto wcześniej skonsultować się z osobą doświadczoną bądź z trenerem personalnym. Pamiętać musimy także o jednej bardzo ważnej kwestii- żywienie. Aby kreatyna zadziałała tak jak chcemy musi jej towarzyszyć odpowiednia ilość kalorii oraz makro i mikro składników dostarczanych z żywienia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kreatynie zapraszam do mojego artykułu „kiedy stosować kreatyne„.
Zainteresował Cię artykuł jaką kreatynę wybrać? Sprawdź mojego bloga oraz Facebooka znajdziesz tam miedzy innymi:
Przypominam, iż pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne w cenie 120 zł (koszt obejmuje wejście do klubu) odbywają się w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Łomianki
- Warszawa Bielany
- Młociny
- Chomiczówka
- Warszawa Żoliborz
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze