Jak oddychać w treningu siłowym

Przeprowadzając pierwsze treningi personalne z nowym podopiecznym prócz sprawdzenia jego ogólnej sprawności fizycznej i mobilności trzeba także dużą uwagę skupić na nauce techniki podstawowych ćwiczeń jak i prawidłowego ustawienia ciała podczas ćwiczeń. Pierwsze treningi personalne to także nauka oddychanie podczas ćwiczeń. Oddychanie pełni bardzo ważna rolę podczas cwiczen dlatego w tym artykule wyjaśnię jak oddychać w treningu siłowym.

Jak oddychać w treningu siłowym. Czym jest oddychanie tłumaczy trener personalny

Oddychanie to zespół procesy fizjologiczne umożliwiające tkankową penetrację tlenu i usuwanie dwutlenku węgla. U ssaków polega na pobieraniu powietrza do płuc, wymianie gazowej zachodzącej w pęcherzykach płucnych, transporcie tlenu i CO₂ przez krew i dyfuzji pomiędzy krwią a komórkami organizmu.

Oddychanie to najważniejsza czynność ludzkiego organizmu. Niestety bardzo dużo osób ma problem z oddychaniem. Najczęściej takie osoby proszę o poradę lekarską i fizjoterapeutyczną z powodu problemów z kręgosłupem, prawidłową postawą oraz nerwobólami. Nieprawidłowe oddychanie skutkuje się do nieprawidłową postawą ciała, a to prowadzi do dysfunkcji, a nawet uszkodzeń narządów ruchu.

Jak oddychać w treningu siłowym. Wdech

Klatka piersiowa w trakcie cwiczen powinna pracować w trzech płaszczyznach:

Przedniej

Tylnej

Bocznej

Ruch wdychania powietrza powinien zaczynać się od dołu klatki piersiowej. Kończyć się powinien na górze w okolicach obojczyka. Aby wdech był przeprowadzony prawidłowo, musi odbywać się w trójwymiarowej perspektywie. Podczas nabierania powietrza przepona powinna rozejść się na boki oraz do przodu i do tyłu niczym wypełniona po brzegi beczka.

Jak oddychać w treningu siłowym. Czym jest wydech

W zależności od dyscypliny sportu jaką prawiamy wydech znacząco różni się. W dyscyplinach sportowych polegających na zwiększaniu mobilności lub rozluźnianiu mięśni, musi być bardzo swobodny. Inaczej sprawa wyglada gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe bądź te angażujące mięśnie do pracy. Wtedy wydech przypomina ćwiczenie niż swobodne opadanie klatki piersiowej.

Podczas wydechu opuszczamy żebra w dół, napisanym mięśnie brzucha oraz spinamy mięśnie dna miednicy. Tylko taki wzorzec wydechu podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha lub przy podnoszeniu ciężaru zapewni nam odpowiednią stabilizację i wygenerowanie większej siły mięśniowej.

Jak oddychać w treningu siłowym. Kiedy wdech, kiedy wydech?

Oddychanie w treningu siłowym odgrywa kluczową rolę lecz by nam pomogło a nie przeszkodziło czy wręcz doprowadziło do kontuzji musi być wykonywane dokładnie i w odpowiedniej formie. Pracując jako trener personalny bardzo często widzę osoby trenujące na siłowni które nie oddychają podczas wykonywania ćwiczeń bądź oddychają w złej kolejności. A więc kiedy brać wdech a kiedy wydech?

Wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej (negatywna), czyli takiej w której mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Na przykład podczas wyciskania na ławce płaskiej jest to moment gdy sztanga dotyka klatki lub podczas wykonywania przysiadu.

Wydech wykonujemy podczas fazy koncentrycznej (pozytywna) czyli w momencie kiedy mięsień skraca się, dzięki temu, że przyczepy mięśnia kurczą się i przybliżają do siebie. Na przykład podczas wyciskania na ławce płaskiej jest to moment gdy wykonujemy wyciśnięcie sztangi do góry.

Jak oddychać w treningu siłowym. Wstrzymanie oddechu

Wstrzymanie oddechu podczas treningu siłowego może nam przynieść wiele korzyści. Przy wykonywaniu ciężkich złożonych ćwiczeń jak martwy ciag czy wyciskanie żołnierskie wstrzymanie oddechu może znacząco pomóc nam w pokonaniu największych ciężarow. Kluczowa rolę odgrywa tutaj umiejętne zatrzymanie powietrza w momencie największego wysiłku a nie jak większość sądzi nabranie powietrza do płuc i trzymanie go do wyczerpania.

Kiedy trzeba podnosić coś ciężar z ziemi albo wyciskać w górę. Wtedy sprawdzi się kontrolowane wydychanie powietrza, lub właśnie zatrzymanie powietrza w płucach i wypuszczenie go podczas odkładania. Poziom trudności ćwiczenia ma wpływ na to, czy wstrzymanie powietrza jest koniecznie. Nasze ciało same instynktownie wie, jak ma się zachować, więc nie warto zaburzać jego naturalnej pracy.

Jak oddychać w treningu siłowym. Podsumowanie trenera personalnego

Oddychanie podczas treningu siłowego odgrywa bardzo ważną rolę. Prawidłowe oddychanie podczas pomaga w rozluźnieniu mięśni, i właściwym napięciu ich. Prawidłowe oddychanie sprawia, że nasze mięśnie pracują wydajniej dzięki czemu siła i wytrzymałość mięśniowa zalicza progres.

Spodobał Ci się artykuł jak oddychać w treningu siłowym? Koniecznie sprawdź mojego bloga i Facebooka a znajdziesz tam: