Na łamach mojego bloga przedstawiałem już kilka mniej popularnych a zarazem bardzo dobrych ćwiczeń jak na przykład brzuszki Jandy. Przyszedł czas na kolejne niestandardowe ćwiczenie z którego korzystam podczas treningów personalnych. Kuba to kraj który kojarzy nam się z Fiedelem Castro, cygarami bądź głębokim komunizmem. Mi Kuba przynosi na myśli coś jeszcze a mianowicie wyciskanie kubańskie.
Wyciskanie kubańskie. Wprowadzenie
Cuban press bo też pod taką nazwą można spotkać wyciskanie kubańskie to ćwiczenie jak sama nazwa wskazuje wymyślone przez kubańskich ciężarowców. Choć swoją sławę zawdzięczają Charlesowi Poliquin’ owi. Wyciskanie kubańskie to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie naramienne. Ale dlaczego jest takie niestandardowe? Ponieważ jako jedno z nielicznych ćwiczeń wyciskanie kubańskie angażuje przedni, boczny i tylni akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworogłowy i stożki rotatorów. Dodatkowo podczas ostatniej fazy pracuje mięsień trójgłowy ramienia.
Cuban press to ćwiczenie złożone, bardziej od ciężaru ważna jest technika wykonania. Ciężar to sprawa drugorzędna, a dobieramy go biorąc pod uwagę drugą fazę ćwiczenia.
Wyciskanie kubańskie technika.
Cuban press możemy wykonywać z hantlami lub sztangą.
Pierwsza faza
Stajemy stabilnie, stopy równolegle na szerokości barków, brzuch i pośladki napięte. Możemy lekko cofnąć biodro w tył. Łopatki w neutralnej pozycji, łokcie lekko wysunięte do przodu.
Chwytamy hantle i wykonujemy wznos hantli tak by łokcie z barkami tworzyły równą linię. Dłonie skierowane są do dołu pod łokciami. Między ramieniem a przedramieniem jest kąt prosty.
Druga faza
Przenosimy dłonie nad łokcie (rotacja zewnętrzna ) zachowując cały czas takie samo ustawienie łokci. Przenosimy dłonie do uzyskania kąta prostego w łokciu i barku.
Trzecia faza
Wykonujemy wyciskanie nad hantli nad głowę.
Powrót wykonujemy po takim samym torze ruchu.
Najczęściej popełniane błędy:
- źle dobrany ciężar
- praca na maksymalnie ściągniętych łopatkach
- cofanie łokcia w tył
Wyciskanie kubańskie technika. Podsumowanie
Jak już wcześniej wspomniałem wyciskanie kubańskie różni się od innych ćwiczeń na barki tym, że angażuje wszystkie ich aktony a do tego wzmacnia ich stabilizatory. Ciężar musi być dobrany do drugiej fazy czyli ciężar musi być tak byśmy bez problemu mogli wykonać z idealną techniką rotacje zewnętrzną ponieważ jest to najcięższa faza tego ćwiczenia. Wyciskanie kubańskie może nam służyć jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed treningiem barków czy klatki lub może pełnić funkcję ćwiczenia akcesoryjnego w treningu mięśni naramiennych.
Zaciekawił Cie tekst wyciskanie kubańskie? Koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w Warszawie. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Żoliborz
- Warszawa Bemowo
- Targówek
Najnowsze komentarze