Podczas prowadzonych treningów personalnych bardzo często korzystam z ćwiczeń funkcjonalnych. Z ćwiczeń które prócz zalet sylwetkowych są także prozdrowotne. Jednym z takich ćwiczeń jest martwy robak. Dla kogo jest to ćwiczenie, jak je wykonywać i na co zwracać uwagę? Tego dowiecie z tego tekstu.
Martwy robak. Historia
Profesor biomechaniki kręgosłupa Stuart Mc Gill na co dzień pracujący na uniwersytecie w Waterloo w swoich badaniach wykazał iż to ćwiczenie ma ogromne znaczenie dla wzmocnienia mięśni brzucha przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Po trwającym sześć tygodni eksperymencie grupa ćwiczących wykazała znaczną poprawę siły i kontroli mięśni brzucha wykonując tylko to ćwiczenie. Co ciekawe progres został udowodniony u każdego badanego niezależnie od poziomu zaawansowania.
Martwy robak. Zalety
Ćwiczenie zwane martwym robakiem (ang. dead bug) znane jest w światku sportowym od dłuższego czasu. Ćwiczenie to przede wszystkim angażuje mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, pomaga w utrzymaniu stabilności ciała oraz niweluje bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Martwy robak wzmacnia także mięśnie przepony miednicy i poprawia skupienie.
Dead bug wzmacnia mięśnie głębokie dzięki czemu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w dolny odcinku pleców. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchu w stawie biodrowym.
Martwy robak. Technika wykonania
Jest kilka wersji martwego robaka. Jednak każdą wykonujemy w pozycji leżącej.
- Kładziemy się na plecach. Nogi zgięte na 90° w biodrach i kolanach. Ręce uniesione nad barkami, miednica mocno wbita w podłoże, stopy luźno.
- Nabieramy powietrze, napinamy mocno brzuch i staramy się odłożyć jedną rękę za głowę a w tym samym czasie odkładamy przeciwległą nogę do ziemi.
- Następnie robimy wydech i kończyny wracają do pozycji startowej.
- Ponawiamy ruch ale z pozostałymi kończynami.
Osoby z ograniczoną mobilnością mogą mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia z wyprostowanymi nogami. W takim przypadku polecam podstawową wersję z nogami ugiętymi w kolanach oraz polecam nie odkładać nóg do samego podłoża.
Tak jak wcześniej wspominałem jest wiele rodzajów martwego robaka. Wszystko uzależnione jest od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest martwy robak z piłką.
Innym ciekawym rozwiązaniem jest martwy robak z gumą.
Martwy robak podsumowanie.
Dead bug to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie posturalne, koordynację i siłę brzucha. W odróżnieniu od innych ćwiczeń na brzuch posiada wiele rodzajów dzięki czemu korzystać z niego mogą osoby o różnym poziomie zaawansowania. Martwy robak to nie tylko ćwiczenie dla amatorów, przedstawiciele różnych dyscyplin sportu korzystają z jego zalet jak na przykład koszykarze, pływacy czy siatkarze.
Jeśli zaciekawił Cie ten tekst zapraszam na mojego bloga, znajdziesz tam
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w butikowym studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia indywidualne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Źoliborz
- Warszawa Targówek
- Łomianki
- Warszawa Bemowo
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze