Podczas prowadzonych treningów personalnych bardzo często korzystam z ćwiczeń funkcjonalnych. Z ćwiczeń które prócz zalet sylwetkowych są także prozdrowotne. Przedstawiałem już między innymi przywodzenie kopenhaskie, brzuszki Jandy czy Half kneeling windmill. Jednym z takich ćwiczeń jest również martwy robak. Dla kogo jest to ćwiczenie, jak je wykonywać i na co zwracać uwagę? Tego dowiecie z tego tekstu.
Martwy robak. Historia
Profesor biomechaniki kręgosłupa Stuart Mc Gill na co dzień pracujący na uniwersytecie w Waterloo w swoich badaniach wykazał iż to ćwiczenie ma ogromne znaczenie dla wzmocnienia mięśni brzucha przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Po trwającym sześć tygodni eksperymencie grupa ćwiczących wykazała znaczną poprawę siły i kontroli mięśni brzucha wykonując tylko to ćwiczenie. Co ciekawe progres został udowodniony u każdego badanego niezależnie od poziomu zaawansowania.
Martwy robak. Zalety
Ćwiczenie zwane martwym robakiem (ang. dead bug) znane jest w światku sportowym od dłuższego czasu. Ćwiczenie to przede wszystkim angażuje mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, pomaga w utrzymaniu stabilności ciała oraz niweluje bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Martwy robak wzmacnia także mięśnie przepony miednicy i poprawia skupienie.
Dead bug wzmacnia mięśnie głębokie dzięki czemu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w dolny odcinku pleców. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchu w stawie biodrowym.
Martwy robak. Technika wykonania
Jest kilka wersji martwego robaka. Jednak każdą wykonujemy w pozycji leżącej.
- Kładziemy się na plecach. Nogi zgięte na 90° w biodrach i kolanach. Ręce uniesione nad barkami, miednica mocno wbita w podłoże, stopy luźno.
- Nabieramy powietrze, napinamy mocno brzuch i staramy się odłożyć jedną rękę za głowę a w tym samym czasie odkładamy przeciwległą nogę do ziemi.
- Następnie robimy wydech i kończyny wracają do pozycji startowej.
- Ponawiamy ruch ale z pozostałymi kończynami.
Osoby z ograniczoną mobilnością mogą mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia z wyprostowanymi nogami. W takim przypadku polecam podstawową wersję z nogami ugiętymi w kolanach oraz polecam nie odkładać nóg do samego podłoża.
Tak jak wcześniej wspominałem jest wiele rodzajów martwego robaka. Wszystko uzależnione jest od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.
Innym ciekawym rozwiązaniem jest martwy robak z gumą.
Martwy robak. Technika. Martwy robak z piłką
Kolejną wersją martwego robaka jest modyfikacja z użyciem piłki gimnastycznej.
Aby wykonać to ćwiczenie z piłką gimnastyczną, połóż się na plecach na macie, trzymając piłkę gimnastyczną obiema rękami nad klatką piersiową. Unieś nogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni, tak aby uda były prostopadłe do podłoża. Następnie dociśnij piłkę do kolan, aktywując mięśnie core. Powoli wyprostuj jedną nogę i przeciwległą rękę, utrzymując kontakt piłki z pozostałą ręką i nogą. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje przyklejona do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę, kontrolując napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
Martwy robak technika. Martwy robak + wyciskanie francuskie
Innym ciekawym i wartym polecenia robakiem jest ten francuski 😉 czyli połączenie martwego robaka z wyciskaniem francuskim. Wzmacniając core angażujemy również mięśnie trójgłowe ramienia czyli popularne tricepsy.
Aby je wykonać, połóż się na plecach na macie, trzymając ciężar obiema rękami nad klatką piersiową. Chwyt może być neutralny lub nachwytem. Następnie unieś nogi, uginając kolana pod kątem 90 stopni, tak aby znalazły się w pozycji stołu.
Ruch polega na powolnym opuszczaniu jednej nogi w dół, aż prawie dotknie podłoża, przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha. W tym samym czasie wykonaj wyciskanie francuskie, zginając łokcie i opuszczając ciężar za głowę. Po wykonaniu ruchu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.
Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby plecy cały czas przylegały do podłoża. Nie blokuj łokci przy wyproście rąk i kontroluj każdy ruch, unikając szarpania.
Martwy robak podsumowanie.
Dead bug to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie posturalne, koordynację i siłę brzucha. W odróżnieniu od innych ćwiczeń na brzuch posiada wiele rodzajów dzięki czemu korzystać z niego mogą osoby o różnym poziomie zaawansowania. Martwy robak to nie tylko ćwiczenie dla amatorów, przedstawiciele różnych dyscyplin sportu korzystają z jego zalet jak na przykład koszykarze, pływacy czy siatkarze.
Jeśli zaciekawił Cie ten tekst zapraszam na mojego bloga, znajdziesz tam
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w butikowym studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia indywidualne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Źoliborz
- Warszawa Targówek
- Łomianki
- Warszawa Bemowo
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze