Zwis na drążku to jedno z zapomnianych a przynoszących bardzo wiele zalet ćwiczeń. W tym wpisie chciałbym odkurzyć zwis na drążku, przedstawić jego zalety, i technikę wykonania. Serdecznie zapraszam do lektury.
Zwis na drążku, zalety. Technika wykonania
Zwis na drążku to ćwiczenie, które pozornie wygląda prosto, ale może przynieść wiele korzyści. Idealnie sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Kroki do wykonania zwisu na drążku:
- Wybierz odpowiednią wysokość drążka:
- Drążek powinien być na tyle wysoki, abyś mógł/mogła swobodnie zwisać, nie dotykając stopami podłoża. Jeśli jest zbyt niski, możesz ugiąć nogi w kolanach.
- Uchwyć drążek:
- Stań pod drążkiem i chwyć go nachwytem (kciuki owinięte wokół drążka). Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Prawidłowa pozycja ciała:
- Utrzymuj lekko napięty brzuch, nie pozwalając, aby dolna część pleców się wyginała. Całe ciało powinno być stabilne i w jednej linii.
- Ramiona powinny być aktywnie ściągnięte w dół, aby unikać nadmiernego obciążenia barków.
- Zawiśnij swobodnie:
- Opuść ciało w dół, unosząc stopy z podłoża. Skup się na utrzymaniu stabilnej pozycji, nie kiwając się ani nie ruszając nadmiernie.
- Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez 15-30 sekund na początek. Stopniowo zwiększaj czas zwisu, w miarę jak rośnie twoja siła chwytu.
Wskazówki do efektywnego zwisu:
- Oddychanie: Oddychaj równomiernie podczas zwisu, nie wstrzymując oddechu.
- Rozluźnij nogi: Nogi mogą być ugięte lub wyprostowane, ale postaraj się, aby były rozluźnione i nie generowały niepotrzebnego napięcia.
- Unikaj garbienia się: Zachowaj prostą postawę ciała, nie zaokrąglaj pleców ani nie unoś łopatek.
Zwis na drążku, zalety.
Zwisanie na drążku ma wiele korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Oto niektóre z nich:
- Poprawa mobilności kręgosłupa: Regularne zwisanie pomaga odciążyć kręgosłup, rozciągając go i łagodząc kompresję wywołaną siedzeniem lub innymi codziennymi czynnościami.
- Wzmocnienie chwytu: Ćwiczenie na drążku poprawia siłę chwytu, co jest kluczowe w wielu sportach i aktywnościach codziennych. Więcej ćwiczeń na mocny chwyt można znaleźć w moim wpisie – jak poprawić siłę chwytu.
- Poprawa postawy: Zwisanie może pomóc skorygować postawę poprzez rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion oraz wzmocnienie mięśni pleców.
- Zwiększenie elastyczności ramion i barków: Zwisanie wspiera rozluźnianie stawów barkowych i poprawę zakresu ruchu w tej części ciała.
- Zmniejszenie napięcia mięśni: Pomaga rozluźnić mięśnie, zwłaszcza pleców i karku, co może być pomocne w redukcji stresu i bólu.
- Poprawa siły mięśniowej: Przy regularnej praktyce, zwisanie wzmacnia mięśnie ramion, pleców i brzucha.
- Rozciąganie mięśni brzucha: Zwisanie w naturalny sposób rozciąga mięśnie brzucha, co może przyczynić się do ich wzmocnienia i poprawy sylwetki.
- Lepsze krążenie krwi: Zwisanie może wspierać przepływ krwi, co pozytywnie wpływa na regenerację mięśni.
Zwisanie na drążku jest prostym, ale efektywnym ćwiczeniem, które można włączyć do codziennej rutyny, aby poprawić zdrowie i samopoczucie. Polecam wykonywać zwis na końcu treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst zwis na drążku zalety to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Sauna po treningu?
- Trening w chorobie Hashimoto
- 2 dniowy trening na masę mięśniową
- Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLormea
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 130 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze