Na moim blogu prezentowałem już wiele mało popularnych ćwiczeń takich jak na przykład brzuszki Jandy, wyciskanie kubańskie czy spacer niedźwiedzia. Przyszedł czas na kolejne – wyciskanie Larsena.
Wyciskanie Larsena. Charakterystyka
Wyciskanie Larsena to wariant wyciskania sztangi na ławce płaskiej, który różni się od klasycznego przede wszystkim ustawieniem nóg oraz sposobem stabilizacji ciała. W Larsen bench press nogi są wyprostowane i uniesione nad ławką lub ustawione w taki sposób, by nie miały kontaktu z podłożem. Powoduje to całkowite wyeliminowanie tzw. leg drive, czyli napędu generowanego przez nogi. W efekcie stabilizacja jest znacznie mniejsza, a większą pracę muszą wykonać mięśnie górnej części ciała, głównie klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony barków oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia.
Różnice pomiędzy wyciskaniem Larsena a klasycznym wyciskaniem na ławce najlepiej zobrazować w tabeli:
| Element | Klasyczne wyciskanie | Wyciskanie Larsena |
|---|---|---|
| Pozycja nóg | Stopy mocno na ziemi | Nogi uniesione / bez podparcia |
| Leg drive | Tak (bardzo istotny) | Nie |
| Stabilizacja | Bardzo wysoka | Wyraźnie mniejsza |
| Ciężar roboczy | Zwykle większy | Zwykle mniejszy |
| Trudność techniczna | Standardowa | Wyższa |
Wyciskanie Larsena stosuje się przede wszystkim w celu budowania czystej siły górnej połowy ciała bez wspomagania się pracą nóg. Ćwiczenie to poprawia kontrolę ruchu i stabilizację, a także pomaga wzmocnić środkową fazę wyciskania, szczególnie u osób, które w klasycznym wariancie polegają na odbiciu sztangi od klatki piersiowej. Z tego powodu często wykorzystywane jest jako ćwiczenie akcesoryjne, zwłaszcza w treningu trójbojowym.
Należy jednak pamiętać, że w tym ćwiczeniu zazwyczaj używa się mniejszych ciężarów niż w klasycznym wyciskaniu. Wyciskanie Larsena stawia większe wymagania barkom oraz mięśniom stabilizującym, dlatego nie zawsze jest odpowiednie dla osób początkujących. Dodatkowo jest ono mniej specyficzne pod kątem bicia maksów w trójboju siłowym.
Wyciskanie Larsena. Technika wykonania
Połóż się na ławce płaskiej tak, aby głowa, górna część pleców i pośladki miały stały kontakt z ławką. Chwyć sztangę na szerokość zbliżoną do tej, jakiej używasz w klasycznym wyciskaniu, ustawiając dłonie symetrycznie względem środka gryfu. Następnie ściągnij łopatki do tyłu i w dół, napnij mięśnie pleców i ustabilizuj górną część ciała, dbając o naturalne, kontrolowane wygięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym.
Kiedy górna część ciała jest już ustawiona, unieś nogi do góry, wyprostuj w kolanach. Utrzymuj je nieruchomo przez cały czas trwania serii, bez opierania stóp ani łydek o ławkę czy podłoże. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte, aby zapobiec kołysaniu ciała i utracie stabilizacji.
Zdejmij sztangę ze stojaków, prostując ramiona i ustawiając gryf nad linią barków. Weź głęboki wdech do brzucha, zwiększ napięcie tułowia i rozpocznij ruch opuszczania sztangi w kontrolowany sposób. Prowadź gryf lekko po skosie w dół, kierując go w stronę dolnej części klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując łokcie pod gryfem i nadgarstki w neutralnej pozycji.
Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej lub znajdzie się tuż nad nią, zatrzymaj ją na ułamek sekundy, zachowując pełne napięcie mięśniowe. Następnie rozpocznij wyciskanie, wypychając sztangę w górę po tej samej trajektorii, bez pomocy nóg i bez zmiany pozycji ciała. Skup się na równomiernym prostowaniu ramion i utrzymaniu napięcia w klatce piersiowej, tricepsach oraz mięśniach stabilizujących.
W końcowej fazie ruchu wyprostuj ramiona, zachowując kontrolę nad sztangą i nie tracąc napięcia brzucha ani pozycji nóg. Po zakończeniu zaplanowanej liczby powtórzeń odłóż sztangę na stojaki w sposób kontrolowany, dopiero wtedy rozluźniając nogi i tułów.
Wyciskanie Larsena. Zalety i wady
Zalety wyciskania Larsena
Zaletą jest bardzo dobre wzmocnienie klatki piersiowej, tricepsów i barków bez możliwości wspomagania ruchu pracą nóg, co pozwala budować „czystą” siłę górnej połowy ciała. Drugą zaletą jest poprawa kontroli techniki i stabilizacji tułowia, dzięki czemu ćwiczenie pomaga eliminować błędy takie jak odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
Wady wyciskania Larsena
Jedną z wad jest konieczność używania mniejszych ciężarów niż w klasycznym wyciskaniu, co dla niektórych osób może ograniczać bodziec siłowy. Drugą wadą Larsen bench press są większe wymagania dla barków i mięśni stabilizujących, co może zwiększać ryzyko przeciążenia przy słabej technice lub u osób początkujących.
Jeśli spodobał Ci się tekst wyciskanie Larsena to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Deska – technika
- Przysiad Jeffersona
- 2 dniowy plan treningowy na mase
- Trening z pauzą
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze