Jednym z podstawowych ćwiczeń izolujących pracę mięśnia trójgłowego ramienia jest wyciskanie francuskie. W tym wpisie chciałbym chciałbym bardziej przybliżyć wyciskanie francuskie, jaka jest technika wykonania, zalety ale też różne warianty.
Wyciskanie francuskie. Technika. Mięsień trójgłowy ramienia
Zanim przejdziemy do samego wyciskania francuskiego warto przypomnieć sobie czym jest triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia. Znajduje się na tylnej części ramienia i pełni kluczową funkcję w prostowaniu stawu łokciowego. Jest to jeden z głównych mięśni górnej części ciała odpowiedzialnych za wyprostowanie ramienia, szczególnie w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi, pompki czy wyciskanie żołnierskie.
Funkcje tricepsa
Triceps odpowiada za:
- Prostowanie przedramienia: Jego główną funkcją jest wyprost stawu łokciowego, co czyni go kluczowym mięśniem w ruchach pchających.
- Stabilizacja stawu łokciowego: Triceps pomaga utrzymać stabilność łokcia podczas wykonywania ruchów wymagających siły i stabilizacji ramienia.
- Wspomaganie innych mięśni: Triceps współpracuje z mięśniami barków i klatki piersiowej przy wyciskaniu i pchaniu, np. w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi czy pompki.
Budowa tricepsa:
Triceps składa się z trzech głów:
- Głowa długa: Największa z trzech głów, zaczyna się na łopatce i biegnie wzdłuż ramienia. Odpowiada nie tylko za prostowanie łokcia, ale także za cofanie i przyciąganie ramienia do tułowia.
- Głowa boczna: Położona po zewnętrznej stronie ramienia, odpowiada głównie za mocne, szybkie ruchy pchające. Jest łatwo widoczna przy odpowiednim rozwoju tricepsa.
- Głowa przyśrodkowa: Znajduje się głęboko pod pozostałymi głowami i działa jako stabilizator podczas ruchów prostujących łokieć.
Znaczenie tricepsa
Triceps jest kluczowy dla funkcjonowania górnej części ciała, zarówno w codziennych czynnościach, jak i w treningach. Silny triceps poprawia wytrzymałość i efektywność w ćwiczeniach, takich jak wyciskanie sztangi, podciąganie oraz ćwiczenia na klatkę piersiową. Wzmocnienie tego mięśnia pomaga również w zapobieganiu kontuzjom łokci.
Dobrze rozwinięty triceps jest również istotny estetycznie, gdyż wpływa na pełny wygląd ramion.
Wyciskanie francuskie. Historia, efekty
Wyciskanie francuskie, choć trudno przypisać jego dokładne pochodzenie, zyskało na popularności głównie dzięki kulturystom z Francji w latach 60. XX wieku, którzy propagowali to ćwiczenie jako idealne do budowy silnych i wyrazistych tricepsów. To ćwiczenie jest także promowane przez znanych trenerów i kulturystów, takich jak Larry Scott, pierwszy zwycięzca konkursu Mr. Olympia, który uważał trening tricepsów za klucz do pełnego rozwoju ramion.
Regularne wykonywanie wyciskania francuskiego prowadzi do:
- Rozwoju mięśnia trójgłowego ramienia (triceps), który odpowiada za prostowanie stawu łokciowego.
- Poprawy siły w ćwiczeniach wymagających wyciskania, takich jak wyciskanie sztangi leżąc.
- Lepszej definicji tricepsa, co jest istotne zarówno dla estetyki, jak i dla poprawy ogólnej siły górnej części ciała.
Wyciskanie francuskie. Technika
Jest kilka form wyciskania francuskiego, przedstawię wersję ze sztangą łamaną leżąc na ziemi:
Pozycja startowa: Połóż się płasko na ziemi, nogi zgięte w kolanach, a stopy stabilnie osadzone na podłożu. Trzymaj sztangę łamaną w wąskim uchwycie, nad głową, z wyprostowanymi ramionami. Łokcie powinny być skierowane prosto do góry, a nadgarstki w neutralnej pozycji.
Zgięcie łokci: Zaczynając ruch, powoli zginaj łokcie, opuszczając sztangę w kierunku czoła lub tuż nad głowę. Utrzymuj łokcie w tej samej pozycji, aby maksymalnie zaangażować tricepsy, bez rozszerzania ich na boki.
Kontrola ruchu: Zachowaj kontrolę podczas opuszczania sztangi. Unikaj gwałtownych ruchów, aby nie przeciążać łokci ani nie nadwerężyć stawów.
Prostowanie ramion: Po osiągnięciu pełnego zgięcia (sztanga powinna być blisko głowy), wyprostuj ramiona, używając siły tricepsów. Wróć do pozycji startowej, cały czas kontrolując sztangę.
Oddychanie: Wykonując zgięcie łokci (opuszczanie sztangi), wdychaj powietrze, a przy prostowaniu ramion (powrót do pozycji startowej) – wydychaj.
Stabilizacja: Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i unikaj wyginania pleców, aby zapewnić stabilność tułowia i chronić dolną część pleców.
Wyciskanie francuskie. Technika, inne wersje
Wyciskanie francuskie możemy wykonywać również z hantlami, by mocniej zaangażować mięsień trójgłowy polecam dodać rotacje zewnętrzną.
Wyciskanie francuskie to bardzo dobre ćwiczenie by rozbudować mięsień trójgłowy ramienia. Idealnie nadaje się w walce z tzw. „pelikanami” o której więcej można przeczytać tutaj.
Ważna jest technika wyciskania i dobrze dobrany ciężar gdyż przy za dużym ciężarze oraz złej technice możemy uszkodzić łokcie.
Jeśli spodobał Ci się tekst wyciskanie francuskie technika to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład
- Wyciskanie kubańskie
- Uginanie ramion na taśmach trx
- Brzuszki Jandy
- Prostowanie ramion na taśmach trx
- Trening hipertroficzny inspirowany metodą DeLormea
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 130 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Targówek
- Warszawa Bemowo
- Młociny
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze