Z tej strony Wasz trener personalny Michał. Na moim blogu przedstawiałem już sporo mniej lub bardziej popularnych ćwiczeń takich jak pajęcze uginanie, wyciskanie francuskie czy tureckie wstawanie. Przyszedł czas na kolejne ćwiczenie – uginanie zottmana- technika, zalety.
Uginanie Zottmana – technika, zalety, historia
Uginanie Zottmana (ang. Zottman Curl) to klasyczne ćwiczenie siłowe na bicepsy i przedramiona, które zostało stworzone w XIX wieku przez George’a Zottmana. Był on znanym atletą oraz jednym z pionierów treningu siłowego w Stanach Zjednoczonych. George Zottman słynął przede wszystkim z wyjątkowo silnych ramion i przedramion, a opracowane przez niego ćwiczenie miało pomagać jednocześnie rozwijać bicepsy, siłę chwytu oraz mięśnie przedramion.
Ćwiczenie szybko zyskało popularność wśród kulturystów i ciężarowców, ponieważ łączyło zalety klasycznego uginania hantli z dodatkową pracą przedramion dzięki rotacji nadgarstków podczas ruchu. Do dziś uginanie Zottmana jest uznawane za jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń na rozwój ramion.
Źródło: link
Uginanie Zottmana – technika, zalety
Stań w wyprostowanej pozycji, ustawiając stopy na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle opuszczone swobodnie wzdłuż ciała, stosując podchwyt, czyli dłonie skierowane do przodu.
Rozpocznij ruch od klasycznego uginania przedramion i unieś hantle w kierunku barków. Łokcie powinny pozostawać blisko tułowia i nie przesuwać się do przodu. W górnej fazie ruchu zatrzymaj hantle na chwilę i obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do dołu. Następnie powoli opuszczaj ciężar nachwytem, kontrolując ruch przez cały czas. W dolnej pozycji ponownie wykonaj rotację nadgarstków do podchwytu i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Podczas ćwiczenia ważne jest utrzymanie stabilnej sylwetki, unikanie bujania tułowiem oraz kontrolowane tempo ruchu. Wydech wykonuj podczas unoszenia hantli, a wdech podczas opuszczania ciężaru.
Uginanie Zottmana mocno angażuje mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy), ale dzięki rotacji nadgarstków intensywnie pracują także mięśnie przedramion oraz mięsień ramienno-promieniowy. Ćwiczenie pomaga jednocześnie rozwijać siłę, masę mięśniową oraz poprawia siłę chwytu.
Odwrotne uginanie Zottmana- technika zalety
Odwrotne uginanie Zottmana to wariacja klasycznego uginania Zottmana, która jeszcze mocniej angażuje mięśnie przedramion oraz poprawia siłę chwytu. Główną różnicą jest rozpoczęcie ruchu nachwytem zamiast podchwytem.
Stań w wyprostowanej pozycji ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantle nachwytem, czyli tak, aby wnętrza dłoni były skierowane do tyłu. Ramiona trzymaj blisko tułowia, a barki opuszczone i ustabilizowane.
Rozpocznij ruch poprzez uginanie przedramion i uniesienie hantli w kierunku barków, utrzymując nachwyt przez całą fazę podnoszenia. Łokcie powinny pozostawać nieruchome i blisko ciała. Gdy hantle znajdą się w górnej pozycji, obróć nadgarstki do podchwytu.
Następnie powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując napięcie mięśni. W dolnej fazie ponownie obróć nadgarstki do nachwytu i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Podczas ćwiczenia unikaj bujania tułowiem oraz używania zbyt dużego ciężaru. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, szczególnie podczas opuszczania hantli. Wydech wykonuj podczas unoszenia ciężaru, a wdech podczas opuszczania.
Pajęcze uginanie Zottmana- technika, zalety
Kolejną ciekawą wariacją uginanie Zottmana jest połączenie klasycznego uginania Zottmana z pajęczym uginaniem, dzięki czemu bardzo mocno angażuje bicepsy, przedramiona oraz poprawia kontrolę ruchu. Pozycja leżąca na ławce ogranicza możliwość pomagania sobie tułowiem i zwiększa izolację mięśni ramion.
Ustaw ławkę pod lekkim skosem i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową oraz brzuch o oparcie. Głowa powinna znajdować się ponad górną krawędzią ławki, a kolana stabilnie ustawione na siedzisku. W dłoniach trzymaj hantle opuszczone swobodnie w dół podchwytem.
Rozpocznij ruch od uginania przedramion i unieś hantle w kierunku barków jak w klasycznym pajęczym uginaniu. Łokcie powinny pozostawać nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. W górnej fazie ruchu zatrzymaj hantle na chwilę i obróć nadgarstki do nachwytu. Następnie powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch oraz utrzymując napięcie mięśni. Po opuszczeniu ciężaru ponownie obróć nadgarstki do podchwytu i wykonaj kolejne powtórzenie.
Podczas ćwiczenia ważne jest zachowanie płynnego tempa, pełnej kontroli ruchu oraz unikanie odrywania klatki piersiowej od ławki. Wydech wykonuj podczas unoszenia hantli, a wdech podczas opuszczania ciężaru.
Ćwiczenie mocno aktywuje mięśnie dwugłowe ramienia, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy. Dzięki rotacji nadgarstków intensywnie pracują również mięśnie przedramion odpowiedzialne za siłę chwytu i stabilizację nadgarstka.
Zaciekawił Cię tekst uginanie Zottmana- technika, zalety? W takim razie zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ćwiczeń oraz ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Przysiad hiszpański
- Trening personalny dla dziecka – czym różni się od zajęć WF i sportu szkolnego?
- Trening z pauzą izometryczną
- Deska- technika wykonania, modyfikacje
- Podciąganie australijskie
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, trening personalny w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) jest możliwy w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bielany
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze