Tureckie wstawanie.

Na łamach mojego bloga prezentowałem już kilka mniej popularnych ćwiczeń jak na przykład podciąganie australijskie, brzuszki Jandy czy wyciskanie kubańskie. Tym razem wybierzemy się do Turcji. W tym wpisie chciałbym przedstawić tureckie wstawanie, technika wykonania tego ćwiczenia, zalety.

Tureckie wstawanie. Historia

Zwykłemu śmiertelnikowi Turcja kojarzy się z wakacjami all inclusive, lecz trenerzy i fani sportów siłowych Turcje kojarzą z ćwiczenia tureckie wstawanie z angielskiego Turkish Get Up (TGU).
Choć nazwa kieruje nas nad Bosfor to tureckie wstawanie wiele zawdzięcza rosyjskiemu trenerowi Pavlovi Tstatsaoulin’owi, autorowi takich bestsellerów jak „Siła dla ludu” czy „Powrót odważników kulowych„. To właśnie Pavel Tstatsoulin spopularyzował wstawanie z ciężarem zaczerpnięte z zapasów w swoich książkach w latach 90 dzięki czemu tureckie wstawanie na stałe wpisało się w system trenowania odważnikami kulowymi hardstyle. W naszym kraju pierwszy opisywał to ćwiczenie już w 1930 roku Władysław Pytlasiński.
Ale jakie są korzenie turkish get up? Niektóre źródła twierdzą, że tureckie wstawanie to było ćwiczenie piechoty tureckiej wchodzącej w skład Imperium Osmańskiego, jako dowód tej tezie ma świadczyć fakt obecności starych odważników kulowych w muzeum w Stambule. Niektóre źródła zaś twierdzą, że tureckie wstawanie (lub jego elementy) pochodzą z Indii, USA czy carskiej Rosji. Tak więc TGU na przestrzeni lat ewoluowało, jest globalne nie tylko pod względem mięśniowym.

Tureckie wstawanie. Zalety

Jak już wcześniej wspomniałem wstawanie tureckie to ćwiczenie globalne ponieważ wykonując to ćwiczenie angażujemy wiele partii mięśniowych na przykład naramienne, brzuch, plecy, pośladki, mięśnie piersiowe.
Wykonywanie TGU niesie za sobą wiele zalet:

poprawia stabilność i równowagę
wzmacnia mięśnie
rozwija siłę funkcjonalną
poprawia mobilność
trenuje umiejętności motoryczne takie jak koordynacja i propriocepcja

Tureckie wstawanie. Technika wykonania

Znamy już historię TGU, znamy jego zalety, pora przejść do techniki wykonania krok po kroku.

Pozycja startowa

Leżenie na plecach:

Połóż się na plecach na macie, z kettlebell obok siebie na wysokości barku.
Zegnij prawą nogę w kolanie, stopa stabilnie na ziemi.
Lewa noga wyprostowana, w lekkim rozkroku (około 45 stopni).
Prawa ręka trzyma kettlebell, lewa ręka wyprostowana w bok, pod kątem 45 stopni do tułowia, dłonią skierowaną w dół.

Unoszenie kettlebell:

Oburącz chwyć kettlebell i przenieś go nad klatkę piersiową.
Następnie, trzymając kettlebell w prawej ręce, wyprostuj ją, unieś nad głowę i ustaw łokieć w pełnym wyproście.
Lewa ręka pozostaje w wyprostowanej pozycji na ziemi dla stabilizacji.

Krok 1: Przejście do podporu na łokciu

Z napiętym brzuchem, unieś tułów poprzez przejście na lewy łokieć.
Spójrz na kettlebell, utrzymując ramię wyprostowane i pionowo.
Napnij mięśnie brzucha i kontroluj ruch, aby zachować stabilność.

Krok 2: Przejście do podporu na dłoni

Przesuń ciężar ciała na lewą dłoń, unosząc się z łokcia.
Prawa noga (zgięta) nadal stabilnie wspiera ruch, lewa noga wyprostowana i stabilizuje pozycję.
Twoje ramię z kettlebell pozostaje pionowo, a wzrok skupiony na odważniku.

Krok 3: Uniesienie bioder

Z tej pozycji unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od ramienia do pięty.
To kluczowy moment ćwiczenia, w którym pracują mięśnie pośladków i mięśnie tylnej strony uda.
Utrzymuj ciężar ciała na lewej dłoni i prawej stopie.

Krok 4: Przesunięcie nogi pod siebie

Przesuń lewą nogę pod ciało i ustaw kolano na ziemi w pozycji klęczącej.
Prawa ręka z kettlebell nadal wyprostowana nad głową, a lewa ręka opuszcza się z ziemi.
Zwróć uwagę na to, aby nie tracić równowagi i kontrolować ruchy.

Krok 5: Pozycja klęcząca

Wyprostuj tułów do pionu, tak aby klęczeć w pozycji wykrocznej.
Lewa noga ustawiona na kolanie, prawa stopa płasko na ziemi.
Kettlebell trzymany w prawej ręce pionowo nad głową.

Krok 6: Pełne wstanie

Odepchnij się od lewej nogi i wyprostuj całkowicie, stając na obie nogi.
Ręka z kettlebell nadal wyprostowana nad głową.
W tej pozycji kończysz ruch w pełnym wyproście ciała.

Powrót do pozycji startowej (rewers)

Aby zakończyć ćwiczenie, wróć do pozycji startowej, wykonując kroki w odwrotnej kolejności:
Zrób wykrok w tył lewą nogą, wracając do klęku.
Przenieś lewą rękę na ziemię i wyciągnij lewą nogę do tyłu, opierając biodra.
Opadaj na łokieć, a następnie połóż się na plecach.
Oburącz odłóż kettlebell na ziemię obok siebie.

Podsumowując- tureckie wstawanie w formie video

Tureckie wstawanie krok po kroku

Wskazówki techniczne:

Kontroluj ruch: W każdym etapie kontroluj ruchy, aby unikać gwałtownych przemieszczeń. To ćwiczenie wymaga powolnej, precyzyjnej pracy.
Oddychanie: Utrzymuj regularny oddech. Wdech podczas przygotowania ruchu, wydech podczas unoszenia ciężaru i kolejnych etapów wstawania.
Zachowaj wzrok na kettlebell: Utrzymuj wzrok na kettlebell podczas wstawania, co pomaga w stabilizacji ciężaru i utrzymaniu odpowiedniej postawy.
Stabilizacja: Ćwiczenie angażuje mięśnie stabilizujące barki, tułów i biodra. Pilnuj, aby barki były stabilne, a kettlebell cały czas znajdował się nad wyprostowanym ramieniem.

Typowe błędy:

Brak kontroli w fazie opuszczania: Wielu ćwiczących skupia się tylko na wstawaniu, a zapomina o kontrolowanym powrocie do pozycji leżącej.
Niestabilny nadgarstek: Trzymanie kettlebell w złej pozycji może prowadzić do bólu nadgarstka. Nadgarstek powinien być ustawiony neutralnie, bez zginania.
Nieprawidłowe ustawienie nóg: Zbyt szerokie lub zbyt wąskie ustawienie nóg może wpłynąć na stabilność podczas ćwiczenia.

Tureckie wstawanie. Podsumowanie trenera personalnego

Tureckie wstawanie to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń funkcjonalnych, które rozwija siłę, kontrolę i stabilizację ciała. Opanowanie techniki wymaga czasu, dlatego warto zacząć od mniejszych ciężarów, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie w miarę poprawy techniki i siły.

Za pomoc w realizacji dziękuje trenerce Oktawii z centrum treningu.

Jeśli spodobał Ci się tekst tureckie wstawanie to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład

Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:

Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 130 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:

Warszawa Bielany
Łomianki
Warszawa Żoliborz
Chomiczówka
Warszawa Bemowo
Młociny
Warszawa Targówek

Twój trener personalny Michał.