Na łamach mojego bloga przedstawiałem już zaawansowane metody treningowe takie jak Trening HST, trening fst-7 czy bardziej popularny trening 5×5. W tym wpisie przedstawię trening z pauzą, wytłumaczę na czym polega, z jakich ćwiczeń korzystać przy tym systemie oraz jakie niesie korzyści.
Trening z pauzą. Na czym polega
Trening z pauzą polega na zatrzymaniu ruchu na 1-5 sekund (choć można spotkać się z sytucjami gdy pauza trwa nawet 20 sekund) w kluczowej fazie ćwiczenia. Najczęściej stosuje się go w fazie ekscentrycznej (opuszczania), koncentrycznej, lub w newralgicznych punktach, np. w połowie ruchu. Wszystko zależy na czym nam zależy lub od dyscypliny jaką uprawiamy. Przykładowo tenisista bądź siatkarz często pracuje w ćwierć przysiadzie więc w tych przypadkach dobrze sprawdzi się zatrzymanie ćwierć ruchu (w przysiadzie).
Trening z pauzą. Na czym polega, korzyści
Zatrzymywanie ruchu, czyli stosowanie izometrycznych pauz podczas treningu siłowego, niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim pozwala na zwiększenie siły w konkretnej fazie ruchu, co jest szczególnie przydatne w sportach siłowych, takich jak trójbój, gdzie zawodnicy często mają słabe punkty w określonych zakresach ruchu. Dłuższe napięcie mięśni w jednej pozycji prowadzi również do większej aktywacji jednostek motorycznych, co może skutkować lepszym wzrostem siły i masy mięśniowej.
Tego rodzaju trening wymusza także lepszą pracę mięśni stabilizujących oraz poprawia świadomość ciała, co przekłada się na lepszą technikę wykonywania ćwiczeń. Dłuższe napięcie mięśni w izometrycznej fazie zwiększa stres mechaniczny, który jest kluczowy dla hipertrofii mięśniowej. Pomaga również w przełamywaniu momentów, w których ciężar „zatrzymuje się”, jak ma to miejsce w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu na ławce.
Większa efektywność przy mniejszym ciężarze – Wzrost siły nie zawsze wymaga zwiększania obciążenia. Kiedy pojawia się stagnacja, warto wprowadzić pauzy, które umożliwiają progres siłowy bez konieczności podnoszenia coraz większych ciężarów. Taka metoda treningowa zmniejsza ryzyko kontuzji, chroni układ nerwowy oraz ogranicza stany zapalne w mięśniach. W efekcie ciało jest mniej obciążone, co przekłada się na mniejszą sztywność i bolesność po treningu.
Dodatkową zaletą jest ochrona stawów i więzadeł, ponieważ ćwiczenia izometryczne są mniej obciążające dla stawów niż ruchy dynamiczne. Dzięki temu mogą one zmniejszać ryzyko kontuzji, co czyni je wartościowym elementem każdego planu treningowego.
Trening z pauzą. Na czym polega, jakie wybrać ćwiczenia
Aby efektywnie wykonać trening z pauzą musimy korzystać z ćwiczeń które angażują jak największą ilość mięśni. Przykładowo:
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Podciąganie na drążku
- Dipy na poręczach
- Wykroki
- Podciąganie australijskie
Jeśli spodobał Ci się tekst trening z pauzą na czym polega to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Zwis na drążku zalety
- Periodyzacja w treningu siłowym
- 2 dniowy plan treningowy na mase
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze