Wyjazd na narty to dla wielu osób długo wyczekiwany moment w roku. Góry, śnieg, adrenalina i kilka dni intensywnej jazdy. Problem w tym, że dla organizmu – szczególnie jeśli na co dzień dużo siedzisz – narty są ogromnym wysiłkiem. I właśnie dlatego trening przed nartami ma dużo większe znaczenie, niż większość osób zakłada.
Przygotowanie do sezonu narciarskiego nie polega na „rozjeżdżeniu się” na stoku pierwszego dnia. To najprostsza droga do zakwasów, przeciążeń i kontuzji. Dużo lepszym rozwiązaniem jest wcześniejsze przygotowanie ciała – siły, stabilizacji i wytrzymałości. Dlatego w tym wpisie przedstawię trening na siłowni przed nartami.
Trening przed nartami. Dlaczego warto trenować przed wyjazdem na narty?
Jazda na nartach mocno obciąża nogi, pośladki, core oraz stawy kolanowe i skokowe. Do tego dochodzi praca w zmiennych pozycjach, ciągłe napięcie mięśniowe i brak pełnego odpoczynku między zjazdami. Jeśli ciało nie jest na to gotowe, szybko pojawia się zmęczenie, a wraz z nim spada kontrola ruchu.
Trening przed nartami:
- zmniejsza ryzyko kontuzji,
- poprawia stabilność i kontrolę nad ciałem,
- pozwala dłużej jeździć bez nadmiernego zmęczenia,
- sprawia, że z wyjazdu wracasz z dobrymi wspomnieniami, a nie bólem kolan.
Trening przed nartami. Jakie partie mięśniowe są kluczowe na nartach?
Przygotowanie do nart powinno mieć charakter kompleksowy, ponieważ skupienie się wyłącznie na treningu nóg jest częstym błędem. Oczywiście mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz łydki odgrywają dużą rolę podczas jazdy, jednak to nie one same decydują o kontroli i bezpieczeństwie na stoku. Równie istotne są pośladki, które odpowiadają za stabilizację miednicy i w dużym stopniu chronią stawy kolanowe przed przeciążeniami. Kluczową rolę pełni także core, czyli mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców, które pozwalają utrzymać prawidłową pozycję i skutecznie przenosić siłę między górą a dołem ciała.
Nie można pominąć stabilizacji bioder i kolan oraz pracy nad równowagą i koordynacją, które są niezbędne przy zmieniającym się terenie i dynamicznych ruchach na stoku. To właśnie połączenie siły, stabilizacji i kontroli ruchu sprawia, że jazda na nartach jest płynna, pewna i przede wszystkim bezpieczna.
Trening przed nartami na siłowni. Trening nóg i pośladków przed nartami
Na siłowni warto postawić na ćwiczenia, które uczą kontroli ruchu i pracy w pełnym zakresie, a nie skupiać się wyłącznie na podnoszeniu dużych ciężarów. W przygotowaniu do nart bardzo dobrze sprawdzają się różne warianty przysiadów, zarówno klasyczne, jak i goblet, bułgarskie czy też Jeffersona które dodatkowo angażują stabilizację. Równie skuteczne są wykroki i zakroki, pozwalające wzmocnić nogi w pracy jednostronnej, a także martwy ciąg wykonywany w różnych wersjach, który rozwija siłę tylnej taśmy i poprawia kontrolę bioder. Dobrym uzupełnieniem treningu są step-upy na podwyższenie oraz ćwiczenia jednonóż uczą równowagi. By wzmocnić stabilizację polecam również martwego robaka w różnych wersjach.
Kluczowe znaczenie ma tempo wykonywania ruchu. Jazda na nartach opiera się głównie na pracy ekscentrycznej, czyli kontrolowanym „hamowaniu” ruchu, dlatego w treningu warto zwolnić fazę opuszczania ciężaru i skupić się na jakości wykonania, a nie na samych liczbach widocznych na sztandze.
Rola core i stabilizacji przed sezonem narciarskim
Silny brzuch to nie „kaloryfer”, tylko stabilny tułów. Na nartach core odpowiada za utrzymanie pozycji, przenoszenie siły i ochronę kręgosłupa.
W treningu przed nartami powinny pojawić się:
- plank (czym jest plank i jego warianty możesz poznać tutaj)
- antyrotacje (np. pallof press),
- ćwiczenia z niestabilnym podłożem (np. Bosu)
- praca jednorącz i jednonóż.
To właśnie stabilizacja często decyduje o tym, czy kolano „ucieknie”, czy zostanie pod kontrolą.
Jak często trenować przed wyjazdem na narty?
Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie dwóch do trzech treningów w tygodniu przez okres około czterech do sześciu tygodni przed planowanym wyjazdem. Taki czas pozwala stopniowo przygotować organizm do wysiłku, wzmocnić kluczowe partie mięśniowe i poprawić stabilizację. Jeśli jednak do wyjazdu pozostało mniej czasu, nawet dwa lub trzy tygodnie regularnych treningów mogą zrobić ogromną różnicę w porównaniu do całkowitego braku przygotowania. Nie muszą to być długie i wyczerpujące sesje – zdecydowanie ważniejsza jest systematyczność oraz dobrze przemyślany plan treningowy dostosowany do celu.
Trening przed nartami na siłowni. Najczęstsze błędy w przygotowaniu do nart
Najczęściej spotykam się z sytuacją, w której osoby przygotowujące się do nart przypominają sobie o wyjeździe na tydzień bądź dwa przed nim. Trzy treningi czy nawet dwa tygodnie treningów pod narty to zdecydowanie za krótko. Bardzo często spotykam się z sytuacją gdy osoby trenują zbyt ciężko, ale jednocześnie zbyt rzadko, co nie przynosi oczekiwanych efektów. Często pomijana jest praca nad stabilizacją i mięśniami core, które odgrywają kluczową rolę w kontroli ruchu i ochronie stawów. Wiele osób skupia się wyłącznie na ćwiczeniach na maszynach, zapominając o ruchach funkcjonalnych, a także ignoruje znaczenie regeneracji, licząc na to, że „jakoś to będzie”. Na stoku bardzo szybko okazuje się jednak, że takie podejście nie wystarcza i brak odpowiedniego przygotowania daje o sobie znać już po pierwszych dniach jazdy.
Trening przed nartami na siłowni. Podsumowanie trenera personalnego.
Trening na siłowni przed wyjazdem na narty to inwestycja w zdrowie, bezpieczeństwo i komfort jazdy. Nie chodzi o to, żeby bić rekordy, ale żeby przygotować ciało na realne warunki, jakie czekają na stoku.
Jeśli chcesz jeździć dłużej, pewniej i bez bólu – warto poświęcić kilka tygodni na mądre przygotowanie. Twoje kolana i plecy na pewno to docenią.
Jeśli spodobał Ci się tekst trening przed nartami na siłowni to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Zwis na drążku
- Wyciskanie francuskie
- Tureckie wstawanie
- Deska kopenhaska
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze