Pracując jako trener personalny bardzo często dostaje pytania o plan treningowy dla zaawansowanych. Bardzo duża część osób ćwiczących bardzo rzadko zmienia swoje plany treningowe w związku z czym dziś przedstawię bardzo ciekawy, intensywny plan treningowy – trening 8×8.

Trening 8×8. Na czym polega

Vince Girodna jeden z najbardziej ekscentrycznych trenerów w historii kulturystki jest autorem treningu 8×8. Trener ten spopularyzował go twierdząc, iż jest to plan treningowy zarówno rozwijający masę mięśniową jak i spalający tkankę tłuszczową. Przy odpowiednim żywieniu możemy uzyskać rekompozycje. Duży objętościowo a zarazem intensywny trening 8×8 może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych szukających nowego bodźca treningowego.

Trening 8×8 (inaczej nazywany Vince Girodna Method) polega na wykonaniu wybranych ćwiczeń w 8 seriach po 8 powtórzeń z przerwami między seriami 30 (skrajnych przypadkach) 45 sekund. Podczas jednego treningu możemy ćwiczyć systemem 8×8 maksymalnie w czterech ćwiczeniach. Ciężar z jakiego będziemy korzystać podczas ćwiczeń w systemie 8×8 powinien wynosić średnio 50-60% ciężary maksymalnego. W sytuacji gdy ciężar jest zbyt ciężki bez problemu możemy go zmniejszyć. Ćwiczenia z których korzystamy w systemie 8×8 muszą przez nas opanowane w 100% to nie jest trening podczas którego sprawdzamy nowości – w takiej intensywności jaką daje nam trening 8×8 trenujemy sprawdzonymi ćwiczeniami.

Autor treningu 8×8 – Vince Girodna poleca wykonanie do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Pierwszy ćwiczenie na daną partię powinno być w systemie 8×8, resztą ćwiczeń na partię dobierana jest indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Vince Gironda

Ćwiczenia z których warto skorzystać w treningu 8×8:

  • Klatka piersiowa
    wyciskanie hantli
    wyciskanie sztangi na ławce
  • Plecy
    Wiosłowanie sztangą lub hantlami
    Ściąganie drążka do klatki lub do karku
    Podciąganie na drążku
  • Nogi
    Przysiady
    Wypychanie na suwnicy
  • Barki
    Wyciskanie sztangi lub hantli
  • Ramiona
    Wyciskanie francuskie
    Wyciskanie wąskie
    Uginanie ramion ze sztangą
    Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik)

Trening 8×8 Rozpiska

Kilka proponowanych wariantów treningu 8×8

4 dniowy trening 8×8 gdzie celem jest zdobycie masy mięśniowej i siły

3 dniowy trening 8×8 którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej

Trening 8×8 Podsumowanie

Metoda 8×8 to bardzo dobre rozwiązanie dla osób zaawansowanych szukających nowego bodźca treningowego. Wykonanie 8 serii po 8 powtórzeń z tylko 30 sekundową przerwą daje dużą pompę co za tym idzie jest wyczerpujące, ważne byśmy trzymali się idealnie 30 sekundowych przerw. Czas trwania treningu 8×8 to maksymalnie 6 tygodni po czym dobrze byłoby wykonać kilkudniowe roztrenowanie. Trening 8×8 to jeden z moich ulubionych planów treningowych podobnie jak trening HST.
Metoda 8×8 to bardzo dobre rozwiązanie także pod koniec treningu, wykorzystywane w ostatnim ćwiczeniu izolowanym może być idealnym wyjściem by „dobić” mięśnie.

Zaciekawił Cię trening 8×8? Koniecznie sprawdź mojego bloga oraz facebooka znajdziesz tam:

Nie jesteś z Warszawy a chcesz ze mną zmienić swoją sylwetkę? Zapraszam do kontaktu.

Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Gdzie dokładnie możemy umówić się na trening personalny?

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Warszawa Bemowo
  • Młociny
  • Warszawa Targówek

Twój trener personalny Michał.