W świecie treningu siłowego są metody, które nigdy się nie starzeją – są tak skuteczne, że wracają jak bumerang do planów treningowych osób na każdym poziomie zaawansowania. Jedną z nich jest tzw. siódemkowanie, znane szerzej jako trening 21. To prosty, ale niesamowicie efektywny sposób na zwiększenie objętości treningu, pompę mięśniową i przełamanie stagnacji. W tym wpisie wytłumaczę, jak działa i dlaczego warto ją wprowadzić do własnych ćwiczeń.
Trening 21. Na czym polega
Trening 21 to metoda polegająca na wykonaniu 21 powtórzeń danego ćwiczenia, ale z podziałem na trzy zakresy ruchu po 7 powtórzeń każdy:
- 7 powtórzeń w dolnej połowie ruchu
- 7 powtórzeń w górnej połowie ruchu
- 7 pełnych powtórzeń w pełnym zakresie ruchu
Najczęściej stosowana jest w ćwiczeniach izolowanych, takich jak uginanie ramion ze sztangą (biceps), ale można ją zaadaptować do wielu innych ćwiczeniach gdzie łatwo można odseparować wcześniej wspomniane fazy ruchu. Są to:
- Wyciskanie na ławce
- Przysiad
- Wykroki
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie hantli w bok
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie kubańskie
Trening 21. Na czym polega. Zalety
Siódemkowanie zyskało popularność w latach 70. i 80., m.in. dzięki kulturystom z tzw. złotej ery, takim jak Arnold Schwarzenegger. Było ich tajną bronią na maksymalną pompę mięśniową – szczególnie w treningu ramion. Do dziś stosują ją trenerzy personalni i zawodnicy na każdym poziomie, ceniąc ją za prostotę i efekty. A jakie efekty?
- Maksymalna pompa mięśniowa – idealna na koniec treningu. Trening 21 powoduje silne napompowanie mięśni krwią dzięki dużej liczbie powtórzeń wykonywanych bez przerwy i z różnym zakresem ruchu. To tzw. „pump effect”, który poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa dostarczanie składników odżywczych i przyspiesza regenerację. Po takim treningu mięśnie są napięte, pełne i bardziej „czujące” na kolejne bodźce treningowe.
- Większa objętość przy krótkim czasie pracy. W jednej serii wykonujesz aż 21 powtórzeń – a więc znacznie więcej niż w klasycznych seriach 8–12. Taka objętość mocno stymuluje mięśnie do wzrostu, a ponieważ wszystko dzieje się w krótkim czasie i bez przerwy, efektywność ćwiczenia znacząco wzrasta. To świetne rozwiązanie, jeśli masz mało czasu, ale chcesz „wycisnąć” z treningu jak najwięcej.
- Świetna stymulacja włókien mięśniowych w różnych zakresach ruchu. Dzieląc ćwiczenie na trzy zakresy (dolny, górny, pełny), zmuszasz mięsień do pracy w każdej fazie. Dzięki temu rozwijasz zarówno siłę w słabych punktach ruchu, jak i świadomość pracy mięśnia. To szczególnie przydatne w ćwiczeniach izolowanych, gdzie precyzyjna kontrola ruchu przekłada się bezpośrednio na lepszy rozwój mięśnia.
- Przełamywanie stagnacji i rutyny w treningu. Jeśli czujesz, że Twój trening stanął w miejscu, metoda 21 może być strzałem w dziesiątkę. To nowy bodziec, który zaskoczy mięśnie i może pobudzić je do wzrostu. Zmiana struktury powtórzeń i skupienie się na różnych fazach ruchu może „odblokować” mięśnie, które od dłuższego czasu nie reagują na klasyczny trening.
- Poprawa kontroli mięśniowej i techniki. Wymuszając świadome przechodzenie przez poszczególne części ruchu, uczysz się dokładniejszego prowadzenia ciężaru. Z czasem lepiej „czujesz” pracę mięśnia i uczysz się go aktywować, co przekłada się na bardziej efektywny trening. Dla osób początkujących trening 21 to świetna okazja do nauki czystego, kontrolowanego ruchu. Dla zaawansowanych – sposób na „doszlifowanie” techniki.
Jeśli spodobał Ci się tekst trening 21 to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Periodyzacja w treningu siłowym
- Trening z pauzą
- 2 dniowy plan treningowy na mase
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze