Na łamach mojego bloga opisywałem już sporo ciekawych i mało popularnych ćwiczeń jak na przykład wyciskanie kubańskie czy brzuszki Jandy. Dziś przyszedł czas na kolejne niekonwencjonalne ćwiczenie- spacer niedźwiedzia.
Czym jest spacer niedźwiedzia
Spacer niedźwiedzia ang. Bear Crawl to forma ćwiczenia fizycznego inspirowanego sposobem poruszania się niedźwiedzi. Jest to rodzaj dynamicznego ruchu na czworakach, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i ma na celu poprawę siły, koordynacji, mobilności oraz wytrzymałości.
Celem tego ćwiczenia jest dynamiczne przemieszczanie się w sposób kontrolowany, co angażuje:
• mięśnie głębokie brzucha,
• mięśnie pleców,
• ramiona,
• nogi,
• pośladki.
Spacer niedźwiedzia jest często stosowany w treningach funkcjonalnych, crossfitowych lub jako element rozgrzewki, ponieważ doskonale przygotowuje ciało do bardziej intensywnych aktywności.
Spacer niedźwiedzia. Technika wykonania
1. Pozycja początkowa:
• Uklęknij na podłodze w pozycji na czworakach.
• Ręce powinny być ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami.
• Następnie unieś kolana kilka centymetrów nad podłoże, utrzymując plecy proste i napięte mięśnie brzucha.
2. Ruch:
• Zacznij poruszać się naprzemiennie: lewa ręka i prawa noga przesuwają się do przodu jednocześnie, a potem prawa ręka i lewa noga.
• Utrzymuj płynność ruchu, starając się nie podnosić bioder za wysoko ani nie opuszczać ich za nisko.
3. Technika:
• Zachowuj stabilny tułów.
• Patrz przed siebie lub na podłogę przed rękami.
• Oddychaj równomiernie.
Spacer niedźwiedzia. Zalety
Spacer niedźwiedzia bardzo pozytywnie wpływa na nasz organizm:
Wzmacnia mięśnie całego ciała – szczególnie mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację.
• Poprawia mobilność – zwiększa zakres ruchu w stawach.
• Rozwija koordynacje ruchową – poruszanie się naprzemiennie wspomaga integrację ruchową.
• Przyczynia sie do wzrostu kondycji i wytrzymałości – intensywny wysiłek poprawia wydolność.
• Wspiera prawidłową postawę ciała – angażowanie mięśni tułowia pomaga utrzymać zdrową postawę.
Spacer niedźwiedzia można modyfikować, na przykład dodając ciężary, wydłużając dystans lub zmieniając tempo, co czyni go wszechstronnym ćwiczeniem odpowiednim dla osób na różnych poziomach zaawansowania.
Spacer niedźwiedzia bokiem
Ciekawą odmianą jest spacer niedźwiedzia w bok (ang. lateral bear crawl) to odmiana klasycznego spaceru niedźwiedzia, w której poruszamy się na czworakach w bok, zamiast do przodu. Wymaga większej kontroli i stabilizacji, ponieważ zmusza ciało do pracy w nietypowym kierunku.
Kilka słów o technice wykonania.
1.Pozycja początkowa:
• Ustaw się w pozycji na czworakach: ręce pod barkami, kolana pod biodrami.
• Unieś kolana kilka centymetrów nad podłogę, utrzymując napięty brzuch i plecy w neutralnej pozycji (nie wyginaj ani w dół, ani w górę).
• Głowa powinna być w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa.
2. Ruch w bok:
• Zacznij przemieszczać się w bok, przesuwając równocześnie:
• Rękę po stronie, w którą idziesz, oraz przeciwległą nogę.
• Następnie przesuń drugą rękę i nogę, utrzymując płynność ruchu.
• Poruszaj się powoli i kontrolowanie, utrzymując stabilny tułów.
• Stopy i dłonie cały czas pozostają blisko podłogi.
3. Utrzymanie prawidłowej postawy:
• Biodra powinny być na tej samej wysokości przez cały ruch – nie opadaj i nie unoś ich zbyt wysoko.
• Nie pozwalaj, aby tułów skręcał się w trakcie ruchu – unikaj rotacji.
• Pilnuj napięcia mięśni brzucha i stabilności łopatek.
4. Oddychanie:
• Oddychaj równomiernie – wdech przy przygotowaniu ruchu, wydech przy przesunięciu kończyn.
Kluczowe wskazówki:
• Dłonie i stopy – stawiaj je delikatnie, aby zachować równowagę.
• Wolne tempo – nie śpiesz się, skup się na technice.
• Napięty korpus – kluczowe dla utrzymania stabilności w trakcie bocznego ruchu.
Korzyści z wersji bocznej:
• Większa aktywacja mięśni skośnych brzucha, co wspiera stabilność tułowia.
• Poprawa koordynacji i pracy układu nerwowo-mięśniowego.
• Wzmocnienie mięśni stabilizujących ramiona i biodra.
• Praca nad mobilnością boczną, często zaniedbywaną w klasycznych ćwiczeniach.
Spacer niedźwiedzia w bok świetnie nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające do treningów siłowych, funkcjonalnych i rehabilitacyjnych.
Za pomoc w realizacji dziękuje trenerce Oktawii z centrum treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst spacer niedźwiedzia to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Zwis na drążku
- Wyciskanie francuskie
- Cluster training
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 130 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze