Pracując jako trener personalny dużą uwagę skupiam na postępach moich podopiecznych na treningach. Progres to podstawa niezależnie czy walczymy ze zbędnymi kilogramami, czy chcemy być silniejsi lub więksi. Progres w treningu to przede wszystkim dobry plan treningowy, indywidualnie dobrane żywienie oraz regeneracja. W tym tekście skupimy się na tej ostatniej kwestii. Regeneracja oraz skuteczne metody regeneracji potreningowej.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Czym jest regeneracja
Najważniejszą rzeczą którą musimy od razu wyjaśnić jest sam trening. Nasze mięśnie nie rosną w trakcie treningu. Ćwiczenia powodują liczne zmiany biochemiczne w tym przede wszystkim uszkodzenia włókien mięśniowych oraz przyczyniają się do utraty glikogenu z trenowanych mięśni. Tutaj ważną rolę odgrywa regeneracja. Dzięki niej nasz organizm szybciej dochodzi do siebie, szybciej jest gotowy do kolejnego treningu a mięśnie po stanie zapalnym zwiększają swój rozmiar.
Objawy niedostatecznej regeneracji organizmu:
- Spadek odporności
- Częste kontuzje
- Brak progresu
- Zmęczenie
- Brak energii
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Zalety
Jak wcześniej było wspomniane regeneracja ma wiele zalet. Zapewnia odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim mięśni i stawów. Przywraca optymalne funkcje neuronowe. Skuteczne metody regeneracji potreningowej wspomagają procesy uzupełniania glikogenu utraconego podczas ćwiczeń, wzmacniają układ odpornościowy oraz przywracają hormony do odpowiednich poziomów.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Żywienie i suplementacja
Żywienie to jeden z fundamentalnych metod regeneracji. Odpowiednia podaż kalorii, oraz mikro i makroskładników ma kluczowe znaczenie dla syntezy glikogenu mięśniowego oraz białek. Bardzo ważną rolę w procesie syntezy glikogenu odgrywają węglowodany (dzięki wydzielaniu insuliny), za to tłuszcze nasycone pomogą utrzymać odpowiedni poziom testosteronu.
Sprawdź kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki niemu dowiesz się musisz jeść kalorii by zmienić swoją sylwetkę.
Suplementacja. Indywidualnie dobrana będzie nieść wiele korzyści dla naszej regeneracji. Przykładem mogą być aminokwasy rozgałęzione, cytrulina czy kofeina. Warto także zapoznać się z zaletami stosowania kreatyny z tego artykułu.
Oddzielną grupą suplementów pomagających w regeneracji są gainery i odżywki białkowe. Pamiętać musimy, że suplementy nie mogą zastępować nam posiłków.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Sen
Sen to jeden z najlepszych sposobów regeneracji potreningowej. Dzieje się tak ponieważ w trakcie jego trwania dokonuje się wiele zmian adaptacyjnych wobec zadań wykonanych w ciągu dnia. Kluczową rolę podczas snu odgrywa hormon wzrostu wydzielany w fazie głębokiej. Czym sen krótszym i płytszy tym somatropina wydzielana jest w mniejszych ilościach. Hormon wzrostu ma duży wpływ na regenerację organizmu ponieważ odpowiada za odbudowę uszkodzonych tkanek, spalanie tkanki tłuszczowej czy procesy kościotwórcze. Więcej o roli snu w treningu można przeczytać w moim tekście tutaj.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Masaż i rozciąganie
Masaż jest bardzo pomocnym narzędziem w regeneracji po treningu. Poprawia krążenie, rozluźnia spięte mięśnie. Masaż może być wykonany przez profesjonalistę bądź sami możemy się wymasować za pomocą rollera. Masaż taki poprawia mobilność mięśni i wpływa na nie relaksacyjnie. Odmianą masażu jest również rolowanie o którym więcej można przeczytać w moim tekście rolowanie mięśni.
Rozciąganie to obowiązkowy element każdego treningu. Dobry stretching zmniejsza napięcia mięśniowe spowodowane treningiem, poprawia mobilność mięśni. Kiedy się rozciągać? Tego można się dowiedzieć z tego tekstu.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Roztrenowanie
W treningu osób zaawansowanych bardzo ważną rolę odgrywa roztrenowanie. Jest to nic innego jak kilka dni przerwy od treningów bądź też bardzo lekki treningi przez okres około 10 dni. Po wykonaniu ciężkiego planu treningowego takiego jak 5×5 bądź HST nasz organizm jest wycieńczony i potrzebuje trochę oddechu. W takich właśnie przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest kilkudniowe roztrenowanie. Moim podopiecznym bardzo często planuje roztrenowanie podczas wyjazdów wakacyjnych bądź zimowych.
Skuteczne metody regeneracji potreningowej. Podsumowanie trenera personalnego
Indywidualnie dobrane żywienie, suplementacja, dobrej jakości sen, masaże i planowane roztrenowanie to klucz do idealnej regeneracji potreningowej. Te wszystkie czynniki razem wzięte zapobiegną kontuzjom, przetrenowaniu a co najważniejsze zapewnią stały progres treningowy.
Zainteresował Cię ten tekst? Koniecznie sprawdź mojego bloga znajdziesz tam:
Przypominam, że treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w Warszawie a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Zajęcia w studiu odbywają się tylko w mojej i podopiecznych obecności, bez udziału osób trzecich. Na zajęcia zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Młociny
- Warszawa Bemowo
- Chomiczówka
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze