Na moim blogu przedstawiałem już kilka wariantów przysiadu na przykład bułgarski, Frankeinsteina, Jeffersona czy hiszpański. W tym wpisie przedstawię kolejną wersje tego ćwiczenia – przysiad Zerchera.
Na czym polega przysiad Zerchera
Przysiad Zerchera (Zercher squat) to odmiana przysiadu ze sztangą, w której gryf znajduje się z przodu ciała i jest utrzymywany w zgięciach łokciowych. Takie umiejscowienie ciężaru zmienia mechanikę ćwiczenia w porównaniu z klasycznym przysiadem ze sztangą na plecach.
Zercher squat angażuje nie tylko mięśnie nóg. Utrzymanie ciężaru przed tułowiem stawia duże wymagania mięśniom brzucha, grzbietu i całemu kompleksowi odpowiedzialnemu za stabilizację tułowia. Z tego względu ćwiczenie znajduje zastosowanie zarówno w treningu siłowym, jak i przygotowaniu motorycznym zawodników różnych dyscyplin.
Przysiad Zerchera – Technika
Sztangę najlepiej ustawić na stojakach mniej więcej na wysokości dolnej części brzucha. Podejdź blisko gryfu, zegnij ręce i umieść sztangę głęboko w zgięciach łokciowych. Przedramiona powinny stabilnie utrzymywać ciężar, a sztanga pozostawać możliwie blisko ciała.
Po zdjęciu sztangi ze stojaków ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Weź wdech i mocno napnij mięśnie brzucha.
- Rozpocznij przysiad, uginając kolana i biodra.
- Utrzymuj sztangę blisko ciała oraz kontroluj pozycję tułowia.
- Zejdź do głębokości, przy której jesteś w stanie zachować stabilną pozycję, a następnie wstań, prostując biodra i kolana.
W przysiadzie Zerchera tułów często pozostaje bardziej pionowy niż podczas klasycznego back squatu. Nie należy jednak za wszelką cenę wymuszać pionowej pozycji. Zakres ruchu powinien wynikać między innymi z budowy ciała, mobilności oraz możliwości utrzymania prawidłowej techniki.
Przysiad Zerchera – jakie mięśnie pracują?
Zercher squat jest ćwiczeniem wielostawowym, dlatego podczas jednego ruchu pracuje wiele grup mięśniowych.
Największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. W ruch zaangażowane są również przywodziciele oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.
Charakterystyczną cechą przysiadu Zerchera jest jednak duże zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tułowia. Ciężar znajdujący się przed ciałem powoduje, że zawodnik musi przeciwdziałać pochylaniu się pod jego wpływem.
Mocno pracują więc:
- mięśnie czworogłowe uda,
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie brzucha i mięśnie skośne,
- prostowniki grzbietu oraz mięśnie górnej części pleców.
Dodatkowo mięśnie ramion, w tym biceps, pracują izometrycznie, pomagając utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji.
Przysiad Zerchera a klasyczny przysiad, różnice
Najbardziej oczywistą różnicą jest położenie sztangi. W klasycznym przysiadzie ze sztangą na plecach obciążenie znajduje się z tyłu lub nad środkiem tułowia. W Zercher squat ciężar utrzymywany jest przed ciałem.
Zmienia to wymagania stawiane ćwiczącemu. Przysiad Zerchera wymaga bardzo dobrej kontroli tułowia i mocnego napięcia mięśni brzucha oraz grzbietu. Jednocześnie ograniczeniem może być komfort utrzymywania ciężkiej sztangi w zgięciach łokciowych.
Nie oznacza to, że Zercher squat jest „lepszym” przysiadem. Jest po prostu innym narzędziem treningowym, które można wykorzystać w zależności od celu i potrzeb zawodnika.
Przysiad Zerchera – zalety
Jedną z największych zalet tego ćwiczenia jest możliwość jednoczesnego rozwijania siły kończyn dolnych i stabilizacji tułowia.
Przysiad Zerchera może być wykorzystywany do:
- wzmacniania mięśni nóg i pośladków,
- rozwijania siły mięśni brzucha i grzbietu,
- poprawy kontroli tułowia pod obciążeniem,
- urozmaicenia treningu przysiadów,
- przygotowania do pracy z ciężarem znajdującym się przed ciałem.
Warto jednak pamiętać, że nietypowe ćwiczenie nie jest automatycznie bardziej „funkcjonalne”. O jego przydatności decydują przede wszystkim cel treningowy, odpowiednie obciążenie i sposób zaprogramowania.
Przysiad Zerchera w przygotowaniu motorycznym
Zercher squat może być ciekawym ćwiczeniem uzupełniającym w dyscyplinach, w których zawodnik musi generować siłę nogami, jednocześnie stabilizując tułów podczas kontaktu z przeciwnikiem lub zewnętrznym obciążeniem.
Sporty walki – MMA, BJJ, zapasy i judo
W sportach walki zawodnik często musi utrzymywać przeciwnika blisko ciała, kontrolować jego pozycję i generować siłę nogami. Zercher squat może być wykorzystany jako element ogólnego przygotowania siłowego, szczególnie w kontekście pracy nóg i stabilizacji tułowia.
Nie należy jednak utożsamiać podobnego ustawienia ciała z bezpośrednim transferem do konkretnej techniki walki. Umiejętności takie jak klincz czy wynoszenie przeciwnika wymagają przede wszystkim treningu specyficznego dla danej dyscypliny.
Rugby i futbol amerykański
W obu dyscyplinach duże znaczenie ma możliwość generowania siły przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnej pozycji podczas kontaktu z przeciwnikiem. Przysiad Zerchera może stanowić jedno z ćwiczeń rozwijających siłę kończyn dolnych oraz tułowia.
Strongman
W strongmanie zastosowanie Zercher squat jest szczególnie interesujące ze względu na częste podnoszenie i przenoszenie nietypowych przedmiotów przed ciałem. Mogą to być między innymi worki, kamienie czy inne ciężkie obiekty.
Inne sporty
Zercher squat można również stosować jako ćwiczenie uzupełniające w przygotowaniu zawodników piłki nożnej, piłki ręcznej, koszykówki czy innych sportów wymagających dużej siły kończyn dolnych.
Nie powinien jednak zastępować bardziej specyficznych metod rozwijania szybkości i mocy. Jeśli głównym celem jest poprawa sprintu lub wyskoku, program powinien zawierać również sprinty, skoki i odpowiednio dobrany trening eksplozywny.
Najczęściej popełniane błędy
Jednym z podstawowych błędów jest pozwalanie, aby sztanga oddalała się od tułowia. Zwiększa to wymagania stawiane mięśniom grzbietu i utrudnia kontrolowanie pozycji.
Problemem może być również utrata napięcia brzucha, nadmierne zaokrąglanie pleców, zapadanie kolan do środka czy wykonywanie zbyt dużego zakresu ruchu kosztem stabilnej pozycji.
Ciężar powinien być dobrany tak, aby przez całą serię można było kontrolować ruch.
Przysiad Zerchera – podsumowanie trenera personalnego
Przysiad Zerchera może być wartościowym dodatkiem do treningu siłowego, szczególnie gdy zależy nam na jednoczesnym rozwijaniu siły nóg i zdolności utrzymania stabilnego tułowia pod obciążeniem.
Nie jest jednak ćwiczeniem obowiązkowym ani uniwersalnie lepszym od klasycznego przysiadu. Dla jednej osoby będzie bardzo dobrym wariantem, dla innej niewygodne ułożenie sztangi w zgięciach łokciowych sprawi, że korzystniejszy będzie front squat lub klasyczny back squat.Najważniejsze jest dopasowanie ćwiczenia do celu, możliwości i całego programu treningowego.
Za pomoc w realizacji dziękuje trenerce Oktawii z centrum treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst przysiad Zerchera to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Zwis na drążku
- Wyciskanie francuskie
- Deska kopenhaska
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze